عادت های اتمی جیمز کلیر مغز ما را هدف قرار داده است
شاید شما نیز مانند هزاران نفر دیگر هر روز تصمیم می‌گیرید کاری تازه را در زندگی خود شروع کنید. اما موفق نمی‌شوید. عادت های اتمی جیمز کلیر یکی از کتاب هایی است که از پس حل این معضل برآمده است. او راز و رمز شکل گیری یک عادت خوب یا کنار گذاشتن یک عادت بد را برای همه آشکار کرده است. آن هم با روش‌هایی بسیار آسان و مرحله به مرحله.
برای ایجاد عادت‌های خوب، حتی ساده‌ترین آن‌ها، مانند نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز، دویدن صبحگاهی یا روزانه مطالعه 10 صفحه کتاب، ابتدا باید مکانیزم ایجاد عادت در مغز را بشناسید. به این ترتیب می‌توانید با یک برنامه ریزی صحیح به سمت عادت‌های دلخواه خود قدم بردارید. در این مطلب قرار است شما را با این مکانیزم آشنا کنیم و با کمک گرفتن از آموزه‌های جیمز کلیر در کتاب عادت های اتمی، فرآیند پیاده سازی عادت های خوب و حذف عادت‌های بد را آغاز کنیم.
عادت چیست؟
برای آگاهی یافتن از مکانیزم ایجاد عادت، ابتدا باید با معنای این کلمه آشنا شویم. به زبانی ساده عادت رفتاری است که به علت تکرار زیاد به امری خودکار تبدیل شده است و بدون فکر کردن انجام می‌شود. فرض کنید برای یک ماه هر روز صبح با صدای زنگ، سر ساعت 7 از خواب بیدار شوید یا پس از بیدار شدن مسواک خود را برداشته و مستقیماً به سرویس بهداشتی بروید. بعد از مدتی این کار به یک عادت تبدیل می‌شود. یعنی حتی اگر خبری از آلارم ساعت نباشد سر ساعت 7 بیدار می‌شوید و بدون فکر کردن به سراغ مسواک‌تان می‌روید.
در کتاب عادت های اتمی به این نکته اشاره می‌شود که هر کدام از این عادت‌های به نظر کوچک می‌توانند در زندگی انسان تغییراتی بزرگ ایجاد کنند. به همین دلیل مهم است بدانیم این عادات چگونه در مغز شکل می‌گیرند و به دنبال آن تلاش کنیم عاداتی مثبت را با عادات منفی خود جایگزین کنیم.
رابطه میان عادت‌ها و مغز انسان
مغز دارای بخش‌های مختلفی است که یکی از این بخش‌ها Striatum نام دارد. در این قسمت از مغز سه بخش مهم عادت، هدف جویی و پاداش دیده می‌شود. بخش پاداش در واقع همان بخشی است که وظیفه تولید دوپامین را بر عهده دارد. در کتاب عادت های اتمی نیز به احساس خوشایند ناشی از عادت‌های دلخواه اشاره می‌شود. این احساس خوشایند از ترشح دوپامین ایجاد می‌گردد. با این حساب می‌توان نتیجه گرفت شکل گیری عادت‌ها ارتباط مستقیم با بخش پاداش مغز و ترشح دوپامین دارد.
هنگامی که یک رفتار دلخواه بارها تکرار می‌شود، بخش پاداش مغز نیز هر بار با ترشح دوپامین احساس خوشایند بعد از انجام آن رفتار را ایجاد می‌کند. به این ترتیب مسیرهای عصبی بخش عادت، قوی‌تر می‌شود و رفتار مورد نظر دیگر یک هدف آگاهانه نخواهد بود. بلکه به طور ناخودآگاه، بدون فکر کردن و با صرف انرژی کمتر توسط مغز تکرار می‌شود. به این ترتیب یک عادت در مغز شکل می‌گیرد.
عادت های اتمی: کوچک اما قدرتمند مانند یک اتم
هنگامی که صحبت از شکل گیری عادت‌ها در مغز می‌شود، اهمیتی ندارد این عادت‌ها چقدر بزرگ یا کوچک باشند. این همان مسئله مهمی است که جیمز کلیر نیز سعی دارد در کتاب خود آن را توضیح دهد. او بر این باور است که عادت‌های بسیار کوچک نیز می‌توانند در دراز مدت تأثیراتی بزرگ بگذارند. به عبارتی شما حتی اگر هر روز تنها یک درصد نسبت به روز قبل پیشرفت داشته باشید، به عقیده کلیر بعد از یک سال 37 برابر پیشرفت کرده‌اید. این نشان دهنده اهمیت و تأثیرگذاری عادت‌های کوچک اما مثبت است. پس لازم نیست از تغییرات بزرگ و آنی شروع کنید. حتی اگر از همین امروز خود را به مرتب کردن تخت خوابتان عادت دهید، یعنی یک قدم رو به جلو حرکت کرده‌اید.
عادت های اتمی در 4 مرحله ساخته می‌شوند
جیمز کلیر بعد از مطالعات و پژوهش‌های بسیار توانسته است یک فرآیند 4 مرحله‌ای را برای ایجاد عادات خوب و از بین بردن عادات بد در مغز، معرفی نماید. این مراحل عبارتند از:
شفاف و آشکار کردن عادت
در اولین مرحله لازم است رفتاری را که می‌خواهید به عادت تبدیل کنید، به طور روشن و واضح برای خود تعریف نمایید. سپس یک سرنخ مشخص برای آن در نظر بگیرید. مغز شما با دریافت این سرنخ دستور به انجام رفتار خواهد داد. به این ترتیب عادت ایجاد می‌شود.
جذاب کردن عادت
دومین مرحله از فرآیند ایجاد عادت که در کتاب عادت های اتمی به آن اشاره شده است، جذاب کردن آن است. بدون شک رفتاری را که انجام آن برای شما جذاب‌تر باشد با میل و رغبت بیشتری انجام می‌دهید. می‌توانید عادت مورد نظر خود را با یک رفتار و عادت دلخواه‌تان عجین و همراه کنید تا جذاب‌تر به نظر برسد.
ساده سازی عادت های اتمی
این جمله را همه ما بارها شنیده‌ایم که “سنگ بزرگ علامت نزدن است”. اگر تا به امروز عادت به ورزش کردن نداشته‌اید، نمی‌توانید به یکباره خود را مجبور کنید هر روز یک ساعت کامل بدوید. پس عادت خود را ساده و کوچک کنید. بهتر است از روزی 5 دقیقه دویدن آغاز کنید و ملزم به رعایت آن باشید. به مرور می‌توانید این زمان را افزایش دهید و به هدف نهایی خود برسید.
رضایت بخش کردن عادت
آخرین مرحله از ایجاد عادت های اتمی، رضایت بخش کردن آن‌هاست. می‌توانید به خودتان پاداش دهید. برای مثال بعد از هر بار مطالعه کتاب، خود را به یک قطعه از شکلات مورد علاقه مهمان کنید. به این ترتیب علاقه و رغبت شما به خواندن کتاب نیز بیشتر خواهد شد. این روش باعث می‌شود مغز شما با علاقه مندی بیشتری عادت جدید را بپذیرد.
تک تک این مراحل در کتاب به طور کامل توضیح داده شده‌اند تا بتوانید گام به گام به عادت‌های دلخواه خود نزدیک شوید و آن‌ها را با عادت‌های ناخوشایند خود جایگزین نمایید.
از نشانه‌ها برای ایجاد عادت های اتمی کمک بگیرید
یکی از مواردی که به شکل گیری عادت‌ها در مغز کمک می‌کند، کمک گرفتن از نشانه‌ها است. ممکن است تصمیم گرفته باشید هر روز چند دقیقه تمرین یوگا انجام دهید ولی مدام به تعویق بیندازید یا فراموش کنید. در این حالت باید یک نشانه برای آن در نظر بگیرید که به نحوی یادآور تمرین کردن باشد. می‌توانید از وسایل تمرینی خود مانند زیرانداز یا مت یوگا کمک بگیرید. آن‌ها را در محلی از خانه قرار دهید که همیشه جلو چشم‌تان باشد. به این ترتیب انجام تمرین را فراموش نخواهید کرد.
کتاب عادت های اتمی جیمز کلیر پیشنهاد دیگری هم برای شما دارد. می‌توانید روز و ساعت و حتی مکان مشخصی برای تمرینات خود تعیین کنید. به این ترتیب با قرار گرفتن در آن موقعیت مکانی و زمانی به سراغ انجام تمرینات یوگای خود خواهید رفت. همچنین با قرار دادن تمرین یوگا به دنبال یک عادت از پیش ایجاد شده نیز می‌توانید این رفتار جدید را آسان‌تر به عادت تبدیل کنید. برای مثال هر روز بعد از خوردن صبحانه به سراغ یوگا بروید. به این ترتیب بعد از مدتی به این روند عادت می‌کنید و پس از زمان صبحانه به طور خودکار تمرینات یوگای خود را انجام می‌دهید.
عادت های اتمی خود را پیگیری کنید
پیگیری عادت‌ها یا habit tracking یکی از جذاب‌ترین راه‌ها برای عادت سازی است که بسیاری از افراد در سراسر دنیا، حتی افراد مشهور و مهم از آن کمک می‌گیرند. کافیست یک جدول بزرگ ماهانه طراحی کنید و عادت‌های مورد نظری را که در صدد ایجاد آن‌ها هستید در آن بنویسید. هر روز می‌توانید میزان پیشرفت خود را روی این جدول علامت بزنید و به این ترتیب از روند عادت سازی آگاه باشید. عادت های اتمی شما با این جدول ساده مهم و ارزشمندتر به نظر می‌آیند و پیگیری این چنینی آن‌ها احساس رضایت و رغبت بیشتری در شما ایجاد خواهد کرد. با یک جستجوی ساده در فضای مجازی می‌توانید ایده‌های بینظیری برای تهیه جدول پیگیری عادت‌ها پیدا کنید.
با عادت‌های بد چه کنیم؟
تا اینجا بیشتر از ایجاد عادت های اتمی خوب صحبت کردیم. اما همان قدر که ساختن عادت‌های مثبت در پیشرفت تأثیرگذار است، حذف عادت‌های بد، هر چند کوچک، نیز در این مسیر رو به جلو اهمیت دارد. واقعیت این است که برای حذف عادت‌های بد تنها کافیست توصیه‌های قبل را به طور بالعکس انجام دهید. یعنی سرنخ‌های در ارتباط با عادت ناخوشایند خود را مخفی کنید، جذابیت را از آن حذف نمایید، به نحوی انجام آن را پرزحمت کنید و در نهایت جریمه یا تذکری جدی برای آن در نظر بگیرید. به این ترتیب مسیرهای عصبی این عادت در مغز شما ضعیف و ضعیف‌تر خواهد شد و کم کم می‌توانید آن را با یک عادت خوب جایگزین کنید.
فراموش نکنید، نمودار پیشرفت شما خطی نخواهد بود
مغز شما تغییرات هرچند کوچک را به تدریج می‌پذیرد. فرآیند شکل گیری عادت های اتمی جیمز کلیر در مغز یک فرآیند سریع و یک شبه نیست. بلکه به صبوری و تلاش بسیار نیاز دارد. به دنبال آن، پیشرفت و روند رسیدن به موفقیت به کمک عادت‌های مثبت نیز، فرآیندی خطی نخواهد بود. هرچند صعودی است. شما با یک نمودار سهمی روبرو هستید. به این معنا که در ابتدا ممکن است این عادت های اتمی با سرعت بسیار کمی شما را به جلو برانند. اما در ادامه بیشتر اوج می‌گیرید و سرعت شما در رسیدن به موفقیت بیشتر و بیشتر خواهد شد. تنها کافیست از دره ناامیدی رد شوید و به پتانسیل‌های درونی خود اعتماد داشته باشید. در این مسیر، کسب آگاهی و تلاش هر روزه برای حداقل یک درصد بهتر شدن لازمه رسیدن به موفقیتی است که انتظارش را می‌کشید.