کنترل احساسات؛ گامی مهم در توسعه فردی
چقدر با کنترل احساسات آشنا هستید؟ احساسات بخش طبیعی و شگفت انگیز زندگی هستند. آنها دنیای ما را رنگ می‌کنند، ما را در زندگی راهنمایی می‌کنند و به ما بینشی نسبت به فرآیندهای فکری درونی مان می‌دهند. اما چه اتفاقی می‌افتد وقتی احساسات ما را کنترل می‌کنند؟
فهرست مطالب
احساسات طاقت‌فرسا می‌تواند منجر به ضربات عاطفی، روابط آسیب‌دیده و تصمیمات ضعیف در زندگی شود. اگرچه کمی تمرین می‌طلبد، اما هرکسی می‌تواند یاد بگیرد که احساسات خود را بهتر کنترل کند و از آنها در راه‌های سازنده‌تری استفاده کند.
آیا می‌توانید احساسات خود را کنترل کنید؟
درحالی‌که نمی‌توانیم احساسات را کاملاً از بین ببریم – و نمی‌خواهیم – می‌توانیم احساسات خود را به‌گونه‌ای مدیریت کنیم که کنترل آن همواره در دست ما باشد. این مدیریت به عنوان کنترل احساسات شناخته می‌شود.
هنگامی‌که مهارت‌های کنترل احساسات را یاد می گیرید، سلامت روان شما می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی بهبود می یابد. تحقیقاتی در سال 2014 نشان داد که مهارت‌های کنترل احساسات با سطوح پایین‌تر افسردگی و بیماری‌های جسمی مرتبط با استرس نسبت مستقیم دارد.
چگونه عواطف و احساسات را کنترل کنیم؟
کنترل احساسات مستلزم آن است که هوش هیجانی خود را بسازید که به آن (EQ) نیز گفته می‌شود. این توانایی به منزله شناسایی، درک و استفاده مؤثر از احساسات خود برای کاهش استرس، حل مشکلات و ارتباط با دیگران است. راه‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید EQ خود را افزایش دهید.
شناخت دقیق انواع احساسات
یکی از مهم‌ترین جنبه‌های هوش هیجانی این است که بتوانید احساساتی را که احساس می‌کنید شناسایی کنید. سعی کنید تا حد ممکن احساساتتان را مشخص کنید.
به‌عنوان‌مثال، به‌جای گفتن «عصبانی هستم»، سعی کنید عمیق‌تر شوید. ممکن است بگویید: “من احساس خشم فراوانی دارم زیرا او دوباره مرا شگفت زده کرد.” یا به‌جای گفتن «غمگینم» بگویید «احساس طرد شدن و ناامیدی می‌کنم چون شریک زندگی‌ام مرا ترک کرد».
درک دقیق آنچه احساس می‌کنیم به ما کمک می‌کند تا بهتر با دیگران ارتباط برقرار کنیم و احساسات دشوار خود را راحت‌تر رها کنیم.
سازگاری با عدم اطمینان
برای مغز انسان، عدم اطمینان مانند خطر است. این اغلب باعث می‌شود که بدترین سناریوها را در ذهن خود بسازیم و وارد حالت ترس و نگرانی شویم. به‌عنوان‌مثال، اگر در پنج مصاحبه شغلی شرکت کرده‌اید و هنوز پیشنهادی دریافت نکرده‌اید، ممکن است احساس کنید که هرگز شغلی پیدا نمی‌کنید.
|
وقتی متوجه شدید که در حال فاجعه سازی هستید، تمرین زیر را امتحان کنید:
|
اقدام مخالف انجام دهید
رفتاردرمانی دیالکتیک نوعی درمان است که به شما کمک می‌کند تا احساسات دشوار را مدیریت کنید. یکی از مفاهیم در این نوع درمان “اقدام مخالف” است.
به‌عنوان‌مثال، اگر صاحب‌خانه شما به‌طور ناگهانی بگوید که باید ظرف 4 هفته از خانه خارج شوید، ممکن است احساس وحشت و درماندگی شدید کنید. ممکن است تعجب کنید که چگونه در این مدت‌زمان چمدان‌ها را جمع کنید، حرکت کنید و مکان دیگری برای زندگی پیدا کنید. در این مورد، انجام عمل مخالف ممکن است شامل لبخند زدن، مالیدن دست‌هایتان به هم و گفتن، «چه عالی، من می‌توانم این کار را انجام دهم. من آماده چالش هستم.»
این به این معنی نیست که شما احساسات را سرکوب می‌کنید. شما هنوز باید ترس خود را شناسایی کرده و رها کنید، اما واکنش مخالف به شما یادآوری می‌کند که شما واقعاً کنترل احساسات خود را در دست دارید.
یافتن ریشه خشم
آخرین باری که واقعاً عصبانی شدید را به یاد دارید؟ احتمالاً احساس کردید که در آن لحظه هیچ پاسخ منطقی دیگری وجود ندارد؛ اما تا روز بعد، شاید شما همان سطح خشم را احساس نکردید. شاید هم پشیمان شدید.
هنگامی‌که عصبانی می‌شویم، اغلب به این دلیل است که احساس می‌کنیم مورد توهین، فریب‌خوردگی یا ناراحتی قرار گرفته ایم، همینطور ممکن است به دلیل ناعدالتی باشد. به‌عبارت‌دیگر، واقعیت انتظارات را برآورده نمی‌کند.
دفعه بعد که خشم (یا یک احساس شدید دیگر) را تجربه کردید، سعی کنید دلیل این واکنش شدید را دریابید. آیا بر اساس این فرض است که کسی از روی بدخواهی عمل کرده است؟ آیا عصبانیت شما ارزش یک واکنش بزرگ را دارد؟ اگر چنین است، به‌جای اینکه با خشم منفجر شوید، برای رسیدگی به مشکل اقدام کنید.
خود مراقبتی را جدی بگیرید
برای اینکه مغز شما احساسات شما را به‌طور مؤثر مدیریت کند، باید توان و استراحت کافی داشته باشد. مطمئن شوید که به مغز و بدن خود توجه می کنید. انجام نکات زیر شما را در این مدیریت یاری می کند:
شب راحت بخوابید تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب با مسایل بسیاری در ارتباط است. از جمله عصبانیت و پرخاشگری.
رژیم غذایی سالم داشته باشید. وعده‌های غذایی منظم بخورید و میوه‌ها، سبزی‌ها و پروتئین‌ها و چربی‌های سالم بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. شکر، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و غذاهای سرخ‌شده را تا حد امکان محدود کنید.
ورزش هوازی. یک مطالعه سال 2019 نشان داد که یک دوره 8 هفته‌ای ذهن و بدن (دویدن هوازی و یوگا مبتنی بر ذهن آگاهی) مهارت‌های کنترل احساسات شرکت‌کنندگان را بهبود می‌بخشد.
چرا نمی‌توانید احساسات خود را کنترل کنید؟
هر نوع احساسی، حتی هیجان، شادی یا غم، خشم می‌تواند تحت شرایطی تشدید شود و از کنترل انسان خارج شود. پس علت مشکل در کنترل احساسات چیست و چه اقداماتی برای کمک به افراد برای کنترل هیجانات وجود دارد؟
علل عدم توانایی در کنترل احساسات
عواطف غیرقابل‌کنترل در هر موضوع، در هر موقعیت، به صورت متفاوت رخ می‌دهد و اغلب از طغیان‌های عاطفی ناشی می‌شود. فوران عاطفی یا هراس عاطفی حالتی از تغییر سریع در بیان عاطفی است که احساسات را قوی‌تر یا اغراق‌آمیزتر از حد معمول می‌کند. این عارضه اغلب افراد دارای سابقه مشکلات مغزی یا آسیب قبلی مغزی (مثلاً سکته مغزی و غیره)، افراد دارای مشکلات سلامت روان مانند اختلالات شخصیتی (BPD) را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
مشکل در کنترل احساسات حتی در بزرگ‌سالان سالم عادی نیز رخ می‌دهد. علاوه بر این، برخی استثناها وجود دارد که در آنها احتمال وقوع این شرایط در آن ها بیشتر است به شرح زیر:
افراد مبتلابه اختلال سازگاری؛ افراد مبتلابه اختلال کم‌توجهی بیش فعالی (ADHD)؛ اختلال مصرف الکل؛ سندرم آسپرگر؛ اختلال دوقطبی؛ سوءمصرف مواد مخدر؛ بیماران دیابتی؛ ضربه به سر؛ هیپوگلیسمی؛ افسردگی پس از زایمان؛ بیماران مبتلابه اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)؛ افراد مبتلابه اختلالات روانی؛ افراد مبتلابه اسکیزوفرنی. افراد مبتلابه این شرایط به درمان طولانی‌مدت نیاز دارند تا به افراد کمک کند تا احساسات خود را بهتر کنترل کنند.
علائم کنترل احساسات دشوار است
افرادی که احساسات خود را به‌طور روزانه کنترل یا مدیریت می‌کنند، احساسات خود را شناسایی می‌کنند، زمانی که احساسات به وجود می‌آیند، می دانند چه احساسی دارند و تجربیات خود را در مورد آن نوع احساسات شناسایی می‌کنند. به همین دلیل است که برای برخی افراد، کنترل احساسات به یک عادت یا یک پاسخ خودکار تبدیل می‌شود.
|
هنگامی‌که افراد نمی‌توانند احساسات خود را کنترل کنند، اغلب علائم زیر را دارند: احساس غرق شدن یا غلبه بر احساسات؛ ترس از ابراز احساسات به مردم؛ از دست دادن کنترل حتی در افکار و اعمال؛ استفاده از محرک‌هایی مانند الکل، آبجو به‌منظور پنهان کردن یا بی‌حس کردن احساسات. به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، کنترل دشوار احساسات یکی از علل اختلالات روانی یا اضطراب، سندرم اختلال عاطفی (PBA) است. به‌طور خاص، سندرم اختلال عاطفی با گریه یا خندیدن غیرقابل‌کنترل مشخص می‌شود؛ بنابراین، افراد مبتلابه بی‌اختیاری هیجانی در صورت داشتن علائم زیر به امکانات پزشکی برای معاینه، تشخیص و درمان نیاز دارند: داشتن افکار در مورد مرگ یا احساس زندگی معنایی ندارد. داشتن افکار آسیب رساندن به خود؛ از دست دادن هوشیاری یا احساس خستگی یا سستی؛ صداها را بشنوید یا چیزهایی را ببینید که دیگران نمی‌توانند ببینند. |
درمان احساسات دشوار
درمان بستگی به علت زمینه‌ای عدم کنترل عاطفی دارد. طبق مطالعه دانشمندان، افراد مبتلابه دیابت 2 تا 3 برابر بیشتر از افراد معمولی از افسردگی، تغییرات خلقی ناگهانی و عصبانیت بی‌دلیل رنج می‌برند. علاوه بر این، افراد مبتلابه فشارخون پایین مزمن نیز یکی از آن دسته از افراد هستند که اغلب کنترل احساسات برایشان مشکل است، بنابراین افراد مبتلابه فشارخون پایین باید رژیم غذایی خود را برای حفظ سطح قند خون طبیعی خود تغییر دهند.
درمان اختلالات روانی و عاطفی ممکن است شامل داروها و روان‌درمانی تجویزشده توسط پزشک باشد. علاوه بر این، روش‌های خود مراقبتی نیز باید برای کمک به تنظیم احساسات مانند یادداشت روزانه، اعتماد به خانواده و دوستان استفاده شود.
روش‌های تسلط بر احساسات
احساسات بر سلامت جسمی و روانی بدن تأثیر می‌گذارد؛ بنابراین، مهارت‌های کنترل احساسات به افراد کمک می‌کند تا به شادی و سلامت جسمی و روانی دست یابند. در اینجا چند راه برای کنترل احساسات و همچنین مدیریت دُرست احساسات در انسان وجود دارد:
مدیریت احساسات
ببینید احساسات شما چگونه روی شما تأثیر می‌گذارد روانشناسان نشان داده‌اند که احساسات شدید بد نیستند. این کاملاً طبیعی است که گاهی اوقات برخی از احساسات را قوی‌تر یا اغراق‌آمیزتر از حد معمول تجربه کنید – زمانی که اتفاق فوق‌العاده یا وحشتناکی رخ می‌دهد. بااین‌حال، تکرار مکرر طغیان‌های عاطفی منجر به اثرات بدی می‌شود؛ بنابراین ایده خوبی است که برای بررسی چگونگی آن‌وقت بگذارید. احساسات غیرقابل‌کنترل شما بر زندگی شما تأثیر می‌گذارد و درنتیجه به شما کمک می‌کند تا مناطق مشکل را شناسایی کرده و راه‌حل‌های مناسب ارائه دهید.
تعادل عاطفیبهجای مهار، تعادل را هدف قرار دهید وقتی احساسات خود را سرکوب می‌کنید، از تجربه و ابراز احساسات خود جلوگیری می‌کنید. این امر منجر به شرایط بد جسمی و روانی مانند اضطراب، افسردگی، مشکلات خواب، تنش و درد عضلانی، استرس و … می شود. بنابراین وقتی تمرین تسلط بر احساسات خود را انجام می‌دهید، باید تعادل را هدف قرار دهید. به‌عنوان‌مثال، در موارد طغیان عاطفی، تصور کنید که نمی‌گذارید این احساسات غلبه کنند و همچنین نمی‌گذارید کاملاً از بین بروند. بیان عاطفی سالم شامل یافتن تعادل بین احساسات طاقت‌فرسا و هیچ احساسی است. |
تشخیص دهید چه احساسی دارید
وقت گذاشتن برای بررسی خلق‌وخویتان به شما کمک می‌کند تا احساسات خود را بهتر کنترل کرده و بر آن مسلط شوید. در موارد طغیان‌های عاطفی و نشانه‌هایی که کنترل آن دشوار است، می‌توانید با پرسیدن سؤالاتی احساسات و خلق‌وخوی خود را تعیین کنید: آلان چه حسی دارم؟ عصبانی، غمگین یا ناامید…؟ چه چیزی بر من تأثیر گذاشت و این احساس را در من ایجاد کرد؟ میخواهم با این حس چه کار کنم؟ آیا راه بهتری برای مقابله با این طغیان عاطفی وجود دارد؟
از طریق جایگزین‌های احتمالی، می‌توانید افکار خود را سازمان‌دهی کنید زیرا به شما کمک می کند تا از طغیان‌های عاطفی قبلی و احساسات منفی خلاص شوید. برای تبدیل‌شدن این روش به عادت، ممکن است کمی تمرین لازم باشد و همه‌چیز ساده‌تر شود.
پذیرش احساسات
تمام احساسات خود را بپذیرید در برخی موارد، پذیرش همه احساسات به شما کمک می‌کند احساس راحتی بیشتری داشته باشید. افزایش راحتی با احساسات شدید و اغراق‌آمیز به شما امکان می‌دهد بدون واکنش شدید آنها را کاملاً احساس کنید. برای تمرین پذیرش احساسات، سعی کنید آنها را پیام‌رسان در نظر بگیرید، آنها نه خوب هستند و نه بد.
گاهی اوقات احساسات شدید باعث می‌شود احساس ناراحتی کنید، اما هنوز اطلاعاتی را در اختیار شما قرار می‌دهند که می‌توانید از آنها استفاده کنید. پذیرش عاطفی می‌تواند منجر به رضایت از زندگی شود. علاوه بر این، وقتی مردم فکر می‌کنند که احساساتشان مفید است، شادی افزایش می‌یابد.
یادداشت کردن احساسات
یادداشت کردن حالات خود نوشتن احساسات و تأثیرات آنها به شما کمک می‌کند تا زمینه‌های مشکل را پیدا کنید و راه‌حل‌های مناسب برای متعادل کردن احساسات خود بیابید. علاوه بر این، روش ژورنال به شما کمک می‌کند موقعیت‌های عاطفی خاص مانند مشکلات کاری، درگیری‌های خانوادگی و غیره را تشخیص دهید. شناسایی این محرک‌ها می‌تواند مفید باشد. زیرا به شما کمک می‌کند تا راهی برای مدیریت مؤثرتر آنها پیدا کنید.
روزنامه‌نگاری زمانی سودمندتر است که شما آن را به‌صورت روزانه انجام دهید. یک دفتر خاطرات با خود داشته باشید و احساسات شدید را در حین وقوع یادداشت کنید، سعی کنید محرک‌های احساسی و واکنش‌های خود را در هنگام وقوع آنها ثبت کنید.
عمیق نفس کشیدن
عمیق نفس بکشید. کاهش سرعت و توجه به نفس به شما کمک می‌کند تا احساسات خود را کنترل کنید. مراحل انجام تمرین تنفس عمیق به شرح زیر است: به‌آرامی نفس بکشید، آن را نگه‌دارید، تا 3 بشمارید و سپس به‌آرامی بازدم کنید. در طول دوره استنشاق، باید ذهن خود را آرام، آرام و بی‌فکر نگه‌دارید. مدیتیشن یکی از روش‌های مفید برای کمک به تعادل احساسات و همچنین از بین بردن احساسات شدید است. مدیتیشن همچنین به آرامش و خواب بهتر کمک می‌کند.
دوری از استرس
از استرس دوری‌کنید استرس یکی از دلایل تحریک احساسات شدید است که توانایی بدن در کنترل احساسات را کاهش می‌دهد. حتی افرادی که به‌طورمعمول کنترل خوبی بر احساسات خوددارند، ممکن است در مواقع استرس و تنش زیاد، مشکل پیدا کنند. بنابراین، اجتناب از استرس راه خوبی برای مدیریت احساسات است.
برخی از روش‌ها برای کمک به کاهش و اجتناب از استرس مانند مراقبه، به‌اندازه کافی خوابیدن و با خانواده و دوستان صحبت کردن راهکارهای خوبی برای دوری از استرس هستند. زمانی را برای استراحت و انجام فعالیت‌هایی که دوست دارید اختصاص دهید.
بی‌اختیاری عاطفی سلامت روانی و جسمی را به‌طورجدی تحت تأثیر قرار می‌دهد و عامل بسیاری از بیماری‌های روانی مانند اختلال دوقطبی، اختلال شخصیت است… بنابراین، ایجاد تغییر در سبک زندگی و اتخاذ تدابیری برای کمک به تنظیم و کنترل هیجانات به افراد کمک می‌کند تا از احساسات خود محافظت و بهبود بخشند. سلامتی. بااین‌حال، در برخی موارد که احساسات شدید به‌طور مداوم به مدت طولانی رخ می‌دهد، خطر ایجاد اختلالات روانی وجود دارد، بیماران باید برای معاینه و درمان به مراکز درمانی مراجعه کنند؛ و مشاوره صحیح را از پزشک دریافت کنید.