کمال گرایی | شمشیری دو لبه برای انسان
کمال گرایی به مثابه شمشیری دو لبه برای انسان است؛ هم می تواند فرصتی باشد برای سازندگی هم تهدیدی باشد به قصد نابودکنندگی. اکثر مردم داشتن استانداردهای بالا را یک‌صفت خوب در نظر می‌گیرند. تلاش برای برتری می‌تواند نشان دهد که شما دارای اخلاق کاری خوب و شخصیت قوی هستید. استانداردهای بالا همچنین می‌تواند شما را به سمت اوج عملکردتان سوق دهد. به‌عنوان‌مثال، ورزشکاران اغلب برای رسیدن به برتری در ورزش خود، طولانی و سخت تمرین می‌کنند.
از سوی دیگر، کمال گرایی شامل تمایل به تعیین استانداردهایی است که به‌قدری بالا هستند که یا نمی‌توان آن‌ها را برآورده کرد یا فقط با دشواری زیادی برآورده می‌شود. کمال‌گرایان بر این باورند که هر چیزی کمتر از کمال وحشتناک است و حتی نقص‌های جزئی منجر به فاجعه می‌شود.
به‌عنوان‌مثال، اکثر مردم معتقدند مهم است که سعی کنیم بهترین کار را انجام دهیم و اشتباه نکنیم، اما همچنین معتقدند که اشتباه کردن هرازگاهی اجتناب‌ناپذیر است و به این معنی نیست که آن‌ها در کاری کاملاً شکست‌خورده‌اند. بااین‌حال، بزرگ‌سالان کمال گرا معمولاً معتقدند که هرگز نباید اشتباه کنند و اشتباه کردن به این معنی است که آن‌ها فردی شکست‌خورده یا وحشتناک برای ناامید کردن دیگران هستند.
این‌گونه فکر کردن، اشتباه کردن را برای آن‌ها بسیار ترسناک می‌کند. تلاش برای کامل بودن نیز به‌احتمال‌زیاد باعث می‌شود که آن‌ها احساس استرس کنند و حتی ممکن است اغلب اوقات از خود ناامید شوند زیرا نمی‌توانند به‌راحتی یا اصلاً استانداردهای خود را برآورده کنند. باگذشت زمان، حتی ممکن است به این باور برسند که به‌اندازه دیگران توانایی ندارند.
بنابراین، ارزش آن را دارد که کمی این استانداردها را کاهش دهیم تا استرس و اضطراب ناشی از تلاش بسیار برای کامل بودن را کاهش دهیم. در اینجا مراحلی وجود دارد که به شما کمک می‌کند بر کمال گرایی افراطی غلبه کنید.
چگونه بر کمال گرایی افراطی غلبه کنیم؟
یادگیری و شناخت کمال گرایی
این اولین قدم مهم است، زیرا به شما کمک می‌کند تا بفهمید که آیا مشکلی با کمال گرایی دارید یا خیر. به یاد داشته باشید، داشتن استانداردهای بالا هیچ اشکالی ندارد، اما زمانی که این استانداردها بیش‌ازحد بالا باشند، واقعاً می‌توانند مانع کار / مدرسه، روابط و لذت بردن شما از زندگی شوند.
|
اگر در تشخیص اینکه آیا مشکلی با کمال گرایی دارید یا خیر، مشکل‌دارید، ممکن است پاسخ به سؤالات زیر برایتان مفید باشد:
|
اگر به هر یک از این سؤالات پاسخ «بله« داده‌اید، ممکن است با کمال گرایی مشکل داشته باشید. کمال گرایی بر نحوه تفکر، رفتار و احساس فرد تأثیر می‌گذارد. اگر با کمال گرایی مشکل‌دارید، مثال‌های زیر ممکن است برای شما آشنا باشد:
نمونه‌هایی از احساسات کمال گرا:
کمال گرایی می‌تواند باعث شود که شما احساس افسردگی، ناامیدی، اضطراب و حتی عصبانیت کنید، به‌خصوص اگر پس از صرف زمان و تلاش زیاد برای انجام یک کار، مدام از خودتان انتقاد کنید که به‌اندازه کافی کارتان را خوب انجام نداده‌اید.
نمونه‌هایی از تفکر کمال گرا:
- تفکر سیاه‌وسفید (مثلاً «هر چیزی کمتر از کمال شکست است»، «اگر به کمک دیگران نیاز دارم، پس ضعیف هستم»)
- تفکر فاجعه‌آمیز (مثلاً «اگر در مقابل همکارانم اشتباه کنم، نمی‌توانم از تحقیر جان سالم به در ببرم»؛ «نمی‌توانم تحمل‌کنم که کسی از من ناراحت باشد.»)
- تخمین بیش‌ازحد احتمالات (مثلاً «اگرچه من تمام شب را صرف آماده کردن برای یک سخنرانی کردم، اما می‌دانم که خوب کار نمی‌کنم»؛ «رئیس من فکر می‌کند که من تنبل هستم اگرچند روز بیمار باشم.»)
- جملات باید (مثلاً «من هرگز نباید اشتباه کنم»؛ «هرگز نباید عصبی یا مضطرب باشم»؛ «همیشه باید بتوانم مشکلات را قبل از وقوع پیش‌بینی کنم.»)
نمونه‌هایی از رفتار کمال گرا:
- به تعویق انداختن مزمن، مشکل در انجام وظایف یا تسلیم شدن آسان
- بیش‌ازحد محتاط و دقیق در کارها (مثلاً صرف 3 ساعت برای یک کار که انجام آن برای دیگران 20 دقیقه طول می‌کشد) بیش‌ازحد
- بررسی دقیق (مثلاً 30 دقیقه صرف جستجوی یک ایمیل کوتاه به رئیس خود برای اشتباهات املایی احتمالی)
- تلاش مداوم برای بهبود کارها با انجام مجدد آن‌ها (مثلاً چندین بار بازنویسی یک سند کاری برای «عالی» کردن آن)
- عذاب‌آور برای جزئیات کوچک (مثلاً چه فیلمی را اجاره کنیم)
- تهیه فهرست دقیق «کارها» (مانند زمان بیدار شدن، مسواک زدن، دوش گرفتن و غیره)
- اجتناب از امتحان چیزهای جدید و خطر اشتباه کردن
نکته: شاید بخواهید گزاره‌های واقع‌بینانه را روی کارت‌های نشانه یادداشت کنید و با خود حمل کنید. این می‌تواند به شما کمک کند زمانی که برای فکر کردن به‌صورت واقعی مشکل‌دارید.
ابزارهایی برای غلبه بر کمال گرایی
1- تغییر تفکر کمال گرا
تفکر واقع‌بینانه: ازآنجاکه بزرگ‌سالان مبتلابه کمال گرایی اغلب نسبت به خود بسیار انتقاد می‌کنند، یکی از مؤثرترین راه‌ها برای غلبه بر کمال گرایی جایگزینی افکار خودانتقادی یا کمال گرایانه با اظهارات واقعی‌تر و مفیدتر است. این ایده خوبی است که این جملات مفید را به‌طور منظم تمرین کنید. حتی اگر فوراً آن‌ها را باور نکنید، تکرار کافی تغییر خواهد کرد. افکار واقع‌بینانه مثبت را به یک عادت تبدیل می‌کند و کمک می‌کند تا خود گویی منفی را از بین ببرید.
چند نمونه از گزاره‌های واقع‌گرایانه مثبت:
- هیچ‌کس بی‌عیب نیست!
- تمام‌کاری که می‌توانم انجام دهم بهترین کاری است که می‌توانم انجام دهم!
- اشتباه کردن به این معنی نیست که من احمق یا شکست‌خورده هستم. این فقط به این معنی است که من مثل بقیه هستم. هرکسی اشتباه می‌کند!
- اشکالی ندارد که همیشه خوشایند نباشیم. همه گاهی اوقات روز بدی دارند.
- اشکالی ندارد اگر برخی از مردم مرا دوست نداشته باشند. هیچ‌کس را همه دوست ندارند!
چشم‌انداز: بزرگ‌سالان دارای کمال گرایی نیز معمولاً برای دیدن چیزها از دیدگاه شخص دیگر مشکل‌دارند؛ یعنی تمایل دارند به این فکر کنند که دیگران چگونه ممکن است یک موقعیت را ببینند. به‌عنوان‌مثال، ممکن است فکر کنید که تنبل هستید زیرا می‌توانید به‌جای 2 ساعت در روز فقط 1 ساعت ورزش کنید. یادگیری نحوه مشاهده موقعیت‌ها به‌گونه‌ای که دیگران ممکن است آن‌ها را ببینند می‌تواند به شما کمک کند تا برخی از این باورهای غیرمفید را تغییر دهید.
با بازگشت به مثال «من تنبل هستم»، می‌توانید این فکر را با پرسیدن سؤالات زیر به چالش بکشید:
ممکن است شخص دیگری (مثلاً یک دوست صمیمی) این وضعیت را چگونه ببیند؟ اگر 2 ساعت در روز ورزش نکنند، احتمالاً اکثر مردم فکر نمی‌کنند که تنبل هستند. کلی، بهترین دوست من، فقط برای 1 ساعت، 2 تا 3 بار در هفته وقت دارد و احساس بسیار خوبی نسبت به آن دارد. آیا راه‌های دیگری برای بررسی این موضوع وجود دارد؟ شاید با توجه به مشغله کاری من نمی‌توانم 2 ساعت در روز ورزش کنم. عدم رعایت این استاندارد به این معنی نیست که من تنبل هستم. اکثر مردم نمی‌توانند آن را انجام دهند.
نگاه کردن به تصویر بزرگ: بزرگ‌سالان کمال گرا معمولاً در جزئیات غرق می‌شوند و زمان زیادی را صرف نگرانی در مورد «چیزهای کوچک» می‌کنند (مثلاً از چه فونتی در ایمیل استفاده کنند). یکی از راهبردهای مفید برای نگرانی کمتر در مورد جزئیات این است که سؤالات زیر را از خود بپرسید:
- واقعاً مهم است؟
- بدترین چیزی که می‌تواند اتفاق بیوفتد چیست؟
- اگر بدترین اتفاق بیفتد، آیا می‌توانم از آن زنده بمانم؟
- آیا این موضوع فردا همچنان اهمیت خواهد داشت؟ هفته بعد چطور؟ سال آینده؟
سازش: این‌یک ابزار مفید برای مقابله با تفکر سیاه‌وسفید است. سازش شامل تعیین استانداردهای واقعی‌تر یا انعطاف‌پذیری بیشتر با استانداردهای بسیار بالا است.
به‌عنوان‌مثال، اگر فکر می‌کنید که اشتباه کردن در حین ارائه به معنای احمق بودن شماست، سعی کنید از خود بپرسید: «من حاضرم چه سطحی از نقص را تحمل‌کنم؟» ازآنجا، می‌توانید سعی کنید استانداردهای معقول‌تری ارائه دهید که مایل به پذیرش آن هستید. ازآنجایی‌که وقتی برای اولین بار شروع به تلاش برای تنظیم مجدد/کاهش استانداردهای خود می‌کنید کاملاً اضطراب‌آور است، می‌توانید این کار را به‌تدریج و در مراحل انجام دهید.
به‌عنوان‌مثالی دیگر، اولین گام برای استانداردهای معقول‌تر در این مثال ممکن است شامل صرف 3 ساعت به‌جای 5 ساعت برای آماده شدن برای یک ارائه باشد، به خودتان اجازه دهید در طول 1 از 5 ارائه اشتباه کنید، یا اینکه کمتر از 5 نفر از شما تمجید کنند، مشکلی ندارید. کارایی. هنگامی‌که با کاهش کمی استانداردهای خود راحت شدید، کمی دیگر آن‌ها را پایین بیاورید. به‌عنوان‌مثال، مرحله بعدی ممکن است شامل 1 ساعت وقت گذاشتن برای آماده شدن برای ارائه باشد، به خود اجازه دهید در طول 1 از 2 ارائه اشتباه کنید، یا از اینکه نمی‌دانید دیگران در مورد عملکرد شما چه فکر می‌کنند، مشکلی ندارید.
2- تغییر رفتارهای کمال گرا
داشتن مشکل با کمال گرایی بسیار شبیه به داشتن «فوبیا» از اشتباه کردن یا ناقص بودن است – شما از اشتباه کردن می‌ترسید. مواجهه تدریجی و مداوم با ترس ها مؤثرترین راه برای غلبه بر فوبیا است و به آن «معروف شدن» می‌گویند. به‌عنوان‌مثال، بهترین راه برای غلبه بر فوبیای سگ این است که به‌تدریج با سگ‌ها وقت بگذرانید تا یاد بگیرید که آن‌ها آن‌قدرها هم که در ابتدا فکر می‌کردید ترسناک و خطرناک نیستند.
به‌طور مشابه، غلبه بر «فوبیا» خود از اشتباه کردن یا ناقص بودن مستلزم انجام همین کار است – اشتباه کردن تدریجی و عمدی و ناقص بودن. این تکنیک همچنین شامل قرار دادن تدریجی خود در موقعیت‌هایی است که معمولاً به دلیل ترس از اینکه اوضاع به‌خوبی پیش نمی‌رود از آن‌ها اجتناب می‌کنید. در اینجا چند مثال وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا مواردی را برای تمرین نوردهی در طوفان فکری ایجاد کنید:
- با 15 دقیقه تأخیر برای قرار ملاقات حاضر شوید.
- یک قسمت قابل‌مشاهده در خانه را کمی نامرتب بگذارید.
- وقتی خسته هستید (سایر احساساتی که ازنظر شما نقطه‌ضعف است) به مردم بگویید.
- لباسی بپوشید که روی آن لکه قابل‌مشاهده باشد.
- عمداً اجازه دهید چندین سکوت ناراحت‌کننده در طول ناهار با یک همکار رخ دهد.
- قصد دارید چند سنت برای کرایه اتوبوس کم کنید.
- رشته افکار خود را در حین ارائه از دست بدهید.
- نامه یا ایمیلی که حاوی چند اشتباه است ارسال کنید.
- در یک جلسه صحبت کنید بدون اینکه ابتدا آنچه را که قرار است در ذهن خود بگویید، تکرار کنید.
- یک رستوران جدید را امتحان کنید بدون اینکه ابتدا در مورد میزان خوب بودن آن تحقیق کنید
یک نکته مفید دیگر: ازآنجام رفتارهای افراطی خودداری کنید
برای جلوگیری از نقص نشانه‌گذاری شده است. برای مثال، اگر تمایل دارید مکرراً اسناد مکتوب را ازنظر اشتباه بررسی کنید، از بررسی بیش از یک‌بار خودداری کنید. یا به‌جای 2 ساعت، 30 دقیقه را برای آماده شدن برای ارائه 15 دقیقه‌ای اختصاص دهید.
تمرین مکرر و مکرر! قبل از اینکه با اشتباه کردن احساس راحتی کنید، باید تکنیکی را که انتخاب کرده‌اید چندین بار تمرین کنید. اگر اضطراب شما فوراً کاهش پیدا نکرد، ناامید نشوید، این طبیعی و قابل‌انتظار است. سعی کنید و تا جایی که می‌توانید نوردهی را تکرار کنید.
بیشتر در مورد تعیین استانداردهای واقع‌بینانه:
آیا از پایین آوردن استانداردهای خود می‌ترسید زیرا نگران این هستید که بسیاری از استانداردهای خود را رها کنید و ممکن است همیشه اشتباه کنید؟ در اینجا چند نکته مفید برای رفع نگرانی شما وجود دارد:
نکته 1: به یاد داشته باشید، پایین آوردن استانداردهایتان به معنای نداشتن استاندارد نیست. هدف تعیین استانداردهای واقع‌بینانه است، نه اینکه باعث شود در زندگی بی‌خیال شوید و همیشه عملکرد ضعیفی داشته باشید. استانداردهای واقع‌بینانه درواقع می‌توانند به شما کمک کنند تا بهترین کار را انجام دهید بدون اینکه برای شما هزینه‌ای برای چیزهایی که ممکن است برایتان مهم هستند، مانند زندگی خانوادگی، سلامت جسمی و روانی و اوقات فراغت، انجام دهید. اگر مطمئن نیستید که آیا باید استانداردهای خاصی را پایین بیاورید، ایده خوبی است که فهرستی از جوانب مثبت و منفی برای کاهش آن استانداردها تهیه کنید. هزینه‌های حفظ استانداردهای شما چیست؟ در نظر گرفتن هزینه‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا گام‌های شجاعانه‌ای در جهت تغییربردارید.
نکته 2: درخواست کمک اشکالی ندارد. گاهی اوقات، دشوار است که بدانیم چگونه یک استاندارد غیرواقعی را به سطح معقول‌تری کاهش دهیم. ایده خوبی است که از یک فرد حامی که مشکلی با کمال گرایی ندارد بخواهید در تعیین استانداردهای جدید و واقع‌بینانه به شما کمک کند.
3- غلبه بر اهمال‌کاری
بسیاری از بزرگ‌سالان مبتلابه کمال گرایی، اغلب با به تعویق انداختن ترس خود از اشتباه کردن کنار می‌آیند. زمانی که استانداردهای «کامل» را برای خود تعیین می‌کنید، گاهی اوقات ممکن است به تعویق انداختن انجام یک کار به‌جای صرف ساعت‌ها تلاش برای انجام آن، احساس راحتی کنید.
برای مثال، ممکن است متوجه شوید که خانه شما معمولاً نامرتب است، حتی اگر استانداردهای تمیزی و سازمان‌دهی بسیار بالایی دارید. یا ممکن است نوشتن گزارش را برای کار به تعویق بیندازید، زیرا می‌ترسید نتوانید کار را «به‌عنوان» انجام دهید، یا ممکن است از میزان کاری که باید برای آن صرف کنید و نمی‌دانید غرق شوید. از کجا شروع کنیم بااین‌حال، به تعویق انداختن کار تنها یک‌راه حل موقتی است و به‌مرورزمان اضطراب شما را بدتر می‌کند. در اینجا چندراه برای کمک به شما برای غلبه بر اهمال‌کاری آورده شده است:
ایجاد برنامه‌های واقعی وظایف بزرگ‌تر را به مراحل قابل مدیریت تقسیم کنید. روی یک نمودار یا تقویم، هدف یا ضرب‌الاجل را یادداشت کنید و برای رسیدن به آن تلاش کنید و در طول مسیر برای خود اهداف کوچکی تعیین کنید. فراموش نکنید که برای رسیدن به هر هدف به خودتان پاداش دهید. همچنین تصمیم‌گیری از قبل برای انجام یک کار مفید است. به یاد داشته باشید، هدف تکمیل کار است، نه کامل کردن آن!
تعیین اولویت‌ها افراد کمال گرا گاهی در تصمیم‌گیری در مورد اینکه انرژی و تلاش خود را در کجا اختصاص دهند مشکل‌دارند. وظایف خود را با تصمیم‌گیری در مورد اینکه کدام مهم‌ترین و کم‌اهمیت‌تر هستند، اولویت‌بندی کنید. خوبه. در هر کاری 100% نپردازید.
به خود پاداش دهید
ازآنجایی‌که رویارویی با تاس‌هایتان و تغییر روش‌های قدیمی انجام کارها کار سختی است، مطمئن شوید که همیشه برای تمام‌کارهایی که انجام می‌دهید برای پاداش دادن به خودتان وقت بگذارید. این بسیار انگیزه‌بخش است که هرچند وقت یک‌بار به خودتان غذا بدهید. یک جایزه ممکن است شامل بیرون رفتن برای یک وعده غذایی خوب، پیاده‌روی، بیرون رفتن با دوستان، یا صرف کمی وقت برای استراحت یا نوازش خود باشد.