افسردگی در دانش آموزان پشت کنکوری

افسردگی در سال‌های نوجوانی مخصوصاً سال کنکور شما می‌تواند واقعاً سخت باشد و این کاملاً طبیعی است که هرازگاهی احساس غمگینی یا تحریک‌پذیری کنید؛ اما اگر این احساسات از بین نرفت یا آن‌قدر شدید شد که به‌شدت احساس ناامیدی و درماندگی کنید، ممکن است نیاز به کمک داشته باشید.

افسردگی در دانش آموزان پشت کنکوری بسیار بیشتر از احساس غم و اندوه موقت است. این‌یک اختلال خلقی جدی و ناتوان‌کننده است که می‌تواند طرز فکر، احساس و عملکرد شما را در زندگی روزمره تغییر دهد و باعث ایجاد مشکلاتی در خانه، مدرسه و زندگی اجتماعی شما شود. زمانی که افسرده هستید، ممکن است احساس ناامیدی و انزوا کنید و به نظر می‌رسد که هیچ‌کس نمی‌فهمد؛ اما افسردگی در دانش آموزان پشت کنکوری بسیار بیشتر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. افزایش فشارهای تحصیلی به این معنی است که از هر پنج نفر یک نفر در این برهه دچار افسردگی می‌شود. شما تنها نیستید و افسردگی شما نشانه ضعف یا نقص شخصیت نیست. در ادامه این مقاله ما را همراهی کنید تا بیاموزیم چگونه این غول را شکست دهیم.

علائم و نشانه‌های افسردگی در دانش آموزان پشت‌ کنکوری بیان دقیق احساس افسردگی در کلمات ممکن است سخت باشد – و همه ما آن را به یک‌شکل تجربه نمی‌کنیم. برای برخی از دانش آموزان پشت کنکوری، افسردگی با احساس تیرگی و ناامیدی مشخص می‌شود. برای دیگران، این‌یک خشم یا آشفتگی مداوم، یا به‌سادگی یک احساس طاقت‌فرسا از «پوچی» است. بااین‌حال افسردگی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، اما برخی از علائم رایج وجود دارد که ممکن است تجربه کنید:  مدام احساس تحریک‌پذیری، غمگینی یا عصبانیت می‌کنید.  دیگر هیچ‌چیز سرگرم‌کننده به نظر نمی‌رسد – حتی فعالیت‌هایی که قبلاً دوست داشتید – و شما فقط معنای مجبور کردن خود را به انجام آن‌ها نمی‌بینید.  نسبت به خودتان احساس بدی دارید – بی‌ارزش، گناهکار، یا به‌نوعی «اشتباه» هستید.  شما زیاد می‌خوابید یا به‌اندازه کافی نمی‌خوابید.  شما برای تغییر احساس خود به الکل یا مواد مخدر روی آورده‌اید.  سردردهای مکرر و بدون دلیل یا سایر دردها یا مشکلات فیزیکی دارید.  هر چیزی و همه‌چیز شما را به گریه می‌اندازد.  شما به‌شدت نسبت به انتقاد حساس هستید.  بدون اینکه آگاهانه تلاش کنید وزن اضافه یا کم کرده‌اید.  در تمرکز، درست فکر کردن یا به خاطر سپردن چیزها مشکل‌دارید. نمرات شما ممکن است به دلیل آن کاهش یابد.  احساس درماندگی و ناامیدی می‌کنید.

همچنین داشتن افکار صدمه زدن به خود یا دیگران، شما را به آدم بدی تبدیل نمی کند. افسردگی می تواند شما را وادار کند به چیزهایی فکر کنید و احساس کنید که شخصیت ندارند. اگر به اندازه کافی شجاع هستید که در مورد آنها صحبت کنید، هیچ کس نباید شما را قضاوت کند یا شما را به خاطر این احساسات محکوم کند.

اگر احساسات شما غیرقابل کنترل است، به خود بگویید که 24 ساعت قبل از هر اقدامی صبر کنید. این می تواند به شما زمان دهد تا واقعاً به مسائل فکر کنید و از احساسات شدیدی که شما را آزار می دهد فاصله بگیرید. در طول این دوره 24 ساعته، سعی کنید با کسی – هر کسی – صحبت کنید.

چرا دچار افسردگی شده ام؟

علیرغم آنچه ممکن است به شما گفته شده باشد، افسردگی صرفاً ناشی از عدم تعادل شیمیایی در مغز نیست که بتوان آن را با دارو درمان کرد. بلکه افسردگی ناشی از ترکیبی از عوامل بیولوژیکی، روانی و اجتماعی است. از آنجایی که سال‌های دبیرستان مخصوصاً سال کنکور می‌تواند زمان آشفتگی باشد، احتمالاً با فشارهای زیادی روبرو هستید که می‌تواند به علائم افسردگی شما کمک کند. اینها می توانند از تغییرات هورمونی گرفته تا مشکلات در خانه یا مدرسه یا سوالاتی در مورد اینکه چه کسی هستید و در کجا قرار دارید متغیر باشد.

مقابله با افسردگی در دانش آموزان پشت کنکوری

مهم نیست که زندگی در حال حاضر چقدر ناامید کننده به نظر می رسد، حتی اگر احساس کنید که ابر سیاه افسردگی هرگز از بین نخواهد رفت، کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا به خودتان کمک کنید تا با علائم مقابله کنید، تعادل خود را بازیابید و دوباره احساس مثبت، پرانرژی و امیدواری کنید. دلایل افسردگی شما هرچه که باشد، نکات زیر می تواند به شما کمک کند بر علائم خود غلبه کنید، احساس خود را تغییر دهید و حس امید و اشتیاق خود را دوباره به دست آورید.

صحبت کردن با کسی در مورد افسردگی

افسردگی تقصیر شما نیست و کاری برای ایجاد آن انجام نداده اید. با این حال، شما روی احساس بهتر کنترل دارید. اولین قدم درخواست کمک است. ممکن است به نظر برسد که هیچ راهی وجود ندارد که والدین شما بتوانند به شما کمک کنند، به خصوص اگر آنها همیشه شما را آزار می دهند یا از رفتار شما عصبانی می شوند. حقیقت این است که والدین از دیدن آسیب دیدن فرزندانشان متنفرند. آنها ممکن است احساس ناامیدی کنند زیرا نمی دانند چه اتفاقی برای شما می افتد یا نمی دانند چگونه کمک کنند.

اگر والدین شما نمی توانند به شما کمک کنند، یا اگر مشکلات خودشان را دارند که مراقبت از شما را برایشان دشوار می کند، بزرگسال دیگری را که به آن اعتماد دارید (مانند یکی از بستگان، معلم، مشاور یا مربی) پیدا کنید. این شخص می تواند به شما کمک کند به والدین خود نزدیک شوید یا شما را به سمت حمایتی که نیاز دارید هدایت کند. اگر واقعاً کسی را ندارید که بتوانید با او صحبت کنید، خطوط تلفن، خدمات و گروه‌های پشتیبانی بسیاری وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند. مهم نیست چه چیزی، با کسی صحبت کنید، به خصوص اگر فکر آسیب رساندن به خود یا دیگران را دارید. درخواست کمک شجاعانه ترین کاری است که می توانید انجام دهید و اولین قدم در راه رسیدن به احساس بهتر است.

 

اهمیت پذیرش و به اشتراک گذاشتن احساسات خود

ممکن است سخت باشد که در مورد احساس خود صحبت کنید – به خصوص زمانی که احساس افسردگی، شرم یا بی ارزشی می‌کنید. مهم است که به یاد داشته باشید که بسیاری از مردم در یک زمان با احساساتی مانند این دست و پنجه نرم می کنند – این به این معنی نیست که شما ضعیف هستید، اساساً نقص دارید یا خوب نیستید. پذیرفتن احساسات خود و باز کردن آنها با کسی که به او اعتماد دارید، به شما کمک می کند کمتر احساس تنهایی کنید.

حتی با وجود اینکه ممکن است در حال حاضر این احساس را نداشته باشید، مردم شما را دوست دارند و به شما اهمیت می دهند. اگر بتوانید شهامت صحبت کردن در مورد افسردگی خود را به دست آورید، می توان – و خواهد شد – حل شود. برخی از مردم فکر می کنند که صحبت در مورد احساسات غم انگیز آنها را بدتر می کند، اما تقریباً همیشه برعکس این موضوع صادق است. بسیار مفید است که نگرانی های خود را با کسی در میان بگذارید که به صحبت های شما گوش می دهد و به آن اهمیت می دهد. آنها نیازی ندارند که بتوانند شما را “رفع” کنند. آنها فقط باید شنوندگان خوبی باشند.

سعی کنید خود را منزوی نکنید – افسردگی را بدتر می کند

افسردگی باعث می شود که بسیاری از ما به درون پوسته خود عقب نشینی کنیم. ممکن است حوصله دیدن کسی یا انجام کاری نداشته باشید و برخی از روزها صرفاً بیرون آمدن از رختخواب در صبح ممکن است دشوار باشد. اما منزوی شدن فقط افسردگی را بدتر می کند. بنابراین حتی اگر این آخرین کاری است که می خواهید انجام دهید، سعی کنید خود را مجبور کنید که اجتماعی بمانید. وقتی وارد دنیا می شوید و با دیگران ارتباط برقرار می‌کنید، احتمالاً احساس بهتری خواهید داشت.

وقت خود را رو در رو با دوستانی بگذرانید که به شما احساس خوبی می دهند – به خصوص آنهایی که فعال، شاداب و فهمیده هستند. از معاشرت با کسانی که از مواد مخدر یا الکل استفاده می کنند، شما را به دردسر می اندازند، یا باعث می شوند احساس قضاوت یا ناامنی کنید، خودداری کنید.

در فعالیت هایی که از آنها لذت می برید (یا قبلاً به آنها عادت کرده‌اید) شرکت کنید. درگیر شدن در فعالیت های فوق برنامه زمانی که افسرده هستید، به نظر می رسد دلهره آور است، اما اگر این کار را انجام دهید، احساس بهتری خواهید داشت. چیزی را انتخاب کنید که در گذشته از آن لذت برده اید، چه یک ورزش، یک هنر، کلاس رقص یا موسیقی، یا یک باشگاه بعد از مدرسه. ممکن است در ابتدا احساس انگیزه نداشته باشید، اما وقتی دوباره شروع به شرکت می‌کنید، روحیه و اشتیاق شما شروع به افزایش می کند.

داوطلب شوید. انجام کارها برای دیگران یک ضد افسردگی قوی و تقویت کننده شادی است. داوطلب شدن برای هدفی که به آن اعتقاد دارید می تواند به شما کمک کند تا دوباره با دیگران و جهان ارتباط برقرار کنید و از دانستن اینکه شما در حال ایجاد تفاوت هستید، احساس رضایت می‌کنید.

رسانه های اجتماعی یکی از دلایل افسردگی

استفاده از رسانه های اجتماعی خود را کاهش دهید. در حالی که ممکن است به نظر برسد که از دست دادن خود در فضای مجازی به طور موقت علائم افسردگی را کاهش می دهد، اما در واقع می تواند احساس بدتری را در شما ایجاد کند. به عنوان مثال، مقایسه نامطلوب خود با همسالان خود در رسانه های اجتماعی، تنها باعث ایجاد احساس افسردگی و انزوا می شود. به یاد داشته باشید: مردم همیشه جنبه‌های مثبت زندگی‌شان را در فضای آنلاین اغراق می‌کنند و شک‌ها و ناامیدی‌هایی را که همه ما تجربه می‌کنیم، برطرف می‌کنند. و حتی اگر فقط با دوستانتان به صورت آنلاین تعامل دارید، جایگزینی برای تماس حضوری نیست. تماس چشم به چشم، در آغوش گرفتن، یا حتی یک لمس ساده یک دوست روی بازو می تواند تفاوت را در احساس شما ایجاد کند.

عادات سالم را در پیش بگیرید

انتخاب سبک زندگی سالم می تواند برای خلق و خوی شما معجزه کند. چیزهایی مانند درست غذا خوردن، ورزش منظم و خواب کافی نشان داده شده است که در افسردگی تفاوت زیادی ایجاد می کند.

حرکت کنید! تا به حال در مورد “بالا بودن دونده” شنیده اید؟ در واقع با ورزش کردن، اندورفین زیادی دریافت می‌کنید که باعث می شود بلافاصله احساس شادی بیشتری کنید. فعالیت بدنی می تواند به اندازه داروها یا درمان افسردگی موثر باشد، بنابراین در ورزش شرکت کنید، دوچرخه سواری کنید یا در کلاس رقص شرکت کنید. هر فعالیتی کمک می کند! اگر زیاد احساس نمی‌کنید، با یک پیاده روی کوتاه روزانه شروع کنید و از آنجا بسازید.

در مورد آنچه می خورید هوشمند باشید. یک رژیم غذایی ناسالم می تواند باعث ایجاد احساس تنبلی و خستگی شود که علائم افسردگی را بدتر می کند. غذاهای ناسالم، کربوهیدرات های تصفیه شده، و میان وعده های شیرین بدترین مقصر هستند! آنها ممکن است به شما کمک کنند، اما در درازمدت حال شما را بدتر می کنند. مطمئن شوید که ذهن خود را با مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل تغذیه می‌کنید. با والدین، پزشک یا پرستار مدرسه خود در مورد چگونگی اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما به اندازه کافی مغذی است، صحبت کنید.

از الکل و مواد مخدر خودداری کنید. ممکن است وسوسه شوید که نوشیدنی یا مواد مخدر مصرف کنید تا از احساسات خود فرار کنید و “تقویت خلق و خو” داشته باشید، حتی اگر برای مدت کوتاهی باشد. با این حال، علاوه بر ایجاد افسردگی در وهله اول، مصرف مواد تنها افسردگی را در دراز مدت بدتر می کند. مصرف الکل و مواد مخدر نیز می تواند احساسات خودکشی را افزایش دهد. اگر به الکل یا مواد مخدر معتاد هستید، به دنبال کمک باشید. شما به درمان خاصی برای مشکل مواد خود در کنار هر درمانی که برای افسردگی خود دریافت می‌کنید، نیاز خواهید داشت.

هر شب هشت ساعت بخوابید. احساس افسردگی در نوجوانی معمولاً خواب شما را مختل می کند. چه کم بخوابید و چه زیاد، خلق و خوی شما آسیب خواهد دید. اما می‌توانید با اتخاذ عادات خواب سالم، برنامه خواب بهتری داشته باشید.

 استرس و اضطراب را مدیریت کنید

برای بسیاری از نوجوانان، استرس و اضطراب می تواند همراه با افسردگی باشد. استرس، تردید یا ترس بی امان می تواند انرژی عاطفی شما را کاهش دهد، سلامت جسمی شما را تحت تاثیر قرار دهد، سطح اضطراب شما را افزایش دهد و افسردگی را تحریک یا تشدید کند.

اگر از یک اختلال اضطرابی رنج می برید، می تواند خود را به طرق مختلف نشان دهد. ممکن است حملات اضطراب شدیدی را تحمل کنید که بدون هشدار به شما حمله می کنند، از فکر صحبت کردن در کلاس وحشت زده می شوید، افکار غیرقابل کنترل و مزاحم را تجربه می‌کنید، یا در یک حالت نگرانی دائمی زندگی می‌کنید. از آنجایی که اضطراب افسردگی را بدتر می کند (و بالعکس)، دریافت کمک برای هر دو بیماری مهم است.

 

تغذیه خود را بهبود بخشید

همه می‌دانند که وقتی خوب غذا می‌خورید احساس خوبی دارید. بااین‌حال، وقتی در حال مطالعه برای کنکور یا رفتن از این کلاس به آن کلاس هستید، پیدا کردن زمان برای غذا خوردن دشوار است، چه رسد به زمان خرید، تهیه و طبخ غذاهای سالم؛ اما خوردن سالم نباید سخت یا طاقت‌فرسا باشد. حتی تلاش ساده برای افزودن غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی به رژیم غذایی شما، برخی از غذاهای کمتر مفید دیگر را از بین می‌برد. میان وعده‌های ساده‌ای که نیازی به آماده‌سازی ندارند و به‌راحتی آماده می‌شوند، مانند سیب و بادام، بهترین میان وعده برای دانش آموزان پرمشغله هستند؛ و وقتی در مورد زمان و انرژی که افسردگی می‌تواند از زندگی شما بگیرد فکر می‌کنید، تصمیم‌گیری برای صرف زمان برای خوردن غذای سالم ساده به نظر می‌رسد.

حتی انتخاب‌های کوچک مانند خوردن بلغور جو دوسر و چای سبز برای صبحانه می‌تواند تفاوت ایجاد کند. گاهی اوقات کمبودهای تغذیه‌ای می‌تواند به علائم افسردگی کمک کند، بنابراین مشورت با پزشک برای بررسی اینکه آیا باید ویتامینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید همیشه ایده خوبی است. همان‌طور که مجله روان‌پزشکی هند در مطالعه خود با عنوان «درک تغذیه، افسردگی و بیماری روانی» گزارش می‌دهد، علوم اعصاب تغذیه رشته‌ای نوظهور است که این واقعیت را روشن می‌کند که عوامل تغذیه‌ای با شناخت، رفتار و احساسات انسان درهم‌تنیده هستند.  یک متخصص تغذیه، یا یک کلاس در مورد تغذیه تا از شما در مسیر شما به سمت تغذیه برای سلامتی حمایت کند.

وقت خود را در طبیعت بگذرانید

ممکن است ساده به نظر برسد، اما نشان داده‌شده است که گذراندن وقت در طبیعت علائم افسردگی را کاهش می‌دهد. مدلی از درمان مبتنی بر این فلسفه وجود دارد که گذراندن زمان در طبیعت و ارتباط با آن سلامت روان را بهبود می‌بخشد. این اکوتراپی نامیده می‌شود و به‌عنوان سبز درمانی یا طبیعت‌درمانی نیز شناخته می‌شود. تحقیقات زیادی برای حمایت از اکوتراپی وجود دارد. فواید گذراندن وقت در فضای باز در طبیعت توسط محققان در سراسر جهان موردتوجه قرارگرفته است. در ژاپن یک رسم به نام حمام کردن در جنگل وجود دارد که در اصل به معنای گذراندن وقت در اطراف درختان است. همان‌طور که کوارتز گزارش می‌دهد، «آزمایش حمام کردن در جنگل در ژاپن ثابت‌شده است که ضربان قلب و فشارخون را کاهش می‌دهد، تولید هورمون استرس را کاهش می‌دهد، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و احساس سلامتی کلی را بهبود می‌بخشد». حتی یک پیاده‌روی 30 دقیقه‌ای در محیطی سبز نشان داده‌شده است که تأثیر دارد.

 پیدا کردن زمانی برای فرار حتی یک‌بار در هفته می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر سلامت روان شما داشته باشد؛ و اگر در یک شهر بزرگ در مدرسه هستید که در آن ارتباط زیادی با طبیعت ندارید، ممکن است برایتان مهم‌تر باشد که هرچند وقت یک‌بار برای سفر به کشور، ساحل یا کوه‌ها وقت داشته باشید. فقط برای به دست آوردن مقداری ازآنچه طبیعت ارائه می‌دهد. یک مزیت اضافی گذراندن وقت در طبیعت این است که معمولاً درحالی‌که در طبیعت هستند افراد به‌نوعی ورزش می‌کنند، مانند پیاده‌روی، پیاده‌روی، دویدن، اسکی یا شنا که به کاهش افسردگی نیز کمک می‌کند.

برای خود و دیگران مرزها تعیین کنید

یکی از علائم رایج افسردگی احساس بی ارزشی یا گناه است. گاهی اوقات وقتی احساس بی ارزشی یا گناه می کنیم، نه گفتن یا تعیین حد و مرزهایی به نفع خودمان برایمان سخت است، زیرا بیشتر نگران خواسته ها یا نیازهای طرف مقابل هستیم تا آنچه می خواهیم یا نیاز داریم. دانشجویان کالج اغلب برای “لذت بردن از هر لحظه” یا “استفاده از روز” تحت فشار هستند. این باعث می‌شود که به چیزهایی که نباید بله بگویند. دانش آموزان باید بدانند که آن‌ها فقط می توانند کارهای زیادی انجام دهند و تلاش آگاهانه ای انجام دهند تا فقط به چیزهایی متعهد شوند که آن‌ها را خوشحال می‌کند یا آن‌ها را بهتر می‌کند. این می‌تواند به معنای ناامید کردن برخی از دوستان باشد و می‌تواند بسیار سخت باشد، اما بعد از انجام این کار بسیار با ارزش تر خواهد بود.

به دنبال کمک حرفه ای باشید

درحالی‌که چیزهایی مانند ورزش و برنامه‌های خواب عالی می‌تواند کمک زیادی به شما کند، مهم است که در هنگام ابتلا به بیماری روانی با یک متخصص درگیر شوید. متخصصان بهداشت روان آموزش دیده و دارای مجوز می توانند برای کمک به شما برای تسکین علائم خود، پشتیبانی ارائه دهند. رفتن به درمان به شما کمک می‌کند تا تشخیص دهید چه مسائلی علائم شما را بدتر می‌کند و برای مبارزه با آن‌ها چه کاری می توانید انجام دهید. کالج یا دانشگاه شما حتی ممکن است خدمات مشاوره رایگان ارائه دهد. ناگفته نماند، درمانگران در محوطه های دانشگاهی اغلب به دلیل توانایی آن‌ها در ارتباط با دانشجویان و حمایت از آن‌ها استخدام می شوند. همچنین مهم است که فردی مانند یک درمانگر در محوطه دانشگاه داشته باشید که بداند در چه شرایطی هستید. به این ترتیب اگر زندگی مدرسه شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، می توانید درخواست اقامت بدهید.

به طور منظم تمرین کن

ورزش یکی دیگر از ویژگی های بارز سلامت کلی است. قلب شما را تقویت می‌کند، فشارخون را کاهش می‌دهد، چربی بدن را کاهش می‌دهد و قدرت شما را بهبود می‌بخشد. علاوه بر آن سلامت جسمانی، نشان داده‌شده است که ورزش فواید زیادی برای سلامت روان دارد. به‌عنوان مثال، ثابت‌شده است که استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد. به‌عنوان یک دانشجوی کالج که افسردگی را تجربه می‌کند، ممکن است تصور اینکه انگیزه یا زمانی برای ورزش پیدا کند، دلهره آور به نظر برسد، اما می‌تواند به طور جدی سلامت شما را بهبود بخشد. اکثر دانشگاه ها منابع زیادی در دسترس دارند. آن‌ها دارای اتاق وزن، دستگاه های کاردیو، استخرهای شنا، زمین بسکتبال و تنیس و غیره هستند. همچنین می توانید به یک تیم ورزشی بپیوندید. این یک راه فوق العاده برای فعال نگه داشتن و تمرکز زمان و انرژی خود بر روی چیزهای مثبت است.

عادات خواب را بهبود بخشید

این یک مفهوم اساسی است، اما از اهمیت آن کم نمی‌کند. افسردگی را کنار بگذارید، میلیون‌ها راه وجود دارد که در زمان کم‌خوابی از آن رنج می‌بریم. دانشجویان کم خواب ترین افراد جامعه هستند. آن‌ها مسئولیت های زیادی مانند کارهای مدرسه، مشاغل و کارآموزی دارند. ناگفته نماند که سعی می‌کنند زندگی اجتماعی داشته باشند. زمان خواب معمولاً اولین چیزی است که کوتاه می‌شود و اغلب در لیست اولویت ها باقی می ماند. این باید متوقف شود. خواب برای دانش آموزان و سلامت روان آن‌ها حیاتی است. به ویژه برای کسانی که از یک بیماری روانی رنج می برند، باید در اولویت قرار گیرد.