پشت‌کنکوری‌ها و معضلی به نام بی خوابی
بی خوابی دانش آموزان پشت کنکوری موضوعی بسیار جدی است که می‌تواند ویرانگر باشد. نه از باب جسمی که البته آن نیز هست اما بشدت می‌تواند رؤیاها را تبدیل به کابوس کند و باعث مشکلات عدیده‌ای ازلحاظ جسمی و روحی شود، بی خوابی امید را به یغما می‌برد و ارمغانی جز ناامیدی و دست شستن از آرزوها ندارد. رفتن به دانشگاه رؤیایی است که یک دانش‌آموز پشت‌کنکوری آن را با هزار امید در ذهن می‌پروراند. مشکلات فراوانی سر راه این رویای زیبا قرارگرفته که بی‌خوابی یکی از مهم‌ترین آن‌هاست. در این مقاله سعی بر آن داریم تا با ارائه راهکارهایی مؤثر بتوان بر این غول بی شاخ و دم غلبه کرد.
فهرست مطالب
بی خوابی را بشناسیم
بی خوابی ناتوانی در به خواب رفتن یا به خواب ماندن در شب است که منجر به خواب بی کیفیت می‌شود؛ و این مشکلی بسیار رایج است، مشکلی که بر انرژی، خلق‌وخو و توانایی شما برای عملکرد در طول روز تأثیر می‌گذارد. بی‌خوابی مزمن حتی می‌تواند به مشکلات جدی سلامتی منجر شود.
برخی از افراد هرچقدر هم که خسته باشند برای خوابیدن تلاش می‌کنند. برخی دیگر در نیمه‌های شب از خواب بیدار می‌شوند و ساعت‌ها بیدار دراز می‌کشند و با نگرانی ساعت را تماشا می‌کنند؛ اما ازآنجایی‌که افراد مختلف به مقادیر متفاوتی از خواب نیاز دارند، بی خوابی با کیفیت خواب و احساس شما پس از خواب تعریف می‌شود – نه تعداد ساعات خواب یا سرعت چرت زدن. حتی اگر هشت ساعت در شب را در رختخواب می‌گذرانید، اگر در طول روز احساس خواب‌آلودگی و خستگی می‌کنید، ممکن است دچار بی‌خوابی شوید.
اگرچه بی خوابی شایع‌ترین شکایت خواب است، اما یک اختلال خواب نیست. درست‌تر است که آن را نشانه‌ای از یک مشکل دیگر در نظر بگیریم، چیزی به‌سادگی نوشیدن بیش‌ازحد کافئین در طول روز یا چیزی پیچیده‌تر مانند احساس استرس بیش‌ازحد.
خبر خوب این است که اکثر موارد بی خوابی را می‌توان با تغییراتی که می‌توانید خودتان برطرف کنید، بدون تکیه به متخصصان خواب یا مراجعه به داروهای خواب‌آور با نسخه یا بدون نسخه، درمان کنید. با پرداختن به دلایل زمینه‌ای و ایجاد تغییرات ساده در عادات روزانه و محیط خواب خود، می‌توانید به ناامیدی ناشی از بی‌خوابی پایان دهید و درنهایت یک خواب خوب شبانه داشته باشید.
علل شایع بی خوابی دانش آموزان پشت کنکوری چیست؟
علل شایع بی خوابی عبارت‌اند از استرس، برنامه خواب نامنظم، عادات خواب نامناسب، اختلالات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی، بیماری‌ها و دردهای فیزیکی، داروها، مشکلات عصبی و اختلالات خواب. برای بسیاری از افراد، ترکیبی از این عوامل می‌تواند شروع‌کننده و تشدیدکننده بی خوابی باشد.
پی بردن به اینکه چرا نمی‌توانید بخوابید برای اینکه بی خوابی خود را به‌درستی درمان کنید، باید کارآگاه خواب شوید. مسائل عاطفی مانند استرس، اضطراب و افسردگی باعث نیمی از موارد بی خوابی می‌شود. اما عادات روزانه، روال خواب و سلامت جسمانی شما نیز ممکن است نقش داشته باشند. سعی کنید تمام دلایل احتمالی بی‌خوابی خود را شناسایی کنید. هنگامی‌که علت اصلی را کشف کردید، می‌توانید درمان را متناسب با آن انجام دهید. پاسخ به سؤالات زیر می‌تواند تا حد زیادی علل بی خوابی را برایتان روشن کند.
|
آیا همه بی خوابی‌ها یکسان است؟
همه بی خوابی‌ها یکسان نیستند. افراد می‌توانند این شرایط را به روش‌های متفاوتی تجربه کنند. بی خوابی کوتاه‌مدت فقط در یک دوره کوتاه اتفاق می‌افتد درحالی‌که بی‌خوابی مزمن سه ماه یا بیشتر طول می‌کشد. برای برخی از افراد، مشکل اصلی به خواب رفتن (شروع خواب) است درحالی‌که برخی دیگر با ماندن در خواب (تداوم خواب) مشکل‌دارند. اینکه چگونه یک فرد تحت تأثیر بی خوابی قرار می‌گیرد، می‌تواند بر اساس علت، شدت و نحوه تأثیر آن تحت تأثیر شرایط سلامت زمینه‌ای متفاوت باشد.
علل شایع بی خوابی چیست؟
علل بالقوه متعددی برای بی خوابی وجود دارد و در بسیاری از موارد، عوامل متعددی می‌تواند دخیل باشد. خواب ضعیف همچنین می‌تواند باعث تحریک یا بدتر شدن سایر شرایط سلامتی شود و زنجیره پیچیده‌ای از علت و معلولی برای بی‌خوابی ایجاد کند. در یک نگاه کلی، اعتقاد بر این است که بی خوابی ناشی از حالتی از برانگیختگی بیش‌ازحد است که به خواب رفتن یا خواب ماندن را مختل می‌کند. برانگیختگی بیش‌ازحد می‌تواند هم ذهنی و هم جسمی باشد و می‌تواند در اثر طیف وسیعی از شرایط و مسائل سلامتی ایجاد شود.
بی خوابی و استرس در دانش آموزان پشت کنکوری
استرس می‌تواند واکنش عمیقی را در بدن برانگیزد که خواب باکیفیت را به چالش بکشد. این پاسخ استرس می‌تواند ناشی از تکالیف زیاد در مدرسه، کلاس های کنکور و توقعات اطرافیان از یک دانش آموز پشت کنکوری باشد. پاسخ فیزیکی بدن به استرس به بیش‌ازحد به ایجاد برانگیختگی کمک می‌کند و استرس روانی نیز می‌تواند همین اثر را داشته باشد. ناتوانی در خواب ممکن است خود به منبع استرس تبدیل شود و شکستن چرخه استرس و بی خوابی را به‌طور فزاینده‌ای سخت‌تر کند.
محققان بر این باورند که برخی دانش آموزان در برابر مشکلات خواب ناشی از استرس آسیب‌پذیرتر هستند. این افراد دارای «واکنش‌پذیری خواب» بالایی هستند که با سایر مسائلی مرتبط است که بر خواب و سلامت جسمی و روانی آن‌ها تأثیر می‌گذارد.
| اگر دچار استرس زیادی هستید خواندن مطلب پشت کنکوری های استرسی را به شما پیشنهاد می دهیم. |
بی خوابی و برنامه خواب نامنظم
در دنیای ایدئال، ساعت درونی بدن که به ریتم شبانه‌روزی آن معروف است، از الگوی روزانه روز و شب پیروی می‌کند. در حقیقت، بسیاری از مردم برنامه‌هایی دارند که باعث ناهماهنگی ریتم شبانه‌روزی آن‌ها می‌شود. دو نمونه معروف پروازهای طولانی با اختلاف ساعت فراوان (مانند مهمانداران هواپیما) و افرادی دارای شیفت کاری چرخشی (مانند پرستاران) هستند. این دو عامل خواب را مختل می‌کند زیرا بدن فرد نمی‌تواند خود را با تغییر سریع منطقه زمانی وفق دهد. کار شیفتی مستلزم آن است که فرد در طول شب‌کار کند و در طول روز بخوابد. هر دو می‌توانند باعث اختلال در ریتم شبانه‌روزی و بی خوابی شوند.
در برخی افراد، ریتم‌های شبانه‌روزی را می‌توان بدون دلیل مشخص به جلو یا عقب تغییر داد که منجر به مشکلات مداوم در زمان‌بندی خواب و کیفیت کلی خواب می‌شود. هم چنین برخی از دانش آموزان سکوت شب را بیشتر دوست داشته و تمایل دارند شب ها را بیدار بمانند و مطالعه کنند که در دراز مدت می تواند منجر به بی خوابی مزمن گردد.
بی خوابی در دانش آموزان پشت کنکوری و تغییر سبک زندگیعادات و روال‌های ناسالم مرتبط با سبک زندگی و غذا و نوشیدنی می‌تواند خطر بی خوابی را در فرد افزایش دهد. انتخاب‌های مختلف سبک زندگی می‌تواند مشکلات خواب را ایجاد کند:
|
درمان بی خوابی در دانش آموزان پشت کنکوری
اغلب اوقات، تغییر عاداتی که بی خوابی را تقویت می‌کنند برای غلبه بر بی خوابی کافی است. برای شما به عنوان یک دانش آموز پشت کنکوری ممکن است چند روز طول بکشد تا بدن شما به این تغییر عادت کند، اما زمانی که این کار را انجام دهید، بهتر می‌خوابید.
برخی از عادات آن‌قدر ریشه دوانده‌اند که ممکن است آن‌ها را به‌عنوان عامل احتمالی بی خوابی خود نادیده بگیرید. شاید عادت نوشیدن قهوه یا مشتقات آن بیش ازآنچه تصور می‌کنید بر خواب شما تأثیر بگذارد. داشتن دفترچه خاطرات خواب یا یک نوت درگوشی همراهتان (استفاده از برنامه ردیابی خواب) راهی مفید برای مشخص کردن عادات و رفتارهایی است که به بی خوابی شما کمک می‌کند.
درمان عمومی بی خوابی در دانش آموزان پشت‌کنکوری
تاثیر محیط مناسب در رفع بی خوابی
سلاح قدرتمند در مبارزه با بی خوابی داشتن یک اتاق‌خواب آرام برای خواب است. که می‌تواند تفاوت زیادی در بهبود کیفیت خواب شما ایجاد کند. اطمینان حاصل کنید که اتاق‌خواب شما ساکت، تاریک و خنک است. سروصدا، نور، اتاق‌خواب خیلی گرم یا سرد، یا تشک یا بالش ناراحت‌کننده همگی می‌توانند خواب را مختل کنند. سعی کنید از یک دستگاه صدا یا گوش‌گیر برای پوشاندن صدای بیرون، یک پنجره باز یا تهویه مناسب برای خنک نگه‌داشتن اتاق و از پرده یا ماسک چشم برای جلوگیری از نور استفاده کنید. سطوح مختلف سفتی تشک، روکش‌های فوم و بالش‌هایی را که برای خواب راحت نیاز دارید، آزمایش کنید.
ایجاد یک روال آرامش بخش
ایجاد عادت‌هایی کوچک که در درازمدت برایتان تغییری بسیار مهم در سبک زندگی ایجاد می‌کند را جدی بگیرید. مثلا یک دوش آب گرم در آخر شب، پوشیدن لباس راحتی یا خوردن یک فنجان دمنوش می‌تواند خستگی روزتان را با آرامش جایگزین کند و باعث شود برای روز بعد آماده باشید.
پایبندی به خواب منظم
به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید. پایبندی برای یک دانش آموز پشت کنکوری در همه زمینه ها کمک کننده است. سعی کنید با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعت معین هرروز، ازجمله آخر هفته‌ها، از ساعت بیولوژیکی خود حمایت کنید. حتی اگر خسته هستید صبح سر ساعت معمول خود بیدار شوید. این به شما کمک می‌کند تا به ریتم خواب منظم برگردید.
دوری از مشاجره
از فعالیت‌های تحریک‌کننده و موقعیت‌های استرس‌زا قبل از خواب اجتناب کنید. مثلاً می‌تواند بررسی پیام‌ها در رسانه‌های اجتماعی، بحث‌ها یا مشاجرات با دوستان یا خانواده‌تان، باشد. مخصوصا اگر در خانه بصورت خودآموز درس می‌خوانید لازم است که تنش محیط را به حداقل برسانید یا در نهایت اگر موردی بود آن را به صبح موکول کنید.
چرت زدن در دانش آموزان پشت کنکوری
از چرت زدن بپرهیزید چرت زدن در طول روز می‌تواند خواب شبانه را سخت‌تر کند. اگر احساس می‌کنید باید چرت بزنید، آن را به 30 دقیقه قبل از ساعت 3 بعدازظهر محدود کنید. سعی کنید با معده سبک چرت بزنید و حتما با گذاشتن آلارم یا خواستن از کسی زمان چرت زدنتان را کنترل کنید.
نور آبی دلیل بی خوابی در دانش آموزان پشت کنکوری
سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب همه وسایل الکترونیکی اطرافتان را خاموش‌کنید. صفحه‌نمایش‌های الکترونیکی نور آبی ساطع می‌کنند که تولید ملاتونین بدن شما را مختل می‌کند و با خواب‌آلودگی مقابله می‌کند؛ بنابراین به‌جای تماشای تلویزیون یا گذراندن وقت با تلفن، تبلت یا رایانه، فعالیت آرامش‌بخش دیگری مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی ملایم را انتخاب کنید.
مواردی که قبل از خواب باید از آن‌ها اجتناب کرد:
نوشیدن بیش‌ازحد مایعات. بیدار شدن در شب برای رفتن به دستشویی را در پی دارد که می‌تواند عاملی برای برهم زدن خواب تلقی گردد. با رعایت همین نکته ساده می‌توانید دفعات بیدار شدن از خواب را برای رفتن در طول شب کاهش دهید.
وعده‌های غذایی عصرانه بزرگ. سعی کنید شام را زودتر از شب بخورید و تا دو ساعت پس از رفتن به رختخواب از خوردن غذاهای سنگین و پُر حجم پرهیز کنید. غذاهای تند یا اسیدی می‌توانند باعث ناراحتی معده و سوزش سر دل شوند که می‌تواند شما را در طول شب بیدار کند.
آکادمی پزشکی خواب آمریکا توصیه می‌کند که نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین دار را حداقل شش ساعت قبل از خواب متوقف کنید. افرادی که به کافئین حساس هستند ممکن است حتی زودتر نیاز به کافئین داشته باشند.
بی خوابی و اضطراب در دانش آموزان پشت کنکوری
هر چه مشکل خواب بیشتر باشد، افکار شما نیز مورد حمله بیشتر قرار می‌گیرد. ممکن است از خوابیدن وحشت داشته باشید زیرا می‌دانید که ساعت‌ها می‌چرخند یا دوباره ساعت ۲ صبح از خواب بیدار می‌شوید. یا شاید نگران هستید چون فردا روز بزرگی در پیش دارید و اگر 8 ساعت نخوابید چطور روزتان را با موفقیت سپری کنید؟ ناراحتی و انتظار برای خوابیدن فقط بی خوابی را بدتر می‌کند. همین نگرانی با اینکه بسیار خسته هستید باعث می‌شود آدرنالین بدن شما بالا رود و کاملاً بیدار بمانید.
تسکین دادن اضطراب بی خوابی در دانش آموزان پشت کنکوری
|
…
لُب کلام
|
✔️ عهدنامۀ امروز برای پشتکنکوریهالطفاً این مطلب را همین حالا (تأکید می‌کنیم: همین حالا) روی یک‌برگۀ کاغذ بنویسید، امضا و اثرانگشتتان را زیرش حک کنید و به دیوار اتاقتان بچسبانید… سعی کنید خوش‌خط و مرتب بنویسید: من به‌خودم قول می‌دهم، قول می‌دهم… قول می‌دهم... قول می‌دهم از این لحظه تا زمانی که امتحان کنکورم تمام شود، همۀ وقت، انرژی و تمرکزم را فقط و فقط و فقط روی درس و آینده‌ام بگذارم. به خودم قول می‌دهم برای ساختن آیندۀ رؤیایی‌ام، از همۀ لذت‌های گذرا دست بشورم؛ قول می‌دهم دقیقاً طبق برنامه‌ریزی‌ام پیش بروم و درگیر هیچ حاشیه‌ای نشوم. به خودم قول می‌دهم تمام‌قد پشت خودم بایستم و با همۀ انرژی و توانی که دارم برای فردایی بهتر بجنگم. قول می‌دهم… به خودم و به آینده‌ام قول می‌دهم و انگشت پای این برگه می‌زنم که اگر گردنم برود، قولم نرود. |
نشر هورمزد پشتِ پشتکنکوریهااگر این مطلب برایتان مفید بوده است، لطفاً حتما و حتماً نشر هورمزد را به دوستانتان معرفی کنید؛ رضایت شما، برای تیم ما، قوت قلب خواهد بود و باعث خواهد شد با پشتکار بیشتری به تولید محتوای سازنده، ادامه دهیم. برایمان حتماً کامنت بگذارید (در قسمت دیدگاهها، پایین همین صفحه) و تجربیات خود را با ما در میان بگذارید. منتظر پیشنهادتان خواهیم ماند. |
مطالبی که هر پشت‌کنکوری باید بخواند✔️ 1. پشت‌کنکوری‌های بی‌برنامه بخوانند ✔️ 2. پشت‌کنکوری‌های کم‌حافظه بخوانند ✔️ 3. پشت‌کنکوری‌های خودآموز بخوانند ✔️ 4. پشت‌کنکوری‌های استرسی بخوانند |