عادت‌های اتمی؛ نوشداروی جیمز کلیر، پیش از مرگ

عادت چیست؟ پیش از هرچیز،‌ اجازه بدهید «عادت» را تعریف کنیم. عادت‌ها،‌ تصمیم‌ها و کارهای کوچکی هستند که هر روز انجام می‌دهید. بنا بر تحقیقات پژوهشگران دانشگاه دوک، عادت‌ها، 40 درصد رفتارهای روزانۀ ما را تشکیل می‌دهند.

مجموعۀ‌عادت‌های ما،‌ زندگی ما را می‌سازند. از زندگی خود راضی هستید یا نه؟ خوشحال هستید یا ناراحت؟ فرد موفقی هستید یا ناموفق؟ پاسخ تمام این سؤالات به عادت‌های شما بستگی دارند.

کارهایی که مرتب تکرار می‌کنید (کارهایی که هر روز به آن‌ها فکر می‌کنید و برای انجامشان وقت صرف می‌کنید) در نهایت هویت شما،‌ باورها و شخصیت شما را می‌سازند. صفت‌هایی مانند اهمال‌کاری، خلاقیت، توانایی و … به عادت‌های شما بستگی دارد.

گام‌های ساده با عادت‌های اتمی در ابتدای امر، بهتر است راهکارهایی را دربارۀ خلق عادت ارائه و بعد به گسترش مطلب ادامه دهیم. با عادت‌های کوچک شروع کنید. بیشتر افراد وقتی می‌خواهند عادت‌های جدیدی ایجاد کنند، می‌گویند «نیاز به انگیزۀ‌ بیشتری دارم» یا «کاش ارادۀ قوی‌تری داشتم». این رویکرد اشتباه است. تحقیقات نشان می‌دهند که اراده،‌ مانند ماهیچه است؛ هرچه بیشتر از آن استفاده کنید، قوی‌تر می‌شود. انگیزه هم بالا و پایین می‌رود. استاد دانشگاه استنفورد، BJ Fogg، نام آن را «موج انگیزه» گذاشته است. برای اینکه با چنین مشکلاتی مواجه نشوید،‌ باید عادت‌های جدیدی را انتخاب کنید که به‌قدری ساده باشند که نیاز به انگیزه نداشته باشند. مثلا به‌جای اینکه روزانه 50 تا شنا بروید، با 5 شنا در روز شروع کنید. به‌جای 10 دقیقه مدیتیشن، با یک‌دقیقه شروع کنید. خلق عادت؛ آهسته و پیوسته بروید. سعدی گفته است: رهرو آن نيست كه گه تند و گهي خسته رود… رهرو آنست كه آهسته و پيوسته رود. اگر هر روز یک‌درصد بهتر یا بدتر از روز قبل باشید، نتیجه باورنکردنی است. به‌جای اینکه سعی کنید کاری را از صفر شروع کنید، با کارهای کوچک و تدریجی آغاز کنید. به تدریج قدرت اراده و انگیزه‌تان بیشتر می‌شود و همین امر نیز به تثبیت عادت کمک می‌کند. عادت‌های بزرگ را به چند قسمت تقسیم کنید. اگر روزی یک‌درصد نسبت به قبل بهتر شوید،‌ در عرض دو یا سه‌ماه خواهید دید که به سرعت پیشرفت کرده‌اید. نکته‌ای که اهمیت دارد این است که هر عادت را در اندازۀ معقولی نگه‌دارید تا بتوانید سرعت حرکت خود را حفظ کنید و انجام رفتار را تا حد ممکن آسان کنید. فرض کنید قصد دارید که روزی 20 دقیقه مدیتیشن کنید؛ آن را به دو بخش 10 دقیقه‌ای تقسیم کنید. اگر می‌خواهید روزی 50 شنا بروید، 5 ست 10 دقیقه‌ای کار شما را آسان‌تر می‌کند. اگر از مسیرتان منحرف شدید، سریع برگردید. آدم‌های موفق،‌ مانند همه اشتباه می‌کنند و از مسیر خارج می‌شوند؛ تفاوت آن‌ها با دیگران این است که به سرعت به مسیر بازمی‌گردند. پژوهش‌ها نشان داده است که یکبار کنارگذاشتن عادت، فارغ از زمان آن، اثر قابل‌ملاحظه‌ای بر پیشرفت بلند‌مدت ندارند. پس ذهنیت «یا همه یا هیچ» را کنار بگذارید. نباید انتظار شکست داشته باشید اما باید برای آن برنامه‌ریزی کنید. فکر کنید که چه چیزی مانع از شکل‌دادن به عادت مدنظرتان می‌شود؟ موانع احتمالی سر راهتان چه هستند؟ چگونه می‌توانید برای برطرف کردن آن‌ها برنامه‌ریزی کنید و یا حداقل در صورت رخ‌دادن آن‌ها چگونه می‌توانید سریع به مسیر خود بازگردید؟ به‌ یاد داشته باشید که باید استمرار داشته باشید و نه کمال. بر روی ساختن هویتی تلاش کنید که انجام کاری را دوبار فراموش نمی‌کند. در خلق عادت‌ها صبور باشید؛ سرعت خود را براساس توانتان تنظیم کنید. احتمالاً «صبر» ضروری‌ترین مهارت است. اگر صبور باشید، می‌توانید پیشرفت قابل‌توجهی داشته باشید. اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، سرعتتان از آنچه که فکر می‌کنید کمتر خواهد بود. صبر همه چیز است. کارهایی را انجام دهید که می‌توانید سرعت انجام آن‌ها را ثابت نگه‌دارید. عادت‌های جدید به خصوص در مراحل آغازی، باید آسان باشند. اگر به تدریج آن را سخت‌تر کنید، همیشه درنهایت به نتیجۀ دلخواه می‌رسید. اگر به دنبال ایده‌های بیشتری برای شکل‌دادن به عادت‌های جدید هستید، می‌توانید کتاب «عادت‌های اتمی» اثر جیمز کلیر را مطالعه کنید. در این کتاب می‌آموزید که چگونه تغییرات کوچک در عادت‌ها، منجر به نتایج شگفت‌انگیز می‌شوند.

جایگزینی عادت، به شیوۀ عادت‌های اتمی 

عادت‌های بد مانع از رسیدن شما به اهدافتان هستند. آن‌ها سلامت روانی و بدنی شما را به خطر می‌اندازند و زمان و انرژی شما را هدر می‌دهند. چگونه می‌توانید رفتارهای بد را ازبین ببرید و رفتارهای خوب را جایگزین آن‌ها کنید؟ برای پاسخ به این پرسش‌ها ادامۀ مطلب را بخوانید.

عادت‌های بد چگونه ایجاد می‌شوند؟

بیشتر عادت‌های بد شما را دو عامل به وجود آورده‌اند: اضطراب و بی‌حوصلگی.

بیشتر مواقع عادت‌های بد، از جویدن ناخن گرفته تا خرید افراطی و وقت‌گذراندن در اینترنت، روشی ساده برای مقابله با اضطراب و بی‌حوصلگی هستند. اما این عادت‌ها قابل تغییر هستند. شما می‌توانید راه‌های جدید و سالمی را برای مقابله با اضطراب و بی‌حوصلگی فرابگیرید و سپس عادت‌های مناسبی را جایگزین عادت‌های بد کنید.

البته گاهی اضطراب ناشی از مسائل عمیق‌تری است. ممکن است فکرکردن به این مسائل برایتان سخت باشد اما اگر در ایجاد تغییر مصمم هستید، باید با خودتان صادق باشید. آیا در پس عادت‌های نامناسب شما، باورها یا دلایل مشخصی وجود دارند؟ آیا چیزی عمیق‌تر،‌ مثل ترس، اتفاق یا باور محدودکننده‌ای باعث شده است که به این رفتارها بچسبید؟ شناختن دلیل عادت‌های بد، برای غلبه بر آن‌ها ضروری است.

تهیه و خرید کتاب عادت‌های اتمی نوشتۀ جیمز کلیر

عادت‌های بد را حذف نمی‌کنید،  آن‌ها را جایگزین می‌کنید.

تمام عادت‌هایی که دارید، بد یا خوب، دلیلی دارند. همۀ این عادت‌ها و رفتارها منفعتی برای شما دارند، حتی اگر از جنبه‌هایی به ضرر شما باشند.

گاهی منفعت، فیزیکی است؛ مانند اعتیاد به سیگار یا مواد مخدر. گاهی روانی است، همچون ماندن در رابطه‌ای که برایتان بد است. در موارد بسیاری، عادت بد شما راهی ساده برای مقابله با اضطراب است. برای مثال، جویدن ناخن،‌ کندن مو، ضرب‌گرفتن با پا یا فشار دادن دندان‌ها از جملۀ این رفتارها هستند.

این «منفعت‌ها» یا دلایل، درمورد عادت‌های کوچک‌تر هم صدق می‌کنند. مثلا بازکردن ایمیل به محض روشن‌کردن کامپیوتر، این حس را به شما می‌دهد که با دیگران در ارتباط هستید. بااینکه این کار به خلاقیت و تمرکز شما آسیب می‌رساند، مانع از حس «کنارگذاشته‌شدن از جمع» می‌شود؛‌ بنابراین آن را دوباره انجام می‌دهید.

از آنجایی که عادت‌های بد،‌ منفعت‌هایی برایتان دارد، حذف کردن  آن‌ها کار دشواری است. به جای این کار، باید عادت‌های بد را با عادت‌های جدیدی جایگزین کنید که همان منافع را برایتان به همراه دارند. برای مثال اگر وقتی اضطراب دارید،‌ سیگار می‌کشید، ترک سیگار در مواقع اضطراب روش مناسبی نیست. در عوض باید به دنبال راه متفاوتی برای مقابله با اضطراب باشید و رفتار جدید را جایگزین سیگارکشیدن کنید.

به عبارت دیگر، عادت‌های بد، پاسخ به نیاز معینی در زندگی شما هستند و به همین دلیل، باید عادت بد را با عادت سالم‌تری که در پاسخ به آن نیاز است، جایگزین کنید. اگر از خود انتظار دارید که عادت بدی را بدون جایگزین‌کردن آن ترک کنید، بعضی نیازهای خود را بدون پاسخ گذاشته‌اید و ترک عادت در بلندمدت برایتان سخت خواهد شد.

عادت‌های اتمی و روش‌هایی برای ترک عادت‌های بد  کاهش محرک‌ها: اگر وقتی در خانه هستید، زیاد کلوچه می‌خورید، آن‌ها را دور بریزید؛ اگر به محض نشستن روی کاناپه،‌ کنترل تلویزیون را برمی‌دارید، آن را در جایی دور از دسترس نگه دارید. ترک عادت‌های بد را با دوری از چیزهایی که موجب آن‌ها می‌شوند برای خود آسان‌تر کنید. در حال حاضر محیط شما، عادت‌های بد را ساده‌تر و عادت‌های خوب را سخت‌تر می‌کنند. با تغییر محیط می‌توانید رفتارتان را تغییر دهید. با دیگران همراه شوید: تابه‌حال چندبار به تنهایی تصمیم گرفته‌اید که رژیم بگیرید؟ به‌جای این کار، با کسی همراه شوید و با هم رژیم بگیرید. اینگونه می‌توانید یکدیگر را تشویق کنید و پیرزوی خود را باهم جشن بگیرید. دانستن اینکه شخص دیگری از شما انتظار بهبودی دارد، انگیزۀ قدرتمندی است. موفقیت خود را تصور کنید: خودتان را تصور کنید که سیگار یا خرید افراطی را ترک کرده‌اید و یااینکه صبح زود بیدار می‌شوید. هر عادت بدی که قصد کنارگذاشتنش را دارید، خودتان را تصور کنید که انجامش داده‌اید،‌ لبخند می‌زنید و از موفقیت خود لذت می‌برید. خودتان را با هویتی جدید تصور کنید. برای غلبه بر خودگویی‌های منفی، از واژۀ «اما» استفاده کنید: یکی از ویژگی‌های مبارزه با عادت‌های بد این است که به راحتی خود را به خاطر آن‌ها قضاوت می‌کنید. هر بار که اشتباهی می‌کنید، با خودتان می‌گویید که چقدر افتضاح هستید. هربار چنین اتفاقی افتاد جمله را با «اما» تمام کنید: من چاقم و هیکلم نامتناسب است؛ اما می‌توانم تا چندماه دیگر خوش‌‌هیکل شوم. من احمقم و هیچ‌کس احترامی برایم قائل نیست؛ اما دارم روی توسعۀ مهارت‌های باارزشی کار می‌کنم. من شکست خوردم؛ اما همه گاهی شکست می‌خورند.

برای ترک عادت از کجا باید شروع کرد؟

اگر به دنبال نخستین گام برای کنارگذاشتن عادت‌های بد هستید،‌ پیشنهاد می‌کنیم که با آگاهی شروع کنید.

ممکن است درگیر حستان نسبت به عادت‌های بد خود شوید و احساس عذاب وجدان داشته باشید یا اینکه زمانتان را صرف رویاپردازی دربارۀ آرزوهایتان کنید. اما این افکار شما را از آنچه که باید انجام دهید،‌ دور می‌کند. این آگاهی است که به شما نشان می‌دهد چگونه باید تغییر واقعی ایجاد کنید.

عادت‌های بدتان چه زمان‌هایی اتفاق می‌افتند؟ در هر روز چندبار آن‌ها را انجام می‌دهید؟ در کجا رخ می‌دهند؟ همراه چه کسی هستید؟ چه محرک‌هایی سبب شروع این رفتارها می‌شوند؟

دنبال کردن این مسائل، شما را نسبت به این رفتارها آگاه می‌کنند و به شما ایده‌های زیادی برای متوقف کردن آن‌ها می‌دهند. پس با این کار شروع کنید: عادت‌های بد خود و تعداد آن‌ها در هر روز را ثبت کنید. یک تکه کاغذ و خودکار در جیبتان داشته باشید.  هربار که عادت بدی رخ می‌دهد، آن را یادداشت کنید. در پایان روز، تمام امتیازات را بشمارید و ببینید مجموع امتیاز شما چقدر است.

در ابتدا،‌ هدف شما قضاوت خودتان یا عذاب‌وجدان نیست. تنها هدف این است که آگاه شوید این رفتارها چه زمانی و چندبار رخ می‌دهند. بعد از آگاهی،‌ می‌توانید با استفاده از راه‌هایی که در این مقاله آموختید،‌ عادت‌های بد را جایگزین کنید.

ترک عادت‌های بد مستلزم صرف زمان و تلاش است اما بیش از همه نیاز به پشتکار دارد. بیشتر کسانی که با موفقیت عادت‌های بد خود را کنار می‌گذارند، چندین بار سعی کرده و شکست خورده‌اند. ممکن است سریع موفق نشوید اما این به معنای آن نیست که نمی‌توانید به موفقیت برسید.

اگر در تغییر عادت‌های خود مشکل دارید، مشکل از شما نیست، سیستم شما معیوب است. عادت‌های بد تکرار می‌شوند، نه به این دلیل که شما نمی‌خواهید آن‌ها تغییر کنند، بلکه به این دلیل که سیستم تغییر اشتباهی را برگزیده‌اید. این، یکی از فلسفه‌های اصلی کتاب عادت‌های اتمی است: شما به اندازۀ اهدافتان رشد نمی‌کنید؛ به قدر سیستم خود پایین می‌روید. در این کتاب، برنامه‌ای ارائه شده است که باعث رشد شما می‌شود.

جیمز کلیر، یکی از کارشناسان رهبری جهان در زمینۀ ایجاد عادت،‌ استراتژی‌هایی را معرفی کرده است که به شما کمک می‌کنند عادت‌های خوبی ایجاد کنید و عادت‌های بد را کنار بگذارید. در «عادت‌های اتمی» می‌آموزید که چگونه برای ایجاد عادتهای جدید زمان بگذارید؛ بر فقدان انگیزه و اراده غلبه کنید، محیط خود را طوری طراحی کنید که موفقیت آسان‌تر شود؛ عادت‌های خود را ثبت کنید و همراهی پیدا کنید که به شما برای رسیدن به موفقیت کمک کند.

دربارۀ عادت‌های اتمی بیشتر بدانیم

عادت‌های اتمی صرف نظر از اهداف شما، یک چارچوب اثبات‌شده برای پیشرفت روزمره ارائه می‌دهد. جیمز کلیر، یکی از برجسته‌ترین متخصصان جهان در زمینۀ ایجاد عادت، در کتاب عادت‌های اتمی استراتژی‌های عملی‌ای را آشکار می‌کند که به شما نحوۀ ایجاد عادات خوب، ترک عادت‌های بد و تسلط بر رفتارهای کوچک که منجر به نتایج قابل توجه می شود را آموزش می‌دهد. در کتاب عادتهای اتمی، یک سیستم اثبات شده دریافت خواهید کرد که می‌تواند شما را به اوج هدف‌هایتان برساند.

عادت‌های اتمی طرزفکر شما را در مورد پیشرفت و موفقیت تغییر می‌دهد و ابزارها و استراتژی‌های لازم برای تغییر عادات را در اختیارتان قرار می‌دهد؛ خواه تیمی باشید که به دنبال قهرمانی است، یا سازمانی که به دنبال ارتقاء صنعت است یا صرفاً فردی که آرزوی ترک سیگار، کاهش وزن، کاهش استرس یا دستیابی به هر هدف دیگری را دارد.

چرا عادت‌های اتمی؟

نوال راویکانت، کارآفرین و سرمایه‌‏گذار معروف، گفته است:«برای نوشتن یک کتاب بزرگ، باید ابتدا خودتان آن کتاب را زندگی کنید». جیمز کلیر در مورد کتاب عادت‌های اتمی می‌گوید: «ایده‏‌هایی را که در اینجا به آن‌ها اشاره کردم، در ابتدا خودم آموختم؛ چون مجبور بودم که این ایده‌‏ها را زندگی کنم. مجبور بودم به عادت‏‌های کوچک اتکا کنم تا از مصدومیتم بهبود یابم، در باشگاه قوی‏تر شوم، در زمین بیسبال عملکرد سطح بالایی داشته باشم، نویسنده شوم، کسب‏‌وکار موفقی راه بیندازم و به زبان ساده تا به بزرگ‏سالی مسئول و پاسخ‏گو مبدل شوم. عادت‌‏های کوچک مرا یاری دادند تا قابلیتم را شکوفا سازم و فرضم بر این است که شما نیز با انتخاب این کتاب قصد دارید تا قابلیت‌تان را شکوفا کنید.»

تهیه و خرید کتاب عادت‌های اتمی نوشتۀ جیمز کلیر

پرهیز از برداشتن لقمه‌های بزرگ در عادت‌های اتمی

خیلی آسان می‏توانیم در اهمیت لحظه‌‏ا‌ی معین، مبالغه کنیم و ارزش اصلاحات جزئی را طی روال روزانه و منظم دست‏‌کم بگیریم. بسیاری مواقع خودمان را متقاعد می‏‌کنیم که برای موفقیت‌‏های بزرگ باید به اقدامات بزرگ دست بزنیم. فکر می ‏کنیم برای رسیدن به این موفقیت بزرگ، خواه کاهش وزن باشد و خواه راه‌انداختن کسب‏‌وکار، نوشتن کتاب، پیروزی در مسابقه‏‌ای یا دستیابی به هر هدفی دیگر، باید زور بزنیم و اصلاحی چنان تکان‏‌دهنده ایجاد کنیم که همۀ شهر درباره‏‌ا‌ش صحبت کنند.

در همین حال اصلاح یک‌درصدی به‏‌‌طور خاص قابل‏ توجه نیست، گاهی به چشم هم نمی‌‏آید؛ ولی این اصلاح جزئی، به‌‏ویژه در درازمدت، ممکن است بسیار معنادارتر باشد. تفاوتی که یک اصلاح جزئی می‏‌تواند در طول زمان ایجاد کند، شگفت‏‌آور است. اینجا ریاضیات به کمک ما می ‏آ‌ید؛ اگر کسی در طول یک سال، روزی یک درصد پیشرفت کند، در پایان سال، ۳۷ برابر پیشرفت می‌‏کند؛
برعکس اگر کسی در طول یک سال، روزی یک درصد پَسرفت کند، تقریباً تا حد صفر تنزل خواهد کرد. آنچه با یک بُرد کوچک یا اُفت جزئی شروع می‏‌شود، در پایان دوره به برد یا تنزلی بسیار بزرگ‏‌تر منجر می‏‌شود

بهرۀ مرکب عادت‌های اتمی

عادت‏، بهرۀ مرکبِ^[1] خود‏بهبودی است. همان‏‌گونه که سرمایه از طریق بهرۀ مرکب چندین برابر می‌‏شود، اثرات یک عادت، با تکرار آن عادت، چند برابر می‌‏شود. ظاهراً عادت در هرروز معین، تفاوت اندکی ایجاد می‏‌کند، با این حال تأثیری که عادت طی ماه‌‏ها و سال‏‌ها پدید می‏‌آورد، ممکن است عظیم باشد. تنها زمانی ارزش عادت‌های خوب و هزینۀ عادت‌های بد کاملاً آشکار می‌‏شود که دو، پنج یا شاید ده سال بعد به عقب برگردیم و گذشته را تماشا کنیم.

ممکن است پذیرش این موضوع در زندگی روزمره دشوار باشد. ما اغلب تغییرات جزئی را نادیده می‏گیریم؛ چون تغییرات کوچک در لحظه، اهمیت زیادی ندارد؛ برای نمونه اگر اکنون پول اندکی پس‏‌انداز کنیم، هنوز یک میلیاردر به حساب نمی‏‌آییم. اگر سه روز پیاپی به باشگاه بدن‏سازی برویم، همچنان بدن‌مان نافرم است. اگر امشب یک ساعت زبان ماندارین کار کنیم، هنوز آن زبان را یاد نگرفته‏‌ایم. در این شرایط تغییراتی ایجاد می‏‌کنیم؛ اما چون نتایج هیچ‏‌گاه به‌‏سرعت ظاهر نمی‌‏شود، به روال قبلی خودمان بازمی‏گردیم. شوربختانه، سرعتِ کندِ تحوّل، لغزیدن به یک عادت بد را نیز آسان می‌‏سازد. اگر امروز غذای نامناسبی بخوریم، چندان از تناسب خارج نمی‏‌شویم. اگر امشب تا دیروقت کار بکنیم و خانواده را نادیده بگیریم، آن‏‌ها ما را می‏‌بخشند. اگر کار امروز را به فردا بیندازیم، معمولاً فرصت خواهیم داشت که آن را بعداً تمام کنیم. به‌‏راحتی می‏‌شود تصمیم واحدی را ندیده گرفت؛ اما وقتی روزهای متمادی، اشتباهات یک‌درصدی را با تکرار تصمیم‌های ضعیف و تکثیر اشتباهات جزئی، تکرار کرده،و بهانه‌‏های جزئی را توجیه می‌‏کنیم، انتخاب‏‌های کوچک ما جمع شده و به نتایج مهلکی تبدیل می‏‌شود. در واقع انباشته‌‏شدن قدم‏‌های اشتباه، تنزل‏‌های یک ‏درصدیِ اینجا و آنجا است که در نهایت به مشکل بزرگی منجر می‌‏شود.

مثالی ساده برای درک عادت های اتمی

اثری که یک تغییر در عادت‌های انسان پدید می‏‌آورد، مشابه با اثر تغییر مسیر چنددرجه‌‏ای هواپیما است. تجسم کنید که از لوس‌‏آنجلس به نیویورک پرواز می‌‏کنید. اگر خلبان هنگام ترک فرودگاه لوس‌‏آنجلس جهت را فقط 3.5 درجه به‌سمت جنوب تغییر دهد، شما در واشنگتن دی‏سی و نه نیویورک، فرود خواهید آمد. هنگام بلندشدن هواپیما از زمین این تغییر جزئی به چشم نمی‌‏آید و دماغۀ هواپیما فقط دو یا دو و نیم متر جابه‏‌جا می‏‌شود؛ ولی زمانی که هواپیما عرض ایالات متحده را طی می‏‌کند، شما را صدها مایل از مقصد دور می‏‌کند.

به همان ترتیب، تغییر خفیفی در عادت‌های روزانۀ شما می‌‏تواند زندگی‏تان را به مقصدی بسیار متفاوت رهنمون کند. گرفتن تصمیمی که یک درصد بهتر یا یک درصد بدتر باشد، در لحظۀ اکنون بی‏‌اهمیت به نظر می‏‌رسد؛ لیکن در طول گسترۀ لحظه‌‏هایی که عمری را تشکیل می‌‏دهد، این انتخاب‏‌ها تفاوت میان کسی که هستید و کسی که می‌‏توانستید باشید را تعیین می‌‏کند. موفقیت، محصول عادت‌های روزانه است، نه تحولاتی طولانی‌‏مدت.

بنابراین، اهمیت ندارد که شما در لحظۀ کنونی چقدر موفق یا ناموفق هستید. آنچه اهمیت دارد این است که آیا عادت‏هایتان شما را در مسیری منتهی به موفقیت قرار داده است یا نه. شما باید بیشتر مراقب خط سیر فعلی‏تان باشید تا نتایج فعلی‏. اگر میلیاردر باشید؛ ولی خرج‌تان از دخل‌تان بیشتر باشد راهی که می‏‌روید به ترکستان ختم می‌‏شود. برعکس، اگر ورشکسته هستید؛ ولی هر ماه کمی پس‏‌انداز می‏‌کنید (حتی اگر کندتر از آنچه می‏‌خواهید پیش می‌‏روید)، در مسیر رهایی مالی قرار دارید.

نتایج زندگی شما معیاری از پس‌‏آیندۀ^[2] عادت‌های شما است. ثروت خالص‌تان معیاری از پس‌‏آیندۀ عادت‏های مالی شما، وزن‌تان معیاری از پس‌‏آیندۀ عادت‌های غذایی‌تان، دانش‌تان معیاری از پس‌‏آیندۀ عادت‏های یادگیری شما و نامرتبی‏تان معیاری از پس‌‏آیندۀ عادت‏های نظافتی شما است. چیزی را دشت می‏‌کنید که تکرارش می‏‌کنید.

اگر می‏خواهید پیش‌‏بینی کنید که زندگی‏تان به کجا می‏انجامد، کافی است تا منحنیِ توفیقات کوچک یا ناکامی‏‌های کوچک‌تان را دنبال کنید و ببینید که انتخاب‏‌های روزانه‌‏تان تا ده، بیست سال بعد به کجا خواهد انجامید؟ آیا هر ماه خرج‌تان بیشتر از دخل‌تان است؟ آیا هر هفته به باشگاه ورزشی می‏‌روید؟ آیا هرروز مطالعه می‌‏کنید و چیزهای تازه‏ای می‏‌آموزید؟ مبارزات کوچکی از این قبیل است که «خودِ» آینده‌‏تان را تعیین می‏‌کند. زمان، شکاف میان موفقیت و ناکامی را بزرگ‏تر می‌‏کند. هرچه به زمان تحویل بدهید، آن را چندین برابر می‌‏کند. عادت‌های خوب، زمان را به متحد شما تبدیل می‏‌کند و عادت‌های بد، زمان را به دشمن‌‎تان بدل خواهد کرد.

عادت‏‌های شما ممکن است به نفع یا علیه شما انباشته شود

تشدید مثبت

بهره‌‏دهی، ترکیب و تشدید می‌‏شود: به اتمام‌رساندن تکلیفی اضافی، در هرروز معین، موفقیتی کوچک است؛ اما در طول یک دورۀ شغلی ارزش زیادی پیدا می‌‏کند. تأثیر خودکارشدن یک تکلیف قدیمی یا خبره‌‏شدن در مهارتی جدید ممکن است مهم‌‏تر نیز باشد. هرچه بتوانید کارهای بیشتری را بدون تفکر انجام بدهید، مغزتان آزادی بیشتری پیدا می‏کند تا روی کارهای دیگر تمرکز کند.

دانش، ترکیب و تشدید می‏‌شود: آموختنِ ایده‏ای تازه، شما را نابغه نمی‏‌سازد؛ لیکن التزام یادگیری در درازمدت می‏تواند متحول‏‌کننده باشد. با هر کتاب جدیدی که می‏‌خوانید، علاوه بر اینکه مطلب تازه‏ای می‏‌آموزید، راه‏‌های تازه‏ای از اندیشیدن را در زمینۀ ایده‌‏های قدیمی یاد می‏‌گیرید. چنان‏که وارن بوفت می‏‌گوید:«این است طرز کار دانش. دانش مثل بهرۀ مرکب تکثیر می‏‌شود».

ارتباطات، ترکیب و تشدید می‌‏شود: افرادِ دیگر همچون آینه‌‏ای رفتارتان را به شما منعکس می‏‌کنند. هرچه بیشتر به دیگران کمک کنید، آن‏‌ها هم بیشتر مایل می‌‏شوند تا به شما کمک کنند. اگر در هر تعاملی قدری مهربان‏‌تر باشید، در طول زمان، این مهربانی‏‌های اندک به شبکۀ گسترده‌ای از روابط قوی منجر می‏‌شود.

تشدید منفی

استرس، ترکیب و تشدید می‌‏شود: عصبانیتِ پشت چراغ ‏قرمز، بار مسئولیت‏‌های فرزند‏پروری، نگرانیِ مخارج بالای زندگی، فشار روحی ناشی از یکی، دو درجه فشارخون بالا و … از عوامل رایج استرس است که به ‏تنهایی کنترل‏‌پذیراند؛ ولی وقتی این عوامل طی سال‏‌ها پایدار می‌‏ماند، استرس‌‏های کوچک روی هم انباشته می‌‏شوند و به مشکلات جدی در حوزۀ سلامتی تبدیل می‏‌شوند.

افکار منفی، ترکیب و تشدید می‌‏شود: هرچقدر بیشتر خودتان را بی‏‌خاصیت، احمق یا زشت بدانید، بیشتر خودتان را شرطی می‌‏کنید تا زندگی‏تان را به این نحو تفسیر کنید. بدین‌ترتیب در یک دور باطلِ فکری گرفتار می‏‌شوید. همین قضیه دربارۀ طرز فکر شما نسبت به افراد دیگر نیز صادق است. زمانی گرفتار این عادت می‌شوید که دیگران را عصبانی، بی‌‏انصاف یا خودخواه ببینید. در این زمان همه‌‏جا چنین افرادی را می‌‏بینید.

خشم، ترکیب و تشدید می‏‌شود: طغیان‌‏ها، اعتراضات و جنبش‏‌های توده‌‏ای به‌‏ندرت محصول حادثه‏‌ای واحد است. در عوض، رشته‏‌هایی طولانی از ریزْپرخاشگری‏‌ها و انباشتگی‏‌های روزانه، آرام‌‏آرام زیاد می‏‌شود تا اینکه حادثه‏‌ای به این خرمن کبریت می‌‏کشد و آتش خشم، دیوانه‏‌وار همه‌‏جا را فرامی‏‌گیرد.

تهیه و خرید کتاب عادت‌های اتمی نوشتۀ جیمز کلیر

عادت‌ها آنقدر تکرار می‌شوند تا خودکار شوند

هدف نهایی از ایجاد عادت، حل مشکلات زندگی با صرف کمترین تلاش و انرژی ممکن است. هر عادتی را می‌‏توانیم به حلقۀ بازخورد تجزیه کنیم که شامل چهار قدم است: محرک، اشتیاق، پاسخ و پاداش.

«چهار قانون تغییر رفتار» مجموعه‌‏ای ساده از قواعدی است که با استفاده از آن‏‌ها می‌‏توانیم عادت‌های بهتر را شکل دهیم. این قوانین عبارت است از: 1) عادت را آشکار کنید. 2) عادت را جذاب سازید. 3) عادت را آسان کنید. 4) عادت را ارضاکننده سازید.

مغز انسان یک دستگاه پیش‏‌بینی است. مغز بی‏‌وقفه پیرامون‌مان را تماشا می‏‌کند و داده‌‏هایی را که با آن مواجه می‌شود، تجزیه‏‌وتحلیل می‌‏کند. هرگاه چیزی را مکرراً تجربه کنیم، مثل پزشک‌‏یاری که چهرۀ یک بیمار که دچار حملۀ قلبی ‏شده را می‌‏بیند، یا تحلیل‏گری نظامی که موشکی را روی صفحۀ رادار می‌‏بیند، مغزمان کم‏‌کم متوجه چیزهای بااهمیت می‏‌شود، تمام جزئیات را تقسیم، محرک‌‏های مربوطه را طبقه‌‏بندی کرده و آن داده‌‏ها را برای استفاده در آینده دسته‌‏بندی می‏‌کند.

انسان بدون تفکر آگاهانه و پس از تمرین کافی، محرک‌‏هایی را می‏‌آموزد که پیامدهای خاصی را پیش‏‌بینی می‏‌کنند. مغز به‌‏طور خودکار درس‏‌هایی را که از طریق تجربه آموخته است، کدبندی می‏‌کند. همیشه نمی‌‏توانیم توضیح دهیم که چه‏‌چیزی یاد می‏‌گیریم؟ اما یادگیری در تمام مدت اتفاق می‏‌افتد و بنیاد همۀ عادت‏‌هایی که داریم، قابلیت ما برای دیدن و فهمیدن محرک‏‌های مربوطه در موقعیتی معین است.

ما میزان کارهایی را که بدن و مغزمان بدون اندیشیدن می‌‏تواند انجام می‌‏دهد، دست‏کم می‌‏گیریم. ما به موهای خود نمی‏‌گوییم که رشد کن، به قلب‌مان نمی‏‌گوییم که پمپاژ کن، به ریه‏‌ها نمی‌‏گوییم که نفس بکش یا به شکم خود نمی‏‌گوییم که هضم کن. با این حال بدن‌مان تمام این اعمال را به‏‌صورت خودکار انجام می‌‏دهد. ما چیزی بسیار بیشتر از «خودِ» آگاه‌مان هستیم.

گرسنگی را در نظر بگیرید؛ چطور می‌‏فهمید که گرسنه‏‌اید؟ لازم نیست به کلوچۀ روی پیشخوان نگاه کنید تا بفهمید که زمان خوردن فرا رسیده است. فرایند گرسنگی و اشتها به‌‏طور ناخودآگاه اداره می‌‏شود. بدن ما مجموعۀ متنوعی از حلقه‏‌های بازخورد دارد که به‏‌تدریج به ما هشدار می‌‏دهد تا کی باید دوباره غذا بخوریم و این مسیر همان چیزی است که در پیرامون و درون ما ادامه می‏‌یابد. به لطف هورمون‏‌ها و چرخه‌‏های شیمیایی در سراسر بدن اشتیاق برانگیخته می‌‏شود. ناگهان احساس گرسنگی می‏‌کنید؛ ولو آنکه به‌‏درستی ندانید چه‏‌چیز شما را از گرسنگی باخبر کرده است.

این موضوع یکی از عجیب‏‌ترین بصیرت‌‏های ما دربارۀ عادت‌های‌مان است: لازم نیست از محرک یک عادت آگاه باشیم تا آن عادت شروع به کار کند. ممکن است بدون آنکه هشیارانه توجه‌‏مان را صرف فرصتی بکنیم، متوجهش شویم و اقدام کنیم. این ویژگی عادت را سودمند می‏‌سازد.

البته همین ویژگی بعضی از عادت‌‏ها را خطرناک نیز می‌‏سازد. همین که عادت شکل گرفت، کنش‏‌های ما تحت‏ کنترل ذهن خودکار و ناخودآگاه ما قرار می‏‌گیرد و تا بیاییم بفهمیم که چه شده به ورطۀ الگوهای قدیمی فرو می‌‏افتیم؛ مثلاً ممکن است تا وقتی کسی اشاره نکرده، متوجه نشوید که هرگاه می‏‌خندید، دست‌تان را روی دهان‌تان می‌‏گیرید یا ندانید که پیش از پرسیدن سؤال عذرخواهی می‏‌کنید یا اینکه عادت دارید جملات دیگران را کامل کنید. هرچه این الگوها را بیشتر تکرار کنید، کمتر احتمال دارد که از خود بپرسید، چه‌‏کار می‌‏کنید و چرا آن کار را انجام می‏‌دهید؟

عادت‌هایمان را قاعده‌مند کنیم

افرادی که برنامۀ معینی برای زمان و مکانِ اجرای عادت تازه‌‏ای دارند، بیشتر احتمال دارد که آن عادت را تا آخر دنبال کنند. خیلی‌‏ها سعی می‏‌کنند تا عادت‏‌های‌شان را بدون فهمیدن این جزئیات اساسی تغییر دهند. به خودمان می‏‌گوییم:«قصد دارم که غذای سالم بخورم «یا» قصد دارم که مقالات بیشتری بنویسم»؛ لیکن هیچ‏گاه به خود نمی‏‌گوییم که چه زمانی و چه مکانی قرار است این عادت‏‌ها را عملی کنیم؟ عادت را به امان خدا می‏‌سپاریم و امیدواریم که «یادمان بماند تا انجامش دهیم» یا خیال می‏‌کنیم وقتش که برسد، برانگیخته خواهیم شد. «پیاده‌‏سازی قصد» توهماتی مثل «قصد دارم بیشتر ورزش کنم» یا «می‏‌خواهم که بیشتر سازنده باشم» یا… را از ذهن ‏ما می‌‏زداید و آن‌‏ها را به برنامه‌ای ملموس و عملی مبدل می‏‌کند.

خیلی‌‏ها گمان می‌‏کنند که کمبود انگیزه دارند، حال آنکه در واقع، کمبود شفافیت دارند. زمان و مکان اقدام‌‏کردن، همیشه شفّاف نیست. برخی افراد، برای اصلاح‏‌کردن خودشان در تمام عمر منتظر زمان مناسب هستند.

وقتی زمان و مکان را تعیین کرده باشید، مجبور نیستید که منتظر رسیدن الهام به قلب‏تان بمانید! امروز مقاله‌‏ای بنویسم یا نه؟ صبح تمرین مراقبه کنم یا ظهر؟ وقتی لحظۀ عمل فرا می‌‏رسد، نیازی به تصمیم‏‌گرفتن نیست. کافی است برنامۀ ازپیش‌‏تعیین‏‌شدۀ خود را دنبال کنید.