مدیریت استرس؛ تجربه ای نجات بخش

مدیریت استرس؛ تجربه ای نجات بخش است. هر کس که این مهارت را آموخته و تجربه کرده به این نکته اذعان دارد. ابتدا در تعریف استرس باید گفت که یک واکنش فیزیکی معمول و عادی به موقعیت های چالش برانگیز یا جدید است. استرس هم جنبه روحی و هم جسمی دارد. وقتی استرس دارید، بدنتان هورمون هایی مانند آدرنالین ترشح می کند. این باعث ایجاد تغییرات فیزیکی در بدن شما می شود که به شما کمک می کند به موقعیت استرس زا واکنش نشان دهید.

در حالی که هر کس گاهی اوقات استرس را احساس می کند، تجربه هر فرد متفاوت خواهد بود. دانستن اینکه چه چیزی شما را تحت فشار قرار می دهد و اینکه چگونه به چالش های مختلف زندگی پاسخ می دهید به شما در مدیریت دوره های استرس زا کمک می کند.

پاسخ استرس بدن که پاسخ «جنگ یا گریز» نیز نامیده می شود، روشی مفید است که در بدن شما برای پاسخ به خطر تعبیه شده است. وقتی دوره‌های استرس را تجربه می‌کنید، به هورمون‌های استرسی نیاز دارید که بدنتان آزاد می‌کند تا شما را هوشیار نگه دارد و قادر به رویارویی با چالش‌ها قرار دهد.

استرس زمانی به یک مشکل تبدیل می‌شود که برای مدت طولانی ادامه داشته باشد، یا اگر احساس می‌کنید خسته هستید و نمی‌توانید با شرایط خود کنار بیایید. هنگامی که این اتفاق می افتد، زمان آن فرا رسیده است که اقداماتی را برای مدیریت استرس خود انجام دهید تا مطمئن شوید که می توانید در محل کار و خانه به خوبی عمل کنید.

چگونه بفهمیم که استرس زیادی داریم؟

کلید مدیریت استرس، این است که به علائم فیزیکی استرس توجه کنید. هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول توسط بدن شما ترشح می‌شوند و باعث می‌شوند ضربان قلب‌تان و تنفس‌تان سریع‌تر شود. ممکن است معده شما احساس ناراحتی کند، عضلات شما ممکن است منقبض شوند و پوست شما حساس شود.

همه اینها نشانه هایی هستند که بدن شما در حال آماده شدن برای یک موقعیت «جنگ یا گریز» است. این احساسات باید به زودی پس از پایان موقعیت استرس زا از بین بروند. اگر رد نشدند، ممکن است نشانه این باشد که شما بیش از حد استرس دارید. اما به موارد زیر نیز توجه کنید:

• احساس غرق شدن یا ناتوانی در مقابله
• احساس ناتوانی در توقف نگرانی
• تغییر در الگوهای خواب، احساس خستگی
• تغییرات در اشتها
• واکنش های فیزیکی مانند سردرد، تنش عضلانی، ناراحتی معده
• مشکل در تمرکز
• تغییرات خلقی، تحریک پذیری یا عصبانیت
• کناره گیری از دوستان و خانواده
• اتکا به الکل یا مواد دیگر برای مقابله
• افکار خودزنی یا خودکشی

علائم خود را بررسی کنید – از بررسی علائم اضطراب، استرس و افسردگی استفاده کنید و دریابید که آیا نیاز به کمک پزشکی دارید یا خیر.

برخی از دلایل رایج استرس چیست؟ استرس می تواند توسط تجربیات مختلف زندگی ایجاد شود و همه افراد تحت استرس مشکلات مختلفی هستند، اما علل خارجی رایج استرس عبارتند از: رویدادهای مهم زندگی مانند مرگ در خانواده یا طلاق بیماری خانوادگی یا مشکلات سلامتی مشکلات در محل کار یا مدرسه، مسائل مالی یا نگرانی های روابط گاهی اوقات استرس درونی می تواند با اضطراب، افسردگی یا انتقاد از خود ایجاد شود. منفی صحبت کردن در مورد خود و احساس اینکه هرگز مطابق انتظارات خود یا دیگران نیستید، می تواند بسیار استرس زا باشد و سلامت روحی و جسمی شما را تحت فشار قرار دهد.

اهمیت مدیریت استرس

اگر با سطوح بالایی از استرس زندگی می کنید، کل رفاه خود را در معرض خطر قرار می دهید. استرس تعادل عاطفی و همچنین سلامت جسمی شما را تخریب می کند. این توانایی شما را برای تفکر واضح، عملکرد موثر و لذت بردن از زندگی محدود می کند. ممکن است به نظر برسد که هیچ کاری نمی توانید برای استرس انجام دهید. صورت‌حساب‌ها متوقف نمی‌شوند، هرگز ساعات بیشتری در روز وجود نخواهد داشت، و مسئولیت‌های کاری و خانوادگی شما همیشه سخت خواهد بود. اما شما خیلی بیشتر از چیزی که فکر می کنید کنترل دارید.

مدیریت موثر استرس به شما کمک می‌کند تا استرس زندگی‌تان را از بین ببرید، بنابراین می‌توانید شادتر، سالم‌تر و سازنده‌تر باشید. هدف نهایی، یک زندگی متعادل، با زمان برای کار، روابط، آرامش، و سرگرمی است – و انعطاف پذیری برای تحمل فشار و مقابله با چالش ها. اما مدیریت استرس یکسری نیست. به همین دلیل مهم است که آزمایش کنید و بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است. نکات مدیریت استرس زیر می تواند به شما در انجام این کار کمک کند.

مدیریت استرس با شناسایی منابع استرس در زندگی شما شروع می شود. این به آن سادگی که به نظر می رسد نیست. در حالی که شناسایی عوامل استرس زا مانند تغییر شغل، جابجایی یا طلاق آسان است، تعیین منابع استرس مزمن می تواند پیچیده تر باشد. نادیده گرفتن اینکه چگونه افکار، احساسات و رفتارهای شما در سطوح استرس روزمره شما نقش دارند، بسیار آسان است.

مطمئناً، ممکن است بدانید که دائماً نگران مهلت‌های کاری هستید، اما شاید این به تعویق انداختن شما باشد و نه خواسته‌های واقعی شغل، که باعث استرس می‌شود.

چگونه می توانیم استرس خود را مدیریت کنیم؟

• از نقاط قوت و مهارت های خود برای ایجاد یک برنامه مثبت برای رسیدگی به رویدادهای استرس زا در زندگی و نحوه واکنش خود به آن استفاده کنید.
• چه استرس شما درونی باشد و چه بیرونی، تکنیک های آرام سازی می توانند به شما در مدیریت استرس و افزایش توانایی شما برای مقابله کمک کنند. تکنیک‌های مختلفی وجود دارد، و مهم است که آن‌هایی را پیدا کنید که برای شما مناسب هستند. به عنوان مثال می توان به تنفس آهسته، آرام سازی پیشرونده عضلانی، تمرکز حواس، مدیتیشن، یوگا و ورزش اشاره کرد.
• یک دوست یا یکی از اعضای خانواده نیز می تواند منبع خوبی برای حمایت باشد، اما گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که به کمک یک متخصص نیاز دارید. صحبت با یک مشاور، روانشناس یا مددکار اجتماعی را در نظر بگیرید که می تواند با شما همکاری کند تا منبع استرس شما را شناسایی کند و استراتژی هایی برای مدیریت بهتر آن ایجاد کند.
• روانشناسان و سایر درمانگران از طیف وسیعی از رویکردها برای کمک به مدیریت استرس و اضطراب استفاده می کنند. یکی از رویکردهای مبتنی بر شواهد، تکنیکی به نام رفتار درمانی شناختی (CBT) است که بر این ایده استوار است که نحوه فکر و عمل شما بر احساس شما تأثیر می گذارد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر تکنیک‌های آرام‌سازی را امتحان کرده‌اید و با کسی که به آن اعتماد دارید ارتباط برقرار کرده‌اید، اما همچنان احساس خستگی می‌کنید، می‌توانید با پزشک خود مشورت کنید یا با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. استرس به خودی خود یک تشخیص نیست، بلکه سرنخی است که چیز دیگری در حال وقوع است. استرس مزمن می تواند نشانه ای از افسردگی، اضطراب یا یک علامت باشد.

چگونه می توانم از استرس جلوگیری کنم؟

همیشه نمی توان از استرس به طور کلی جلوگیری کرد – زندگی می تواند استرس زا باشد. اگر به یاد داشته باشید که برخی از استرس ها می توانند مثبت و انگیزه دهنده باشند، می توانید هدف خود را برای یافتن تعادل مناسب بین استرس مولد و سطح غیر مفید استرس قرار دهید.

• اطمینان از اینکه هر روز زمانی برای استراحت دارید به جلوگیری از ایجاد تنش در بدن و ذهن شما کمک می کند.
• ورزش روزانه می تواند فواید زیادی برای سلامت و تندرستی کلی شما داشته باشد، از جمله کاهش استرس. چیزی به سادگی پیاده روی یا شرکت در یک ورزش گروهی نیز می تواند سلامت روان شما را بهبود بخشد و از استرس شما جلوگیری کند.
• زمانی را صرف یادگیری آنچه باعث استرس شما می شود و سعی کنید دلیل آن را درک کنید. حل مشکل ساختاریافته شکل دیگری از درمان روانشناختی است که می تواند به جلوگیری از تشدید استرس شما با شناسایی راه هایی برای حل مشکلاتی که باعث آن می شود کمک کند.

اگر استرسم را مدیریت نکنم چه اتفاقی می افتد؟

مهم است که استرس خود را کنترل کنید زیرا استرس مزمن ممکن است باعث مشکلات سلامتی طولانی مدت شود، از جمله:

• نفس کشیدن

در طول دوره های استرس زا، تنفس سریع اکسیژن بیشتری را به سلول های بدن می فرستد. اگر یک بیماری تنفسی مانند آسم دارید، این می تواند نفس کشیدن را برای شما سخت تر کند. تنفس سریعتر همچنین می تواند منجر به هایپرونتیلاسیون و برای برخی افراد، حملات پانیک شود.

• فشار خون

استرس باعث می شود ضربان قلب شما سریعتر از حد معمول باشد، بنابراین می تواند خون بیشتری را به اندام ها و ماهیچه های بدن شما پمپاژ کند. در کوتاه مدت، این به بدن شما کمک می کند تا به استرس پاسخ دهد، اما فشار خون شما را نیز افزایش می دهد. اگر دوره های طولانی یا مکرر استرس را تجربه می کنید، فشار خون بالا می تواند منجر به مشکلات قلبی شود.

• معده (روده)

وقتی استرس دارید بدنتان گلوکز بیشتری تولید می کند تا انرژی بیشتری به شما بدهد. اگر این اتفاق به طور مکرر رخ دهد، می تواند شما را در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دهد. هورمون‌های آدرنالین و کورتیزول توسط بدن شما در پاسخ به استرس ترشح می‌شوند و همچنین می‌توانند باعث ناراحتی معده یا رفلاکس در هنگام تولید اسید بیش از حد شوند.

• باروری و جنسیت

زندگی با استرس مزمن منجر به احساس خستگی ذهن و بدن شما می شود. این ممکن است تمایل شما به رابطه جنسی را کاهش دهد و منجر به مشکلات باروری شود.

• ماهیچه ها

ماهیچه‌های شما از آدرنالین منقبض می‌شوند تا برای پاسخ «جنگ یا گریز» آماده شوند و بدنتان را از آسیب احتمالی محافظت کنند. پس از یک رویداد استرس زا، عضلات شما شل می شوند و فشار خون شما به حالت عادی باز می گردد، اما زمانی که استرس مزمن می شود، ممکن است عضلات شما فرصتی برای استراحت نداشته باشند. این می تواند باعث درد پشت، گردن و شانه شود که می تواند منجر به سردرد و بدن درد شود.

• سیستم ایمنی

وقتی استرس دارید، سیستم ایمنی بدن شما برای کمک به بهبود زخم ها یا جراحات تحریک می شود. اگر دوره‌های طولانی استرس داشته باشید، سیستم ایمنی شما خسته می‌شود و شما را در برابر عفونت و بیماری آسیب‌پذیرتر می‌کند و بهبودی طولانی‌تری طول می‌کشد.

• پوست و مو

هورمون های استرس تولید چربی را افزایش می دهند که پوست شما را حساس تر و چرب تر می کند و به مرور زمان ممکن است باعث آکنه یا ریزش مو شود.

…

مدیریت استرس

در حالی که به نظر می رسد هیچ کاری نمی توانید برای استرس در محل کار و خانه انجام دهید، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش فشار و بازیابی کنترل انجام دهید.

نکاتی برای کاهش استرس

یک دفترچه استرس برای استرس داشته باشید

یک دفترچه استرس می تواند به شما کمک کند تا عوامل استرس زا را در زندگی خود و نحوه برخورد با آنها شناسایی کنید. هر بار که احساس استرس کردید، آن را در دفترچه یادداشت خود دنبال کنید یا از یک ردیاب استرس در تلفن خود استفاده کنید. نگه داشتن گزارش روزانه به شما امکان می دهد الگوها و تم های رایج را ببینید. بنویس:

     چه چیزی باعث استرس شما شده است (اگر مطمئن نیستید حدس بزنید).

     چه احساسی، چه از نظر جسمی و چه از نظر احساسی.

     در پاسخ چگونه عمل کردی

     کاری که کردی تا حال خودت بهتر بشه

نکته 2: 4 A مدیریت استرس را تمرین کنید

در حالی که استرس یک پاسخ خودکار از سیستم عصبی شما است، برخی از عوامل استرس زا در زمان های قابل پیش بینی ایجاد می شوند: برای مثال، رفت و آمد به محل کار، ملاقات با رئیس، یا گردهمایی های خانوادگی. هنگام مدیریت چنین عوامل استرس زا قابل پیش بینی، می توانید موقعیت را تغییر دهید یا واکنش خود را تغییر دهید. هنگام تصمیم گیری در مورد انتخاب گزینه در هر سناریویی، فکر کردن به چهار A مفید است: اجتناب، تغییر، تطبیق یا پذیرش.

چهار A – اجتناب، تغییر، تطبیق و پذیرش

از استرس های غیر ضروری خودداری کنید

اجتناب از یک موقعیت استرس زا که باید به آن توجه شود، سالم نیست، اما ممکن است از تعداد عوامل استرس زا در زندگی خود که می توانید آنها را از بین ببرید شگفت زده شوید.

یاد بگیرید چگونه “نه” بگویید. محدودیت های خود را بشناسید و به آنها پایبند باشید. چه در زندگی شخصی و چه در زندگی حرفه ای، به عهده گرفتن بیش از حد توان شما، یک دستورالعمل مطمئن برای استرس است. بین «بایدها» و «بایدها» تمایز قائل شوید و در صورت امکان به پذیرش بیش از حد «نه» بگویید.

از افرادی که به شما استرس می دهند دوری کنید. اگر فردی به طور مداوم در زندگی شما استرس ایجاد می کند، مدت زمانی را که با آن فرد می گذرانید محدود کنید یا به رابطه پایان دهید.

کنترل محیط خود را در دست بگیرید. اگر اخبار عصر شما را مضطرب می کند، تلویزیون را خاموش کنید. اگر ترافیک شما را متشنج می‌کند، مسیر طولانی‌تر اما کم‌تر سفر را انتخاب کنید. اگر رفتن به بازار کار ناخوشایندی است، خرید مواد غذایی خود را انجام دهید

برخط.

لیست کارهای خود را کم کنید. برنامه، مسئولیت ها و وظایف روزانه خود را تجزیه و تحلیل کنید. اگر چیزهای زیادی در بشقاب خود دارید، کارهایی که واقعاً ضروری نیستند را به انتهای لیست رها کنید یا آنها را به طور کامل حذف کنید.

وضعیت را تغییر دهید

اگر نمی توانید از یک موقعیت استرس زا اجتناب کنید، سعی کنید آن را تغییر دهید. اغلب، این شامل تغییر نحوه ارتباط و عملکرد شما در زندگی روزمره است.

احساسات خود را به جای محو کردن آنها بیان کنید. اگر چیزی یا شخصی شما را آزار می دهد، قاطعانه تر رفتار کنید و نگرانی های خود را به شیوه ای باز و محترمانه بیان کنید. اگر امتحانی برای مطالعه دارید و هم اتاقی پرحرفتان به تازگی به خانه رسیده است، از قبل بگویید که فقط پنج دقیقه فرصت دارید صحبت کنید. اگر احساسات خود را بیان نکنید، عصبانیت ایجاد می شود و استرس افزایش می یابد.

حاضر به سازش باشید. وقتی از کسی می‌خواهید رفتارش را تغییر دهد، مایل باشید همین کار را انجام دهید. اگر هر دوی شما مایلید حداقل کمی خم شوید، شانس خوبی برای یافتن میانه خوشبختی خواهید داشت.

یک برنامه زمانی متعادل ایجاد کنید. همه کارها و بدون بازی دستور العملی برای فرسودگی شغلی است. سعی کنید تعادلی بین کار و زندگی خانوادگی، فعالیت های اجتماعی و فعالیت های انفرادی، مسئولیت های روزانه و استراحت پیدا کنید.

با عامل استرس زا سازگار شوید

اگر نمی توانید عامل استرس زا را تغییر دهید، خودتان را تغییر دهید. شما می توانید با موقعیت های استرس زا سازگار شوید و با تغییر انتظارات و نگرش خود، حس کنترل خود را به دست آورید.

مشکلات را دوباره قاب کنید. سعی کنید موقعیت های استرس زا را از منظر مثبت تری ببینید. به‌جای اینکه از راه بندان بیزار باشید، به آن به‌عنوان فرصتی برای توقف و جمع‌بندی مجدد، گوش دادن به ایستگاه رادیویی مورد علاقه‌تان یا لذت بردن از زمان تنهایی نگاه کنید.

به تصویر بزرگ نگاه کنید. به موقعیت استرس زا نگاه کنید. از خود بپرسید که در دراز مدت چقدر مهم خواهد بود. آیا تا یک ماه دیگر مهم است؟ یک سال؟ آیا واقعا ارزش این را دارد که ناراحت شویم؟ اگر پاسخ منفی است، وقت و انرژی خود را در جای دیگری متمرکز کنید.

استانداردهای خود را تنظیم کنید. کمال گرایی منبع اصلی استرس قابل اجتناب است. با تقاضای کمال، خود را برای شکست آماده نکنید. استانداردهای معقولی برای خود و دیگران تعیین کنید و یاد بگیرید که با “به اندازه کافی خوب” خوب باشید.

قدردانی را تمرین کنید. زمانی که استرس شما را پایین می‌آورد، لحظه‌ای به همه چیزهایی که در زندگی‌تان قدردانی می‌کنید، از جمله ویژگی‌ها و هدایای مثبت خود فکر کنید. این استراتژی ساده می تواند به شما کمک کند همه چیز را در چشم انداز نگاه دارید.

چیزهایی را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید

برخی از منابع استرس اجتناب ناپذیر هستند. شما نمی توانید از عوامل استرس زا مانند مرگ یک عزیز، یک بیماری جدی یا یک رکود اقتصادی جلوگیری کنید یا آن را تغییر دهید. در چنین مواردی بهترین راه برای مقابله با استرس این است که همه چیز را همانطور که هستند بپذیرید. پذیرش ممکن است دشوار باشد، اما در درازمدت، آسان‌تر از مقابله با شرایطی است که نمی‌توانید تغییر دهید.

سعی نکنید چیزهای غیرقابل کنترل را کنترل کنید. بسیاری از چیزها در زندگی خارج از کنترل ما هستند، به ویژه رفتار افراد دیگر. به جای اینکه روی آنها استرس داشته باشید، روی چیزهایی تمرکز کنید که می توانید کنترل کنید، مانند روشی که برای واکنش به مشکلات انتخاب می کنید.

به دنبال جنبه مثبت باشید. هنگام مواجهه با چالش های بزرگ، سعی کنید به آنها به عنوان فرصت هایی برای رشد شخصی نگاه کنید. اگر انتخاب های ضعیف شما باعث ایجاد یک موقعیت استرس زا شده است، در مورد آنها فکر کنید و از اشتباهات خود درس بگیرید.

بخشش را یاد بگیر این واقعیت را بپذیرید که ما در جهانی ناقص زندگی می کنیم و مردم اشتباه می کنند. خشم و کینه را کنار بگذارید. با بخشش و ادامه دادن، خود را از انرژی منفی خلاص کنید.

احساسات خود را به اشتراک بگذارید بیان آنچه که از سر می گذرانید می تواند بسیار دلچسب باشد، حتی اگر کاری برای تغییر وضعیت استرس زا نتوانید انجام دهید. با یک دوست قابل اعتماد صحبت کنید یا با یک درمانگر قرار ملاقات بگذارید.

نکته 3: حرکت کنید

وقتی استرس دارید، آخرین کاری که احتمالاً دوست دارید انجام دهید این است که از جای خود بلند شوید و ورزش کنید. اما فعالیت بدنی یک تسکین دهنده استرس بسیار است – و لازم نیست ورزشکار باشید یا ساعت ها در باشگاه بگذرانید تا فواید آن را تجربه کنید. ورزش باعث آزاد شدن اندورفین می شود که به شما احساس خوبی می دهد و همچنین می تواند به عنوان یک حواس پرتی ارزشمند از نگرانی های روزانه شما باشد.

در حالی که از ورزش منظم به مدت 30 دقیقه یا بیشتر بیشترین سود را خواهید برد، اشکالی ندارد که سطح تناسب اندام خود را به تدریج افزایش دهید. حتی فعالیت های بسیار کوچک نیز می توانند در طول یک روز اضافه شوند. اولین قدم این است که خود را بلند کنید و حرکت کنید. در اینجا چند راه ساده برای گنجاندن ورزش در برنامه روزانه خود آورده شده است:

     کمی موسیقی بگذارید و در اطراف برقصید.

     سگ خود را به پیاده روی ببرید.

     پیاده روی یا دوچرخه سواری به فروشگاه مواد غذایی.

     در خانه یا محل کار به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.

     ماشین خود را در دورترین نقطه پارک کنید و بقیه راه را پیاده روی کنید.

     با یک شریک ورزشی همراه شوید و در حین تمرین یکدیگر را تشویق کنید.

     با بچه های خود پینگ پنگ یا یک بازی ویدیویی مبتنی بر فعالیت بازی کنید.

جادوی از بین برنده استرس تمرینات موزون آگاهانه

در حالی که تقریباً هر شکلی از فعالیت بدنی می تواند به کاهش تنش و استرس کمک کند، فعالیت های ریتمیک به ویژه مؤثر هستند. انتخاب های خوب شامل پیاده روی، دویدن، شنا، رقص، دوچرخه سواری، تای چی و ایروبیک است. اما هر چه که شما شما انتخاب کنید، مطمئن شوید که چیزی است که از آن لذت می برید، بنابراین احتمال بیشتری وجود دارد که به آن پایبند باشید.

در حالی که در حال ورزش هستید، سعی کنید آگاهانه به بدن خود و احساسات فیزیکی (و گاهی اوقات احساسی) که هنگام حرکت تجربه می کنید توجه کنید. به عنوان مثال، روی هماهنگ کردن تنفس خود با حرکات خود تمرکز کنید یا به احساس هوا یا نور خورشید روی پوست خود توجه کنید. افزودن این عنصر تمرکز حواس به شما کمک می کند تا از چرخه افکار منفی که اغلب با استرس طاقت فرسا همراه است خارج شوید.

نکته 4: با دیگران ارتباط برقرار کنید

هیچ چیز آرامش‌بخش‌تر از گذراندن زمان باکیفیت با انسان دیگری نیست که به شما احساس امنیت و درک می‌دهد. در واقع، تعامل چهره به چهره باعث ایجاد آبشاری از هورمون‌ها می‌شود که واکنش دفاعی «جنگ یا گریز» بدن را خنثی می‌کند. این یک تسکین دهنده طبیعی استرس در طبیعت است (به عنوان یک امتیاز اضافی، همچنین به جلوگیری از افسردگی و اضطراب کمک می کند). بنابراین ارتباط منظم – و حضوری – با خانواده و دوستان را هدف قرار دهید.

[بخوانید: حمایت اجتماعی برای کاهش استرس]

به خاطر داشته باشید که افرادی که با آنها صحبت می کنید لازم نیست بتوانند استرس شما را برطرف کنند. آنها فقط باید شنوندگان خوبی باشند. و سعی کنید اجازه ندهید نگرانی در مورد ضعیف به نظر رسیدن یا سربار بودن شما را از باز شدن باز کند. افرادی که به شما اهمیت می دهند از اعتماد شما متملق خواهند شد. این فقط پیوند شما را تقویت می کند.

البته، همیشه داشتن یک دوست نزدیک برای تکیه دادن به او در زمانی که تحت فشار شدید قرار گرفته اید، واقع بینانه نیست، اما با ایجاد و حفظ شبکه ای از دوستان نزدیک می توانید انعطاف پذیری خود را در برابر عوامل استرس زای زندگی افزایش دهید.

نکاتی برای ایجاد روابط

     در محل کار با یک همکار تماس بگیرید.

     با داوطلب شدن به شخص دیگری کمک کنید.

     با یک دوست ناهار یا قهوه بخورید.

     از یکی از عزیزان خود بخواهید که مرتباً با شما تماس بگیرند.

     کسی را در سینما یا کنسرت همراهی کنید.

     با یک دوست قدیمی تماس بگیرید یا ایمیل بزنید.

     با یک دوست ورزشی به پیاده روی بروید.

     یک قرار شام هفتگی را برنامه ریزی کنید.

     با شرکت در کلاس یا پیوستن به یک باشگاه، با افراد جدید آشنا شوید.

     به یک روحانی، معلم یا مربی ورزشی اعتماد کنید.

نکته 5: زمانی را برای تفریح و استراحت اختصاص دهید

فراتر از رویکرد مسئولیت پذیری و نگرش مثبت، می توانید با اختصاص دادن زمان “من” استرس را در زندگی خود کاهش دهید. آنقدر در شلوغی زندگی غرق نشوید که فراموش کنید به نیازهای خود رسیدگی کنید. پرورش خود یک ضرورت است، نه یک تجمل. اگر مرتباً برای تفریح و استراحت وقت بگذارید، در مکان بهتری برای مدیریت استرس‌های زندگی خواهید بود.

اوقات فراغت را کنار بگذارید. استراحت و آرامش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. اجازه ندهید سایر تعهدات تجاوز کنند. این زمان برای استراحت از همه مسئولیت ها و شارژ باتری های خود است.

هر روز کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید. برای فعالیت های فراغتی که به شما شادی می بخشد، وقت بگذارید، چه تماشای ستارگان، چه نواختن پیانو یا کار با دوچرخه.

حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید. این شامل توانایی خندیدن به خودتان است. عمل خندیدن به بدن شما کمک می کند تا از طرق مختلف با استرس مبارزه کند.

تمرین تمدد اعصاب را انجام دهید. تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق، واکنش آرام‌سازی بدن را فعال می‌کنند، حالتی از آرامش که برعکس پاسخ استرس مبارزه یا فرار یا تحرک است. با یادگیری و تمرین این تکنیک ها، سطح استرس شما کاهش می یابد و ذهن و بدن شما آرام و متمرکز می شود.

نکته 6: زمان خود را بهتر مدیریت کنید

مدیریت ضعیف زمان می تواند استرس زیادی ایجاد کند. وقتی بیش از حد لاغر هستید و پشت سر می دوید، سخت است که آرام و متمرکز بمانید. بعلاوه، وسوسه خواهید شد که از تمام کارهای سالمی که باید برای کنترل استرس انجام دهید، مانند معاشرت و خواب کافی، اجتناب کنید یا آنها را کاهش دهید. خبر خوب: کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای رسیدن به تعادل بین کار و زندگی سالم‌تر انجام دهید.

بیش از حد خود را متعهد نکنید. از برنامه ریزی پشت سر هم و یا تلاش برای جا دادن بیش از حد در یک روز خودداری کنید. اغلب اوقات، ما مدت زمان انجام کارها را دست کم می گیریم.

وظایف را اولویت بندی کنید فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید و به ترتیب اهمیت به آنها بپردازید. ابتدا موارد با اولویت بالا را انجام دهید. اگر کاری به خصوص ناخوشایند یا استرس زا برای انجام دادن دارید، زودتر آن را تمام کنید. در نتیجه بقیه روز شما خوشایندتر خواهد بود.

پروژه ها را به مراحل کوچک تقسیم کنید. اگر یک پروژه بزرگ به نظر می رسد طاقت فرسا است، یک برنامه گام به گام تهیه کنید. به جای اینکه همه چیز را در یک زمان انجام دهید، روی یک مرحله قابل کنترل در یک زمان تمرکز کنید.

تفویض مسئولیت. لازم نیست همه این کارها را خودتان انجام دهید، چه در خانه، چه در مدرسه و چه در محل کار. اگر افراد دیگر می توانند این وظیفه را انجام دهند، چرا به آنها اجازه نمی دهیم؟ میل به کنترل یا نظارت بر هر قدم کوچک را کنار بگذارید. در این فرآیند استرس غیرضروری را رها خواهید کرد.

نکته 7: تعادل را با یک سبک زندگی سالم حفظ کنید

علاوه بر ورزش منظم، انتخاب های سبک زندگی سالم دیگری نیز وجود دارد که می تواند مقاومت شما را در برابر استرس افزایش دهد.

رژیم غذایی سالم داشته باشید. بدن‌هایی که به خوبی تغذیه می‌شوند آمادگی بیشتری برای مقابله با استرس دارند، بنابراین مراقب آنچه می‌خورید باشید. روز خود را درست با صبحانه شروع کنید و انرژی خود را بالا نگه دارید

ذهن را با وعده های غذایی متعادل و مغذی در طول روز پاک کنید.

کافئین و شکر را کاهش دهید. افزایش موقتی کافئین و شکر اغلب با کاهش خلق و خو و انرژی به پایان می رسد. با کاهش مقدار قهوه، نوشابه، شکلات و میان وعده های شکری در رژیم غذایی خود، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد و خواب بهتری خواهید داشت.

از مصرف الکل، سیگار و مواد مخدر خودداری کنید. خوددرمانی با الکل یا مواد مخدر ممکن است به راحتی از استرس فرار کند، اما تسکین آن موقتی است. از موضوع مورد نظر اجتناب نکنید یا پنهان نکنید؛ به طور مستقیم و با ذهنی روشن با مشکلات برخورد کنید.

به اندازه کافی خوابیدن. خواب کافی به ذهن و بدن شما انرژی می دهد. احساس خستگی استرس شما را افزایش می دهد زیرا ممکن است باعث شود شما غیر منطقی فکر کنید.

نکته 8: یاد بگیرید که استرس را در لحظه از بین ببرید

وقتی از رفت‌وآمد صبحگاهی‌تان گیج می‌شوید، در یک جلسه پر استرس در محل کار گیر می‌افتید، یا از بحث دیگری با همسرتان خسته می‌شوید، اکنون به راهی برای مدیریت سطح استرس خود نیاز دارید. اینجاست که تسکین سریع استرس وارد می شود.

سریع‌ترین راه برای کاهش استرس، کشیدن نفس عمیق و استفاده از حواس خود – آنچه می‌بینید، می‌شنوید، می‌چشید و لمس می‌کنید – یا از طریق یک حرکت آرام‌بخش است. برای مثال، با مشاهده یک عکس مورد علاقه، استشمام یک عطر خاص، گوش دادن به یک قطعه موسیقی مورد علاقه، مزه کردن یک تکه آدامس، یا در آغوش گرفتن حیوان خانگی، می توانید به سرعت استراحت کرده و تمرکز خود را بر روی خود متمرکز کنید.

البته همه به هر تجربه حسی به یک شکل پاسخ نمی دهند. کلید تسکین سریع استرس، آزمایش و کشف تجربیات حسی منحصربه‌فرد است که بهترین کار را برای شما دارد.