راهکارهایی برای مدیریت بحران

همه افراد با درجات مختلفی از استرس و گاهی اوقات بحران، چه بزرگ و چه کوچک، دست‌وپنجه نرم می‌کنند. بسیاری از وقایع مختلف در زندگی می‌توانند به بروز بحران منجر شوند، ازجمله استرس مزمن و مداوم، مسائل پزشکی، بلایای طبیعی، از دست دادن شغل، طلاق و سایر چالش‌ها.

بحران چیست؟

انجمن روانشناسی آمریکا بحران را به‌عنوان یک واکنش عاطفی به یک رویداد استرس‌زا تعریف می‌کند. پس از یک ضربه، افراد احساس شوک و انکار را تجربه می‌کنند. اثرات درازمدت بحران ممکن است شامل احساسات شدید، علائم جسمی، فلاش‌بک و مشکلات در روابط باشد. خوشبختانه راه‌های سالمی برای مدیریت بحران و عبور از آن وجود دارد. این مقاله دستورالعمل‌هایی را ارائه می‌دهد که باید هنگام مقابله با یک بحران به خاطر بسپارید و از آن استفاده کنید.

راهکارهای مناسب در مدیریت بحران

روی آنچه مهم است تمرکز کنید

هنگام مواجهه با پیامدهای یک بحران، مهم است که انرژی خود را متمرکز کنید. حتی پشت سر گذاشتن روز، یک دستاورد است، بنابراین باید مسئولیت‌های خود را کاهش دهید.

نمونه‌ای از کاری که می‌توانید برای صرفه‌جویی در انرژی خود انجام دهید این است که به‌جای تهیه وعده‌های غذایی، غذای بیرون بر سفارش دهید. با انجام این کار، می‌توانید خرید و پخت‌وپز را کاهش دهید، تعهدات غیرضروری را به حالت تعلیق درآورید و فقط روی کارهایی که واقعاً برای حفظ انرژی فیزیکی و عاطفی خود باید انجام دهید تمرکز کنید.

داشتن پشتیبان در بحران

اگر دیگران در مورد آسیب شما بدانند، به‌احتمال‌زیاد به شما کمک خواهند کرد. اکنون زمان آن است که کمک آن‌ها را در این مورد بپذیرید. اجازه دهید عزیزانتان با کمک در انجام کارها یا گوش دادن به شما، بار شما را سبک کنند. شما می‌توانید این لطف را بعداً زمانی که از لحاظ روحی و جسمی آماده بودید جبران کنید. شما می‌توانید با دریافت حمایت و همدلی احساس بهتری داشته باشید و دیگران نیز احتمالاً با کمک کردن احساس بهتری خواهند داشت. این کاری است که معمولاً دوستان برای یکدیگر انجام می‌دهند.

تکنیک های کاهش استرس را امتحان کنید هنگامی‌که شما یک بحران را تجربه می‌کنید (حتی زمانی که یکی از نزدیکان شما دچار بحران می‌شود)، واکنش استرس بدن شما، ممکن است تحریک شود و این تحریک مداوم شما را در حالت استرس دائمی نگه دارد. ممکن است احساس «آرامش» در بحبوحه یا پس از یک بحران دشوار باشد، اما می‌توانید تکنیک‌های کاهش استرس را تمرین کنید که می‌تواند شدت آن را کم کرده و به شما کمک کند پاسخ استرس خود را معکوس کنید و احساس انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشید. استراتژی‌هایی مانند تجسم هدفمند، یوگا، مدیتیشن و آرام‌سازی عضلات می‌توانند مفید باشند.

در مواجهه با بحران احساسات خود را پردازش کنید

چه در وبلاگ یا دفتر خاطرات خود بنویسید، چه با یک دوست خوب صحبت کنید یا با یک درمانگر مشورت کنید، مهم است که کلماتی را بیان کنید تا حس و حال واقعی شما را بهتر توصیف کنند.

همان‌طور که از بحران عبور می‌کنید، ممکن است وسوسه شوید که احساسات خود را نادیده بگیرید، از ترس اینکه بیش‌ازحد «غرق» شوید و «گیر» کنید، اما پرداختن به احساسات به شما این امکان را می‌دهد از آن‌ها عبور کنید و آن‌ها را رها کنید.

روی مراقبت از خود تمرکز کنید

به‌منظور جلوگیری از اضافه شدن به مشکلات خود، حتماً یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، به‌اندازه کافی بخوابید، به‌طور منظم ورزش کنید و کارهای دیگری را انجام دهید تا بدن خود را در بهترین حالت خود نگه‌دارید.

همچنین، سعی کنید کارهایی را انجام دهید که معمولاً از آن لذت می‌برید، مانند دیدن یک فیلم، خواندن یک کتاب خوب، یا باغبانی تا مقداری از استرسی را که متحمل می‌شوید کاهش دهید.

آرامش دادن به خود در زمانی که احساس استرس یا گیجی می‌کنید نیز مهم است. استراتژی‌هایی مانند رفتن به یک پیاده‌روی کوتاه، نوشتن در یک دفتر خاطرات، مدیتیشن یا استراحت می‌تواند احساسات مثبتی را ایجاد کند که ممکن است به افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت ذهنی کمک کند.

پذیرش احساسات خود را تمرین کنید

در مواجهه با بحران احساسات دردناک و دشوار می‌تواند ترسناک باشد، اما یادگیری نحوه پذیرش و تحمل این احساسات می‌تواند مفید باشد. پذیرش عاطفی به‌جای طرد، انکار یا تلاش برای سرکوب چنین احساساتی بر اهمیت اجازه دادن به آن‌ها و تشخیص اینکه آن‌ها نمی‌توانند به شما آسیب برسانند تأکید می‌کند.

پذیرش به‌جای رد احساسات خود یا احساس غرق شدن در آن‌ها، به شما اجازه می‌دهد تا بر روی برخورد با احساسات خود به روش‌های سالم یا سازنده تمرکز کنید. انجام این کار می‌تواند به شما در درک بهتر احساسات کمک کند. همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا آن‌ها را به‌طور موثق‌تری تنظیم کنید.

برای مدیریت بحران روی حواس خود تمرکز کنید وقتی احساس می‌کنید تحت تأثیر احساسات یا افکار ناراحت‌کننده قرار می‌گیرید، ثابت کردن خود در لحظه حال می‌تواند به کاهش احساس اضطراب و ترس کمک کند. گراندینگ استراتژی است که به شما کمک می‌کند حواس شما را از خاطرات مزاحم، احساسات دشوار و فلاش‌بک دور کند. تکنیک‌های زمینی فیزیکی که ممکن است برای شما مفید باشد عبارت‌اند از:  لمس یا برداشتن یک شی در نزدیکی خود و تمرکز بر بافت، رنگ، شکل و احساس آن  نفس‌های آهسته، عمیق و کنترل‌شده بکشید و توجه خود را متمرکز کنید  خوردن یک‌لقمه غذا یا یک جرعه از یک نوشیدنی و تمرکز بر طعم، بافت و احساس غذا یا نوشیدنی  توجه به محیط اطراف خود، ازجمله مناظر و صداهای افراد، پرندگان، حیوانات، آب‌وهوا و سایر اشیاء در محیط خود

روش اتصال زمین 5-4-3-2-1 نیز می‌تواند مفید باشد. این استراتژی شامل فهرست کردن چیزهایی است که در اطراف خود می‌بینید، از پنج شروع می‌شود و به یک می‌رسد. به‌عنوان‌مثال، ممکن است پنج چیز را که می‌توانید ببینید، چهار چیز را که می‌توانید بشنوید، سه چیز را که می‌توانید لمس کنید، دو چیز را که می‌توانید بو کنید و یک‌چیز را که می‌توانید بچشید، فهرست کنید.

کاوش خلاق را امتحان کنید

هنر و بیان خلاق نیز می‌تواند راهی برای مقابله با آسیب باشد. این رویکرد نشان می‌دهد که روش‌های هنری می‌توانند به شفای شما کمک کنند و بهزیستی روانی بیشتر را تقویت کنند.

تحقیقات نشان داده است که هنر درمانی می‌تواند در درمان اختلال استرس پس از بحران مفید باشد. مطالعات متعددی نشان می دهد که هنر درمانی با کاهش قابل‌توجه علائم استرس و افسردگی در بزرگ‌سالانی که یک رویداد آسیب‌زا را تجربه کرده بودند، مرتبط است.

بیان خلاق چیزی است که ممکن است خودتان آن را امتحان کنید. برخی از استراتژی‌هایی که ممکن است امتحان کنید شامل رنگ‌آمیزی، طراحی، نقاشی با انگشت، مجسمه‌سازی، نقاشی یا عکاسی است. یا ممکن است از یک متخصص سلامت روان که در این رویکرد درمانی باتجربه است کمک بگیرید.

از تنفس عمیق استفاده کنید

تنفس عمیق می‌تواند ابزار بسیار مؤثری برای مقابله با احساس اضطراب و استرس باشد. این روش که به‌عنوان تنفس دیافراگمی نیز شناخته می‌شود، شامل تنفس عمیق از دیافراگم به‌جای نفس‌های کم‌عمق از قفسه سینه است.

در مواقع استرس، افراد معمولاً تمایل به تنفس سریع و کم‌عمق دارند که پاسخ اضطراب بدن را افزایش می‌دهد. نفس‌های آهسته‌تر و عمیق‌تر به آرامش بدن و ایجاد حالت آرامش کمک می‌کند.

می‌توانید این کار را با نفس عمیقی که باعث بالا آمدن معده می‌شود انجام دهید. نفس را برای سه شماره نگه‌دارید، سپس به‌آرامی بازدم کنید. روی تکرار این الگوی تنفس برای چند دقیقه تمرکز کنید تا زمانی که احساس کنید شروع به آرام شدن کرده‌اید.

پایبند بودن به یک روتین منظم

هنگامی‌که با رویدادهای آسیب‌زا در زندگی خود سر و کار دارید، حفظ یک‌روتین می‌تواند راهی مفید برای محافظت از سلامت روان شما باشد. زمانی که زندگی غیرقابل‌پیش‌بینی به نظر می‌رسد، این روال می‌تواند حس تمرکز و کنترل را برای شما فراهم کند. تحقیقات نشان می‌دهد که چنین روال‌هایی می‌توانند به افراد کمک کنند تا سطح استرس و اضطراب خود را مدیریت کنند. حفظ بخشی از ساختار همچنین می‌تواند به شما کمک کند در مواجهه با چالش‌های زندگی بهتر از خود و سلامت خود مراقبت کنید.

روی چیزهای قابل کنترل تمرکز کنید هنگامی‌که با آسیب‌های روانی کنار می‌آیید، ممکن است احساس ناتوانی یا درماندگی کنید که می‌تواند هم طاقت‌فرسا و هم ترسناک باشد. یکی از راه‌های مبارزه با این موضوع این است که توجه خود را بر روی آنچه می‌توانید کنترل کنید متمرکز کنید. وقتی توجه خود را به چیزهایی که قدرت ندارید یا نمی‌توانید آن‌ها را تغییر دهید معطوف می‌کنید، نمی‌توانید انرژی خود را روی چیزهایی که تحت کنترل شما هستند متمرکز کنید. این می‌تواند به شما کمک کند که در هنگام مقابله با عوامل استرس‌زا در زندگی احساس قدرت و انعطاف بیشتری داشته باشید.

بدانید چه زمانی به دنبال کمک باشید

اگر افکار و احساسات مزاحم را تجربه می‌کنید، کابوس‌های مکرر می‌بینید، یا به دلیل واکنش خود به بحران ، حتی پس از چند هفته قادر به انجام آنچه که نیاز دارید در زندگی خود نیستید، ممکن است بخواهید با یک متخصص در مورد وضعیت خود صحبت کنید. مطمئن باشید که پشتیبانی لازم را دریافت می‌کنید.

حتی اگر هیچ مشکل عمده‌ای ندارید اما فقط احساس می‌کنید که ممکن است ایده خوبی باشد که با کسی صحبت کنید، بهتر است در مورد آن درنگ نکنید. درمان‌های مؤثر می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و به مسیر خود بازگردید.

در پایان اینکه …

همه تغییرات، استرس را به‌عنوان یک محصول جانبی به همراه دارند. بااین‌حال، گاهی اوقات، رویدادهای زندگی ما به‌اندازه کافی آسیب‌زا هستند که یک بحران ایجاد کنند و سطوح استرس در این موارد تقریباً غیرقابل‌کنترل است. چنین بحران‌هایی شامل تشخیص بیماری جدی، مقابله با پیامدهای یک فاجعه طبیعی، یا تحت تأثیر قرار گرفتن شخصی توسط یک فاجعه انسانی است، اگرچه رویدادهایی با شدت کمتر نیز می‌تواند یک بحران باشد.

گاهی اوقات افرادی که با یک بحران دست‌وپنجه نرم می‌کنند از خود می‌پرسند که آیا واکنش‌های منفی آن‌ها نشانه‌ای از ضعف است یا اینکه آن‌ها را به روش «درست» اداره می‌کنند. درحالی‌که روش‌های سالم‌تر و کمتری برای مدیریت موقعیت‌های ناراحت‌کننده وجود دارد، با احساسات و واکنش‌های خود نسبت به موضوعات صبور باشید. طبیعی است که پس از یک بحران بزرگ یا حتی جزئی احساس کنید «خودتان نیستید». در این مواقع پذیرش خود و واکنش‌هایتان به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید و کارها را راحت‌تر مدیریت کنید.