راههای افزایش تمرکز و یادگیری
برای همه ما بارها و بارها پیش آمده که با ذهنی سرگردان پشت میز نشسته ایم. با وجود تمام تلاشی که انجام داده ایم به دلیل عدم تمرکز پیشرفتی نداشته ایم. ما برای انجام آن انگیزه داشتیم اما نمی توانستیم تمرکز کنیم. در این دنیای دیجیتال، ما به راحتی حواسمان پرت می شود. اطلاعات در همه جا وجود دارد و ما احساس می کنیم که باید با اشکال فزاینده و متعدد اطلاعات مقابله کنیم. این اطلاعات زمان و توجه ما را می کُشد.
فهرست مطالب
ناتوانی در تمرکز بر روی کار در دست انجام یکی از بیماری های زمان ما است، همه می خواهند بدانند چگونه بهتر تمرکز کنند، با این حال، مزایای بهبود تمرکز آن را به موضوعی ارزشمند تبدیل می کند. کم نایت در کتاب تمرکز حواس می گوید که اگر قصد دارید فقط روی یک مهارت در زندگی کار کنید و آن را تقویت کنید بی شک این مهارت تمرکز است.
تمرکز یعنی توانایی هدایت توجه که به دنبال اراده اتفاق می افتد. تمرکز یعنی کنترل توجه. توانایی تمرکز ذهن بر یک موضوع، شیء یا فکر و در عین حال حذف هر فکر، ایده و احساسات غیر مرتبط دیگر از ذهن است.
این قسمت آخر برای بسیاری از ما مشکل است. برای اینکه به اعداد، آلارم ها و سایر نشانگرها توجه نکنیم مانند پیام جدید، آپدیت جدید، “لایک” جدید، فالوور جدید!
ما هجوم مداوم پیام ها را از واتس اپ، ایمیل، تلگرام و ده ها برنامه دیگر دریافت می کنیم که به نوعی برای کار ما حیاتی هستند. ما دائماً به دنبال اطلاعاتی برای کمک به حل مشکلات روزمره یا انجام کارهایمان هستیم. حواس پرتی های مکرر بر بهره وری تاثیر می گذارد. اتمام یک کار بیشتر طول می کشد. همین مسئله باعث می شود که ما چه با شریکمان و چه با همکارانمان دچار سوءتفاهم، تفسیر نادرست و درگیری شویم. روی حافظه مان تأثیر می گذارد. بسیاری از مسائل را فراموش می کنیم یا نمی توانیم به سرعت اطلاعاتی را به خاطر بیاوریم که بر زندگی شخصی و حرفه ای ما تأثیر گذار هستند.
عوامل مؤثر بر تمرکز
بعضی روزها به نظر می رسد تمرکز ما از همه طرف مورد حمله قرار گرفته است. در واقع تمرکز هم تحت تأثیر عوامل داخلی و هم عوامل خارجی یا محیطی است. اگر می خواهید یاد بگیرید که چگونه تمرکز و حافظه را بهبود ببخشید، باید اول موانع را شناسایی و برطرف کنید.
چرا حواس مان پرت می شود؟
ما در حین انجام کارهایمان مورد بمباران جریان دائمی اطلاعات، چه جدید و چه قدیمی هستیم. محققان دریافته اند که مغز ما آنقدر برای این حواس پرتی آماده است که دیدن گوشی هوشمند توانایی تمرکز ما را مختل می کند. حتی پیام های تبلیغاتی تلویزیون هم قابلیت دزدیدن حواس و توجه ما را دارند.
خواب کمتر، کار بیشتر
برای همه ما پیش آمده زمان هایی که پُرمشغله هستیم از خوابمان کم می کنیم تا به خیال خودمان کارهایمان را انجام دهیم، اما باید بدانیم که دانشمندان دریافته‌اند که کمبود خواب می‌تواند منجر به کاهش هوشیاری، کندتر شدن فرآیندهای فکری و کاهش تمرکز شود. در نتیجه، توانایی شما برای انجام وظایف به ویژه آن هایی که مربوط به استدلال یا منطق هستند، می تواند به طور جدی تحت تأثیر قرار گیرند.
تاثیر فعالیت بدنی در تمرکز
آیا تا به حال متوجه شده اید که چگونه ورزش شدید باعث می شود در طول روز احساس آرامش و انرژی بیشتری داشته باشید؟ وقتی فعالیت بدنی انجام نمی‌دهید، ماهیچه‌های شما منقبض می شوند. ممکن است احساس سفتی در گردن، شانه و قفسه سینه خود داشته باشید و چنین ناراحتی مداوم و در سطح پایین می تواند بر تمرکز شما تأثیر بگذارد. حتی کم تحرکی و عدم خستگی در روز، کیفیت خواب شما را تا حد قابل ملاحظه ای پایین آورده و شرایط را به مرور برایتان سخت می کند.
رژیم های مداوم و افراطی
آنچه می خوریم به احساس ما از جمله وضوح ذهنی در طول روز کمک می کند. اگر مغز خود را با مواد مغذی مناسب تغذیه نکنیم، علائمی مانند از دست دادن حافظه، خستگی و عدم تمرکز را تجربه می کنیم. رژیم های کم چرب و مداوم می توانند تمرکز را از بین ببرند زیرا مغز به اسیدهای چرب ضروری خاصی نیاز دارد تا بتواند با عدم تمرکز مقابله کند.
تاثیر محیط پیرامون در تمرکز
بسته به کاری که انجام می دهید، محیط می تواند بر تمرکز شما تأثیر بگذارد. بدیهی است که صدای بیش از حد بلند یک مشکل است، اما بسیاری از افراد در هنگام بیش از حد ساکت بودن نیز مشکل دارند. نور بسیار روشن یا خیلی کم می تواند بینایی شما را تحت تأثیر قرار دهد. اتاقی که خیلی گرم یا خیلی سرد است سبب ناراحتی می شود. همه این عناصر می توانند تمرکز شما را تحت تأثیر قرار دهند.
| اگر اغلب نمی توانید افکار خود را متمرکز کنید و مشکلات عدم تمرکز را مداوم تجربه می کنید، ممکن است دلیل شناختی، پزشکی، روانی، سبک زندگی یا محیطی را نشان دهد. بسته به علت، ممکن است مجبور شوید موقتاً بپذیرید که تمرکز شما پایین است. اگر برای آن، نیاز به کمک دارید و فکر می کنید مشکلات شما فراتر از لیست بالا است، با یک متخصص مشورت کنید. |
راه هایی برای بهبود تمرکز
اکنون می دانید که چرا برای تمرکز به کمک نیاز دارید. چه چیزی می تواند به شما برای متمرکز شدن کمک کند؟ هیچ پاسخی برای بهبود آن وجود ندارد، اما نکات زیر می تواند کمک کننده باشد هرچند که اراده آدمی بر تمامی راه حل ها چیره می شود.
کُشتن حواس پرتی
اگر همیشه با اطلاعات بمباران می‌شوید، پس چگونه تمرکز کنید؟ سعی کنید که تنها بمانید یا به مکانی بروید که دیگران مزاحم شما نشوند: کتابخانه، کافی شاپ، اتاق خصوصی. نیر ایال در کتاب ذهن حواس جمع از محرک های داخلی و خارجی نام می برد که می توانند تمرکز ما را برهم بزنند. او می گوید برای از بین بردن محرک های خارجی که می تواند شبکه های اجتماعی باشد یا هر چیزی که در دنیای بیرون عامل حواس پرتی ما محسوب می شود بهتر است که رسانه‌های اجتماعی و سایر برنامه‌ها را ببندید، اعلان‌ها را بی‌صدا کنید و گوشی خود را در کیف یا کوله‌پشتی از دید پنهان نگه دارید. تمرکز اصلی شما تکمیل کاری است که باید انجام دهید. خاموش کردن اختلالات داخلی و خارجی می تواند به شما در تمرکز کمک کند.
برای افزایش تمرکز، چندوظیفگی را کاهش دهید
تلاش برای انجام چندین فعالیت به طور همزمان باعث می شود احساس کنیم بهره وری بیشتری داریم. در صورتی که نتیجه آن بهره وری کمتر است. مایکل هیت در کتاب مجالی برای تمرکز می گوید که هدف نهایی بهره وری انجام کارهای بیشتر نیست، بلکه انجام صحیح کارهاست. بهره وری پایین می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. نمونه هایی از چند کار همزمان می تواند شامل گوش دادن به پادکست در حین پاسخ دادن به ایمیل یا صحبت با شخصی از طریق تلفن در حین نوشتن گزارش است. انجام اینگونه کارها نه تنها توانایی شما برای تمرکز را مختل می کند، بلکه کیفیت کار شما را نیز پایین آورده و به خطر می اندازد.
ذهن‌آگاهی و مدیتیشن
ذهن آگاهی و مدیتیشن را بطور جدی تمرین کنید. مدیتیشن یا تمرین فعالیت های تمرکز حواس می تواند آمادگی ذهنی را تقویت کرده و تمرکز را بهبود بخشد. در طول فرآیند مدیتیشن، مغز ما آرام‌تر می‌شود و کل بدن را وادار به آرامش می کند. ما در طول فرآیند بر نفس خود تمرکز می کنیم تا حواسمان پرت نشود. با تمرین، می‌توانیم یاد بگیریم که از نفس خود استفاده کنیم تا توجه خود را به یک کار خاص برگردانیم تا بتوانیم آن را به خوبی انجام دهیم.
خواب کافی تمرکز شما را بالا می‌برد
عوامل زیادی بر خواب شما تأثیر می گذارد. یکی از رایج ترین آنها مطالعه از طریق یک دستگاه الکترونیکی مانند رایانه، تلفن یا تبلت یا تماشای فیلم یا برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود در تلویزیون LED درست قبل از خواب است. تحقیقات نشان داده است که چنین دستگاه هایی شبکیه چشم شما را تحریک می کند و از ترشح ملاتونین که هورمون خواب است جلوگیری می کند. از یک فیلتر یا عینک “نور آبی” استفاده کنید تا چنین نور آبی را به حداقل برسانید یا از تمام وسایل الکترونیکی قبل از خواب اجتناب کنید.
شما انتخاب می‌کنید کجا تمرکز کنید
تمرکز روی لحظه را انتخاب کنید. وقتی احساس می کنید نمی توانید تمرکز کنید، ممکن است غیرقابل تصور باشد، اما به یاد داشته باشید که شما انتخاب می کنید که کجا تمرکز کنید. وقتی ذهن شما همیشه در گذشته و نگران آینده است، تمرکز کردن سخت است. می دانم که آسان نیست، اما سعی کنید وقایع گذشته را رها کنید. تأثیر، آنچه را که احساس کردید و آنچه از آن آموختید را بپذیرید، سپس آن را رها کنید.
کمی استراحت در حین کار، تمرکز شما را بالا می‌برد
استراحت کوتاهی داشته باشید. این نیز ممکن است غیرمعمول به نظر برسد، اما وقتی برای مدت طولانی روی موضوعی تمرکز می کنید، ممکن است تمرکز شما شروع به از بین رفتن کند. محققان دریافته اند که مغز ما تمایل دارد منابع تحریک مداوم را نادیده بگیرد. استراحت های بسیار کوچک با تمرکز مجدد در مکانی دیگر می تواند به طور چشمگیری تمرکز ذهنی را بهبود بخشد. دفعه بعد که روی پروژه ای کار می کنید، زمانی که احساس عدم تمرکز داشتید، استراحت کنید. حرکت کنید، با کسی صحبت کنید یا حتی به نوع دیگری کار را تغییر دهید. برای بالا نگه داشتن عملکرد خود، با ذهن متمرکزتری برمی گردید.
نقش طبیعت در افزایش تمرکزبا طبیعت ارتباط برقرار کنید. تحقیقات نشان داده است که حتی وجود گیاهان در فضاهای اداری می تواند به افزایش تمرکز و بهره وری و همچنین رضایت در محل کار و کیفیت بهتر هوا کمک کند. پیدا کردن زمانی برای قدم زدن در پارک می‌تواند تمرکز شما را افزایش داده و به شما کمک کند سرحال باشید. |
بازی ها می‌توانند تمرکز شما را بالا ببرند
تحقیقات علمی نشان از تاثیر این آموزش بر تمرکز در بزرگسالان دارد. چنین بازی های آموزشی مغز همچنین می تواند به شما در تقویت حافظه کاری و کوتاه مدت و همچنین مهارت های پردازش و حل مسئله کمک کند. نمونه هایی از این گونه بازی ها عبارتند از: پازل، سودوکو، شطرنج و بازی های ویدئویی محرک مغز.
ورزش برای تمرکز
روز خود را با نرمشی ساده شروع کنید و بدن خود را به حرکت درآورید. ورزش منظم مواد شیمیایی کلیدی برای حافظه، تمرکز و وضوح ذهنی را آزاد می کند. تحقیقات دیگر نشان داد که ورزش می تواند سطح دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین مغز را افزایش دهد و همه اینها بر تمرکز و توجه تأثیر مستقیمی می گذارد. افرادی که به نوعی ورزش انجام می دهند در مقایسه با افرادی که از سلامت جسمانی ضعیفی برخوردارند، در انجام وظایف شناختی بهتر عمل می کنند. حرکات بدنی به شل شدن ماهیچه ها و کاهش تنش در بدن کمک می کند. از آنجایی که بدن و ذهن بسیار به هم مرتبط هستند، وقتی بدن شما احساس بهتری داشته باشد، ذهن شما نیز همینطور خواهد بود.
موسیقی معجزه می‌کند
ثابت شده است که موسیقی اثرات درمانی بر مغز ما دارد. موسیقی سبک ممکن است به شما کمک کند تا بهتر تمرکز کنید، اما برخی از موسیقی ها ممکن است حواس شما را پرت کنند. کارشناسان به طور کلی موافق تاثیر موسیقی بر آرامش ذهن و تمرکز بیشتر هستند. موسیقی کلاسیک و صداهای طبیعت، مانند آب روان، گزینه‌های خوبی برای تمدد اعصاب و افزایش توجه هستند.
غذا خوردن داروی مهم تمرکز
غذاهایی را انتخاب کنید که قند خون را تعدیل کنند، انرژی را حفظ کنند و مغز را تامین کنند. میوه ها، سبزیجات و غذاهای پر فیبر می توانند سطح قند خون شما را یکنواخت نگه دارند. مصرف غذاها و نوشیدنی های شیرین که باعث افزایش و کاهش سطح قند شما می شوند، باعث سرگیجه یا خواب آلودگی شما می شوند را کاهش دهید. مغز شما برای عملکرد صحیح به مقدار زیادی چربی خوب نیاز دارد. آجیل، انواع توت ها، آووکادو و روغن نارگیل همگی راه های بسیار خوبی برای وارد کردن چربی های سالم به رژیم غذایی هستند و به عملکرد روان تر مغز کمک می کنند.
اولویت‌بندی کنید
یک اولویت روزانه تعیین کنید. آنچه را که می خواهید هر روز انجام دهید، به طور ایده آل شب قبل، یادداشت کنید و یک اولویت را که متعهد به انجام آن هستید، مشخص کنید. این کار به تمرکز مغز شما بر روی چیزهای مهم کمک می کند، ابتدا کارهای بزرگ را انجام دهید و کارهای کوچک را به بعد رها کنید. کارهای بزرگ را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید. شناسایی اولویت های واقعی می تواند به تسکین اضطراب منحرف کننده کمک کند و دستیابی به اهداف کوچک روزانه می تواند مغز شما را برای رسیدن به موفقیت هدایت کند.
تمرکز بالا با محیطی آرام و منظم
فضایی برای کار ایجاد کنید. در صورت امکان فضایی آرام و اختصاصی برای کار ایجاد کنید. همه نمی توانند یک دفتر کار مجهز داشته باشند، اما نظم دهنده ها، هدفون های حذف نویز، مانیتور قابل تنظیم و نور قابل تنظیم می توانند کمک کننده باشند. به هم ریختگی را از جلوی دیدتان پاک کنید، سعی کنید فضای خود را مرتب تهویه کنید.
تقسیم زمان در بهبود تمرکز
از تایمر استفاده کنید با استفاده از آن یا زنگ تلفن، مغز خود را برای تمرکز بیش از حد روی یک کار آموزش دهید. ابتدا تصمیم بگیرید که چه کاری را می خواهید انجام دهید. تایمر خود را برای 20 دقیقه (به طور کلی بیش از 30 دقیقه توصیه نمی شود) تنظیم کنید و روی کار تمرکز کنید. هنگامی که زنگ به صدا در می آید یک استراحت کوتاه به مدت 5 دقیقه انجام دهید. می توانید پیاده روی کنید و تمرینات کششی انجام دهید، سپس تایمر را دوباره تنظیم کنید و شروع کنید. این تکنیک نشان داده است که برای بهبود دقت شما می تواند بسیار موثر باشد.
تنوع در وظایف برای تمرکز بیشتر
وظایف را مدام تغییر دهید. در حالی که ممکن است بخواهید روی یک کار خاص تمرکز کنید، گاهی اوقات گیر کرده و مغز به چیزی تازه برای توجه نیاز دارد. تغییر وظایف می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری هوشیار و موثر بمانید.
در پایان اینکه یادگیری چگونگی بهبود تمرکز چیزی نیست که بتوان یک شبه به آن دست یافت. ورزشکاران حرفه ای مانند گلف بازان، دوی سرعت ها، ژیمناست ها زمان زیادی را برای تمرین (که معمولا یک مربی دارند) صرف می کنند تا بتوانند تمرکز کنند و حرکت مناسب را در لحظه مناسب برای رسیدن به برتری انجام دهند. مهم ترین قدم برای تقویت آن، این است که بدانید این مهارت چگونه بر زندگی شما تأثیر می گذارد. اگر برای انجام تعهدات تلاش می‌کنید، دائماً توسط چیزهای بی‌اهمیت دور می‌شوید، یا به سمت آرزوهایتان حرکت نمی‌کنید، وقت آن است که روی آنچه برایتان مهم است دقت کنید. یادگیری نحوه تمرکز در کار برای موفقیت در شغل و زندگی ضروری است.
جمع‌بندی راههای افزایش تمرکز و یادگیریعوامل موثر در تمرکز
راه های بهبود تمرکز
|
سعی کنید کارهای بیشتری را که برایتان ارزشمند است انجام دهید تا با انجام آن احساس بهتری داشته باشید. این فقط در مورد انجام وظایف نیست، بلکه وقت گذاشتن برای شادی است تا بتوانید به یک زندگی معنادار و رضایت بخش دست یابید.