اگر نتوانیم خشم مان را کنترل کنیم…
همه ما می‌دانیم خشم چیست و همگی آن را احساس کرده‌ایم: چه به‌عنوان یک آزار زودگذر و چه به‌عنوان خشم تمام‌عیار. یک احساس کاملاً طبیعی و معمولاً سالم انسانی است؛ اما وقتی از کنترل خارج می‌شود و مخرب می‌شود، می‌تواند منجر به مشکلاتی شود – مشکلاتی در محل کار، در روابط شخصی و در کیفیت کلی زندگی.
فهرست مطالب
خشم چیست؟
به گفته دکتر چارلز اسپیلبرگر، روانشناس متخصص در مطالعه خشم، خشم یک حالت احساسی است که شدت آن از تحریک خفیف تا عصبانیت شدید متغیر است؛ مانند سایر احساسات، با تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی همراه است. هنگامی‌که عصبانی می‌شوید، ضربان قلب و فشارخون شما بالا می‌رود، همان‌طور که سطح هورمون‌های انرژی، آدرنالین و نور آدرنالین بالا می‌رود.
خشم می‌تواند ناشی از رویدادهای بیرونی و درونی باشد. ممکن است از یک شخص خاص (مانند یک همکار یا سرپرست) یا رویداد (ترافیک، یک پرواز لغو شده) عصبانی باشید یا عصبانیت شما ممکن است ناشی از نگرانی یا فکر کردن درباره مشکلات شخصی شما باشد. خاطرات رویدادهای آسیب‌زا یا خشمگین نیز می‌تواند باعث ایجاد احساسات خشم شود.
ابراز خشم
راه طبیعی و غریزی برای ابراز خشم، پاسخ پرخاشگرانه است. خشم پاسخی طبیعی و سازگار به تهدیدات است. این احساسات و رفتارهای قدرتمند، اغلب رفتاری پرخاشگرانه را القا می‌کند که به ما اجازه می‌دهد وقتی موردحمله قرار می‌گیریم بجنگیم و از خود دفاع کنیم؛ بنابراین، مقدار مشخصی از خشم برای بقای ما ضروری است.
از سوی دیگر، ما نمی‌توانیم هر شخص یا شیئی را که ما را آزار می‌دهد یا آزارمان می‌دهد، ازنظر فیزیکی موردحمله قرار دهیم. قوانین، هنجارهای اجتماعی و عقل سلیم محدودیت‌هایی را در مورد اینکه خشم ما تا کجا می‌تواند ما را ببرد تعیین می‌کند.
افراد از انواع فرآیندهای خودآگاه و ناخودآگاه برای مقابله با احساسات خشمگین خود استفاده می‌کنند. سه رویکرد اصلی عبارت‌اند از بیان، سرکوب و آرام کردن.
ابراز احساسات خشمگینانه خود به شیوه‌ای قاطعانه – نه پرخاشگرانه – سالم‌ترین راه برای ابراز خشم است. برای این کار، باید بیاموزید که چگونه نیازهای خود را روشن کنید و چگونه آن‌ها را بدون آسیب رساندن به دیگران برآورده کنید. قاطع بودن به معنای زورگو بودن یا خودخواه بودن نیست. این به معنای احترام به خود و دیگران است.
خشم را می‌توان سرکوب کرد و سپس تبدیل یا تغییر جهت داد. این‌زمانی اتفاق می‌افتد که شما خشم خود را حفظ می‌کنید، به آن فکر نمی‌کنید و روی چیزهای مثبت تمرکز می‌کنید. هدف این است که خشم خود را مهار یا سرکوب کنید و آن را به رفتار سازنده‌تر تبدیل کنید. خطر در این نوع پاسخ این است که اگر اجازه ابراز بیرونی داده نشود، خشم شما می‌تواند به درون خود برگردد. خشم به سمت درون ممکن است باعث فشارخون بالا یا افسردگی شود.
اگر خشم مان را کنترل نکنیم می‌تواند مشکلات دیگری ایجاد کند. این می‌تواند منجر به عبارات آسیب‌شناختی خشم، مانند رفتار منفعلانه-پرخاشگرانه (بازگشت به افراد به‌طور غیرمستقیم، بدون گفتن دلیل، به‌جای رویارویی رودررو با آن‌ها) یا شخصیتی شود که همیشه بدبین و خصمانه به نظر می‌رسد. افرادی که مدام دیگران را تحقیر می‌کنند، از همه‌چیز انتقاد می‌کنند و اظهارنظرهای بدبینانه می‌کنند، یاد نگرفته‌اند که چگونه خشم خود را به‌طور سازنده ابراز کنند. جای تعجب نیست که آن‌ها به‌احتمال‌زیاد روابط موفق زیادی ندارند.
درنهایت، می‌توانید در درون خود آرام شوید. این بدان معنی است که نه‌تنها رفتار بیرونی خود را کنترل کنید، بلکه همچنین پاسخ‌های درونی خود را کنترل کنید، اقداماتی را برای کاهش ضربان قلب خود انجام دهید، خود را آرام کنید و اجازه دهید احساسات فروکش کنند.
همان‌طور که دکتر اسپیلبرگر اشاره می‌کند، «زمانی که هیچ‌یک از این سه تکنیک کار نمی‌کند، زمانی است که کسی یا چیزی صدمه می‌بیند.»
مدیریت خشم
هدف از مدیریت خشم کاهش احساسات عاطفی و برانگیختگی فیزیولوژیکی ناشی از خشم است. شما نمی‌توانید از شر چیزها یا افرادی که شما را عصبانی می‌کنند خلاص شوید یا از آن‌ها دوری‌کنید و نه می‌توانید آن‌ها را تغییر دهید، اما می‌توانید یاد بگیرید که واکنش‌های خود را کنترل کنید.
اگر خیلی عصبانی هستید…
تست‌های روان‌شناختی وجود دارد که شدت احساسات خشم را اندازه‌گیری می‌کند، چقدر مستعد عصبانیت هستید و چقدر خوب آن را مدیریت می‌کنید؛ اما این احتمال وجود دارد که اگر مشکلی با عصبانیت دارید، از قبل آن را می‌دانید. اگر می‌بینید که به روشی رفتار می‌کنید که به نظر خارج از کنترل و ترسناک به نظر می‌رسد، ممکن است برای یافتن راه‌های بهتر برای مقابله با این احساس به کمک نیاز داشته باشید.
چرا برخی از مردم بیشتر از دیگران عصبانی هستند؟به گفته جری دفن باکر، دکترای روانشناسی که در مدیریت خشم متخصص است، برخی از افراد واقعاً راحت‌تر و شدیدتر از افراد عادی عصبانی می‌شوند. همچنین کسانی هستند که عصبانیت خود را با صدای بلند و تماشایی نشان نمی‌دهند، اما به‌طور مزمن تحریک‌پذیر و بدخلق هستند. افرادی که به‌راحتی عصبانی می‌شوند همیشه فحش نمی‌دهند و چیزها را پرت نمی‌کنند. گاهی اوقات آن‌ها از اجتماع کناره‌گیری می‌کنند، عصبانی می‌شوند یا ازنظر جسمی بیمار می‌شوند. افرادی که به‌راحتی عصبانی می‌شوند معمولاً چیزی را دارند که برخی از روانشناسان آن را تحمل ناامیدی پایین می‌نامند، به این معنی که به‌سادگی احساس می‌کنند که نباید در معرض ناامیدی، ناراحتی یا آزار قرار گیرند. آن‌ها نمی‌توانند آن را نادیده بگیرند. |
چه چیزی باعث می‌شود این افراد این‌گونه باشند؟
یکی از دلایل ممکن است ژنتیکی یا فیزیولوژیکی باشد: شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی از کودکان تحریک‌پذیر، حساس و زود عصبانی به دنیا می‌آیند و این علائم از سنین پایین وجود دارند. دیگری ممکن است اجتماعی فرهنگی باشد. خشم اغلب منفی تلقی می‌شود. به ما آموزش داده‌شده است که ابراز اضطراب، افسردگی یا سایر احساسات اشکالی ندارد اما ابراز خشم نیست. درنتیجه، ما یاد نمی‌گیریم که چگونه آن را مدیریت کنیم یا آن را به‌صورت سازنده هدایت کنیم.
تحقیقات همچنین نشان داده است که پیشینه خانوادگی در این امر نقش دارد. به‌طورمعمول، افرادی که به‌راحتی خشمگین می‌شوند، از خانواده‌هایی هستند که مخل، آشفته و در ارتباطات عاطفی مهارت ندارند.
اجازه دادن به خشم
روانشناسان اکنون می‌گویند که این‌یک افسانه خطرناک است. برخی افراد از این نظریه به‌عنوان مجوزی برای آسیب رساندن به دیگران استفاده می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که «اجازه دادن به خشم» درواقع خشم و پرخاشگری را تشدید می‌کند و هیچ کمکی به شما (شخصی که با او عصبانی هستید) در حل این وضعیت نمی‌کند.
بهتر است دریابید که چه چیزی باعث عصبانیت شما می‌شود و سپس استراتژی‌هایی برای جلوگیری از اینکه این محرک‌ها شما را از لبه خارج کنند، ایجاد کنید.
راهکارهایی برای دور نگه‌داشتن خشم
آرامش
ابزارهای آرام‌سازی ساده، مانند تنفس عمیق و تصاویر آرامش‌بخش، می‌توانند به آرام کردن احساسات خشمگین کمک کنند. کتاب‌ها و دوره‌هایی وجود دارند که می‌توانند تکنیک‌های تمدد اعصاب را به شما آموزش دهند و پس از یادگیری تکنیک‌ها، می‌توانید در هر شرایطی از آن‌ها استفاده کنید. اگر در رابطه‌ای هستید که در آن هر دو طرف تندخو هستند، ممکن است ایده خوبی باشد که هردوی شما این تکنیک‌ها را یاد بگیرید. این تکنیک‌ها را روزانه تمرین کنید. یاد بگیرید زمانی که در یک موقعیت پرتنش هستید از آن‌ها به‌طور خودکار استفاده کنید.
چند مرحله ساده که می‌توانید امتحان کنید:
- از دیافراگم خود نفس عمیق بکشید. نفس کشیدن از قفسه سینه شما را آرام نمی‌کند. نفس خود را تصور کنید که از «روده» شما بیرون می‌آید.
- به‌آرامی یک کلمه یا عبارت آرام مانند «آرام باش»، «آرامش را بگیر» را تکرار کنید. درحالی‌که عمیق نفس می‌کشید، آن را با خود تکرار کنید.
- استفاده از تصاویر راه حل دیگری برای دور نگه داشتن خشم است. یک تجربه آرامش‌بخش را از حافظه یا تخیل خود تجسم کنید.
- ورزش‌های آهسته مانند یوگا می‌توانند ماهیچه‌های شما را شل کنند و احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
بازسازی شناختی
به عبارت ساده، این به معنای تغییر طرز فکر شماست. افراد خشمگین تمایل دارند که فحش دهند یا با عبارات بسیار رنگارنگی صحبت کنند که افکار درونی آن‌ها را منعکس می‌کند. وقتی عصبانی هستید، تفکر شما می‌تواند بسیار اغراق‌آمیز و بیش‌ازحد نمایشی شود. سعی کنید این افکار را با افکار منطقی‌تر جایگزین کنید. به‌عنوان‌مثال، به‌جای اینکه به خود بگویید: «اوه، وحشتناک است، همه‌چیز خراب است» به خود بگویید، «این ناامیدکننده و قابل‌درک است که من از این موضوع ناراحت هستم، اما این پایان دنیا نیست.»
هنگام صحبت در مورد خود یا شخص دیگری مراقب کلماتی مانند «هرگز» یا «همیشه» باشید. «این دستگاه هرگز کار نمی‌کند» یا «شما همیشه چیزها را فراموش می‌کنید» نه‌تنها دقیق نیستند، بلکه به شما کمک می‌کنند احساس کنید عصبانیت شما موجه است و راهی برای حل مشکل وجود ندارد.
به خود یادآوری کنید که عصبانی شدن چیزی را درست نمی‌کند که باعث شود احساس بهتری داشته باشید (و درواقع ممکن است باعث شود که احساس بدتری داشته باشید).
منطق خشم را شکست می‌دهد، زیرا خشم، حتی زمانی که موجه باشد، می‌تواند به‌سرعت غیرمنطقی شود. پس از منطق سخت برای خود استفاده کنید. به خود یادآوری کنید که دنیا «برای به دست آوردن شما نیست»، شما فقط برخی از نقاط سخت زندگی روزمره را تجربه می‌کنید. این کار را هر بار که احساس کردید عصبانیت شما را بیشتر می‌کند، انجام دهید و این به شما کمک می‌کند دیدگاه متعادل‌تری داشته باشید.
افراد عصبانی تمایل دارند چیزهایی را مطالبه کنند: انصاف، قدردانی، موافقت، تمایل به انجام کارها به روش خود. همه این چیزها را می‌خواهند و همه ما وقتی به آن‌ها نمی‌رسیم صدمه‌دیده و ناامید می‌شویم، اما افراد عصبانی آن‌ها را می‌طلبند و وقتی خواسته‌هایشان برآورده نمی‌شود، ناامیدی آن‌ها به خشم تبدیل می‌شود.
به‌عنوان بخشی از بازسازی شناختی، افراد خشمگین باید از ماهیت مطالبه گر خودآگاه شوند و انتظارات خود را به خواسته‌ها تبدیل کنند. به‌عبارت‌دیگر، گفتن «من دوست دارم» چیزی سالم‌تر از گفتن «من تقاضا دارم» یا «من باید داشته باشم» است. هنگامی‌که نمی‌توانید به آنچه می‌خواهید برسید، واکنش‌های معمولی را تجربه خواهید کرد – ناامیدی، ناامیدی، آسیب – اما نه خشم.
حل مسئلهگاهی اوقات، عصبانیت و ناامیدی ما ناشی از مشکلات بسیار واقعی و اجتناب‌ناپذیر در زندگی ما است. همه خشم‌ها نابجا نیستند و اغلب پاسخی سالم و طبیعی به این مشکلات است. همچنین یک باور فرهنگی وجود دارد که هر مشکلی راه‌حلی دارد و این بر ناامیدی ما می‌افزاید که بفهمیم همیشه این‌طور نیست. پس بهترین نگرش برای آوردن به چنین موقعیتی این است نه اینکه بر روی یافتن راه‌حل تمرکز کنید، بلکه بر نحوه برخورد و رویارویی با مشکل تمرکز کنید. برنامه‌ریزی کنید و پیشرفت خود را در طول مسیر بررسی کنید. تصمیم بگیرید که بهترین کار را انجام دهید، اما اگر بلافاصله پاسخی دریافت نکردید، خود را تنبیه نکنید. اگر بتوانید با بهترین نیت و تلاش خود به آن نزدیک شوید و تلاش جدی برای رویارویی با آن انجام دهید، کمتر احتمال دارد که صبر خود را از دست بدهید و در فکر همه‌یاهیچ باشید، حتی اگر مشکل به‌درستی حل نشود. |
ارتباط بهتر
افراد خشمگین تمایل دارند به نتیجه‌گیری بپردازند و بر اساس آن عمل کنند و برخی از این نتیجه‌گیری‌ها می‌تواند بسیار نادرست باشد. اگر در یک بحث مهم هستید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که سرعت خود را کم کنید و به پاسخ‌های خود فکر کنید. اولین چیزی که به ذهنتان می‌رسد را به زبان نیاورید، بلکه به‌دقت در مورد آنچه می‌خواهید بگویید فکر کنید. درعین‌حال، با دقت به صحبت‌های طرف مقابل گوش دهید و قبل از پاسخ دادن وقت بگذارید.
به آنچه در خشم نهفته است نیز گوش دهید. به‌عنوان‌مثال، شما مقدار مشخصی از آزادی و فضای شخصی را دوست دارید و «دیگری مهم» شما خواهان ارتباط و نزدیکی بیشتری است. اگر او شروع به شکایت از فعالیت‌های شما کرد، با ترسیم کردن شریک زندگی‌تان به‌عنوان زندانبان، نگهبان یا طناب دور گردنتان، تلافی نکنید.
طبیعی است که وقتی موردانتقاد قرار می‌گیرید حالت تدافعی به خود بگیرید، اما با آن مقابله نکنید. در عوض، به آنچه در زیربنای کلمات نهفته است گوش دهید: این پیام که این شخص ممکن است احساس کند مورد غفلت قرارگرفته و مورد بی‌مهری قرارگرفته است. ممکن است پرسش‌های صبورانه زیادی از طرف شما لازم باشد و ممکن است نیاز به فضای تنفسی داشته باشد، اما اجازه ندهید عصبانیت شما بحث را از کنترل خارج کند. حفظ خونسردی می‌تواند از تبدیل‌شدن وضعیت ناخوشایند به یک فاجعه جلوگیری کند.
استفاده از طنز
«طنز احمقانه» می‌تواند از طرق مختلف به خنثی کردن خشم کمک کند. می‌تواند به شما کمک کند دیدگاه متعادل‌تری داشته باشید. وقتی عصبانی می‌شوید و کسی را با نامی صدا می‌زنید یا با عبارتی تخیلی به او اشاره می‌کنید، توقف کنید و تصور کنید که آن کلمه به معنای واقعی کلمه چگونه است.
اگر سرکار هستید و فکر می‌کنید یک همکار به‌عنوان یک «کیسه خاک» یا «شکل زندگی تک‌سلولی» است، یک کیسه بزرگ پر از خاک (یک آمیب) را تصور کنید که پشت میز همکارتان نشسته و در حال صحبت کردن است. تلفن، رفتن به جلسات هر وقت نامی در مورد شخص دیگری به ذهنتان رسید این کار را انجام دهید. اگر می‌توانید، تصویری ازآنچه ممکن است واقعی به نظر برسد بکشید. این خیلی از عصبانیت شما را دور می‌کند؛ و همیشه می‌توان به شوخ‌طبعی برای کمک به رفع گره از یک موقعیت پرتنش اعتماد کرد.
| دکتر دفن باکر می‌گوید پیام اصلی افراد بسیار عصبانی این است که «چیزها باید به منصه ظهور برسند!» افراد خشمگین معمولاً احساس می‌کنند که ازنظر اخلاقی درست می‌گویند، هرگونه مسدود کردن یا تغییر برنامه‌هایشان توهینی غیرقابل‌تحمل است و نباید این‌گونه رنج ببرند. شاید دیگران این کار را بکنند، اما آن‌ها نه! |
وقتی چنین میل دارید، او پیشنهاد می‌کند، خود را به‌عنوان یک خدا یا الهه تصور کنید، یک فرمانروای عالی که مالک خیابان‌ها، فروشگاه‌ها و فضای اداری است، تنها قدم می‌زند و در همه موقعیت‌ها راه خود را ادامه می‌دهد، درحالی‌که دیگران به شما تعلل می‌کنند. هر چه بتوانید جزئیات بیشتری را وارد صحنه‌های خیالی خود کنید، شانس بیشتری برای درک این موضوع خواهید داشت که شاید غیرمنطقی هستید.
همچنین متوجه خواهید شد که چیزهایی که واقعاً از آن‌ها عصبانی هستید چقدر بی‌اهمیت هستند. در استفاده از طنز دو احتیاط وجود دارد. اول، سعی نکنید فقط به مشکلات خود «بخندید». در عوض، از شوخ‌طبعی استفاده کنید تا به خودتان کمک کنید تا به شکل سازنده‌تری با آن‌ها روبرو شوید. دوم، تسلیم طنز خشن و طعنه‌آمیز نشوید. این فقط شکل دیگری از ابراز خشم ناسالم است.
وجه مشترک این تکنیک‌ها، امتناع از جدی گرفتن خود است. خشم یک احساس جدی است، اما اغلب با ایده‌هایی همراه است که اگر بررسی شود، می‌تواند شما را بخنداند.
تغییر محیط
گاهی اوقات این محیط اطراف ما است که باعث عصبانیت ما می‌شود. مشکلات و مسئولیت‌ها می‌توانند بر شما سنگینی کنند و از «تله‌ای» که به نظر می‌رسد در آن گرفتارشده‌اید و همه افراد و چیزهایی که آن دام را تشکیل می‌دهند، عصبانی شوید.
به خودتان استراحت دهید و مطمئن شوید که برای ساعاتی از روز که می‌دانید استرس‌زا هستند، «زمان شخصی» برنامه‌ریزی‌شده است. به عنوان مثال، مادر شاغلی را در نظر بگیرید که قانون ثابتی دارد که وقتی از سرکار به خانه می‌آید، در 15 دقیقه اول «هیچ‌کس با مادر صحبت نمی‌کند مگر اینکه خانه آتش بگیرد». پس‌ازاین زمان کوتاه، او احساس می‌کند که آمادگی بیشتری برای رسیدگی به خواسته‌های فرزندانش دارد، بدون اینکه به آن‌ها سر بزند.
آیا نیاز به مشاوره دارید؟
اگر احساس می‌کنید عصبانیت شما واقعاً کنترل نشده است، اگر بر روابط شما و بخش‌های مهم زندگی شما تأثیر می‌گذارد، ممکن است برای یادگیری نحوه مدیریت بهتر آن، مشاوره را در نظر بگیرید. یک روانشناس یا سایر متخصصان بهداشت روان دارای مجوز می‌توانند در ایجاد طیف وسیعی از تکنیک‌ها برای تغییر تفکر و رفتار شما با شما همکاری کنند.
هنگامی‌که با یک درمانگر آینده‌نگر صحبت می‌کنید، به او بگویید که در مورد خشم مشکلی دارید که می‌خواهید روی آن کارکنید و در مورد رویکرد آن‌ها برای مدیریت خشم بپرسید. مطمئن شوید که این فقط یک اقدام طراحی‌شده برای «در ارتباط دادن شما با احساساتتان و بیان آن‌ها» نیست – ممکن است دقیقاً مشکل شما همین باشد. روانشناسان می‌گویند که با مشاوره، یک فرد به‌شدت عصبانی می‌تواند بسته به شرایط و تکنیک‌های مورداستفاده در حدود 8 تا 10 هفته به محدوده متوسط خشم نزدیک شود.
آیا به اندازه کافی قاطع هستید؟
درست است که افراد خشمگین باید بیاموزند که قاطع شوند (و نه پرخاشگر)، اما بیشتر کتاب‌ها و دوره‌های آموزشی در مورد رشد قاطعیت برای افرادی است که به‌اندازه کافی عصبانی نیستند. این افراد نسبت به افراد عادی منفعل‌تر و سازگارتر هستند. بااین‌حال، این کتاب‌ها می‌توانند حاوی چند تاکتیک مفید برای استفاده در موقعیت‌های ناامیدکننده باشند.
به یاد داشته باشید، شما نمی‌توانید خشم را از بین ببرید – و اگر بتوانید، ایده خوبی نخواهد بود. باوجود تمام تلاش‌های شما، اتفاقاتی رخ می‌دهد که باعث عصبانیت شما می‌شود؛ و گاهی عصبانیت قابل توجیه خواهد بود. زندگی پر از ناامیدی، درد، از دست دادن و اقدامات غیرقابل‌پیش‌بینی دیگران خواهد بود. شما نمی‌توانید آن را تغییر دهید؛ اما شما می‌توانید روشی را که اجازه می‌دهید چنین رویدادهایی روی شما تأثیر بگذارد تغییر دهید.