عادت چیست؟

عادت چیست؟ چرا عادت به وجود می‌آیند؟ عادت را چگونه می‌توان تغییر داد؟ عادت یک رفتار روتین است که به طور منظم تکرار می شود و به طور ناخودآگاه اتفاق می افتد.

عواملی مانند تمایلات درونی موجب ایجاد عادات می‌شوند. همین تمایلات هم سبب شده که چرخه‌ی عادت در آن‌ها شکل بگیرد. چرخه‌ی عادتی که باعث می شود رفتارهای روتین را به‌طور ناخودآگاه انجام دهیم. هر شب، میلیون‌ها نفر دندان‌هایشان را مسواک می‌زنند تا به آن حس خنکی برسند. هر صبح، میلیون‌ها نفر کفش‌های ورزشی‌شان را می‌پوشند تا به شادابی برسند. زیرا آموخته‌اند که به آن تمایل داشته باشند.

بنابراین، درک چگونگی ایجادشدن یک میل به درک ایجاد عادتی جدید کمک خواهد کرد.

چارلز دوهیگ در کتاب قدرت عادت از دیدگاه روانشناسان، عادت را اینگونه تعریف می‌کند؛ تمایل یا احساسی که از طریق تکرار قبلی تجربه ذهنی به دست آورده می شود. هنگامی که فرد رفتار روتینی را انجام می‌دهد نیازی به تجزیه و تحلیل رفتار ندارد. گاهی اوقات عادت از روی اجبار انجام می‌شود. رفتار جدید می تواند از طریق فرآیند تشکیل عادت اتوماتیک شود. درک علم تمایلات، ریشه‌ای و حیاتی‌ است. آداب روزانه‌ی بسیاری وجود دارد که باید هر روز آن‌ها را انجام دهیم، اما هیچ‌گاه به عادت تبدیل نمی‌شوند.

محققان به الگوهای خارق‌العاده‌ای دست یافتند؛ الگوهای عصب‌شناختی و عادات قدیمی او تحت‌الشعاع الگوهای جدید قرار گرفته بودند. آن‌ها می‌توانستند فعالیت عصبی رفتارهای قدیم را ببینند، اما این امیال جدید کشش‌های قبلی را پس‌ زده بود. همان‌گونه که عادات نیز دستخوش تغییر می‌شوند، ذهن را تغییر می‌دهند. در ابتدا برای این تغییرات می‌توانیم بر روی تغییر عادتی خاص تمرکز کنیم. مثل ترک عادت سیگار کشیدن.

قدرت تمایلات در ایجاد عادت چه نقشی دارد؟

برای درک قدرت تمایلات در ایجاد عادت، چگونگی پدیدآوردن عادات ورزشی را درنظر بگیرید. در سال ۲۰۰۲، محققان دانشگاه دولتی مکزیک بر آن بودند تا علت ورزش‌کردن از روی عادت افراد را دریابند. آن‌ها درباره‌ی ۲۶۶ نفر مطالعه کردند؛ افرادی که حداقل بیش از سه‌ بار در هفته ورزش می‌کردند. محققان دلایل روی‌آوردن به دویدن یا وزنه‌برداری را در بسیاری از آن‌ها دریافتند:

اقدام از روی هوس؛‌ داشتن وقت آزاد؛ جلوگیری از استرس‌های ناخواسته در زندگی‌شان. البته دلیل ادامه‌ی این کارها تا تبدیل‌شدن آن‌ها به عادتی پایدار وجود جایزه‌ای ویژه بود. جایزه‌ای که افراد برای کسب آن تلاش می‌کردند.

در گروهی از افراد، ۹۲ درصد آن‌ها اظهار کردند که از روی عادت ورزش می‌کنند؛ زیرا باعث شادابی آن‌ها می‌شود. انتظار و تمایل آن‌ها به شادابی و دیگر اثرات عصب‌شناختی ناشی از ورزش بیشتر می‌شد. در گروه دیگر، ۶۷ درصد از افراد گفتند که ورزش به آن‌ها حس موفقیت می‌دهد؛ هدف آن‌ها از دنبال‌کردن عملکردها، یافتن حس موفقیت بود و دریافت جایزه از خود کافی بود تا فعالیتی فیزیکی برای ایشان به عادتی روزمره تبدیل شود.

اگر می‌خواهید دویدنِ در هر روز صبح را جزئی از برنامه‌ی زندگی‌تان قرار دهید، لازم است محرکی ساده انتخاب کنید. مثلاً، همیشه قبل از صبحانه، بند کتانی‌هایتان را ببندید یا لباس‌های مخصوص ورزش دو را نزدیک تختخوابتان قرار دهید. سپس جایزه‌ای واضح برای خودتان درنظر بگیرید. مثلاً پذیرایی وسط روز، حس موفقیت ناشی از ضبط‌کردن میزان مسافت یا شادابی حاصل از قدم‌زدن.

البته، بر اساس مطالعات بی‌شمار انجام‌شده، سرنخ و جایزه به‌خودی‌خود برای ادامه‌ی عادت جدید کافی نیست. هنگامی‌که مغز شما برای دریافت جایزه‌ای انتظار می‌کشد، مثلاً تمایل به شادابی یا حس موفقیت، آیا گره‌زدن بند کفش‌های کتانی‌تان هم در هر صبح به‌صورت خودکار انجام خواهد شد؟ محرک علاوه‌بر ایجاد انگیزه برای آغازکردن کاری تکراری باید عامل تمایل به کسب جایزه هم بشود.

عادت‌های جدید

عادات تازه با قراردادن محرکی جدید به وجود می‌آیند: کار روزمره و تکراری به همراه یک پاداش. وجود این عوامل در‌کنارهم و سپس، ایجاد اشتیاقی که چرخه عادت را به راه می‌اندازد.

برای مثال عادت سیگار کشیدن را در نظر بگیرید. هنگامی‌که فرد سیگاری محرک را می‌بیند یعنی پاکت سیگار را، ذهنش انتظار‌کشیدن برای دریافت نیکوتین را شروع می‌کند. فقط دیدن ظاهر سیگار کافی‌است تا مغز باعجله نیکوتین درخواست کند و اگر به آن دست پیدا نکند، آن‌قدر تمایل و اشتیاقش افزایش پیدا می‌کنند که فرد سیگاری، سرانجام، بدون تفکر به سیگار روی می‌آورد.

عادات قوی واکنش‌های اعتیاد‌آوری ایجاد می‌کنند. در این صورت، درخواست به میلی وسواسی تبدیل می‌شود که می‌تواند مغز را به هدایت‌کننده‌ای خودکار تبدیل کند؛ حتی در صورت نتایج منفی قوی ازجمله، ازدست‌دادن آبرو، شغل، خانه و خانواده.

البته این تمایلات تسلط کاملی بر ما ندارند. مکانیسم‌هایی به ما کمک خواهند کرد تا وسوسه‌ها را فراموش کنیم. اما برای قدرت‌بخشیدن به عادت باید تشخیص دهیم کدام تمایل باعث ایجاد آن رفتار خاص در ما می‌شود.

تغییر چرخه‌ی عادت

چگونه هر عادتی می‌تواند دستخوش تغییر شود، حتی سخت‌ترین آن‌ها نیز تغییر کنند.

با ازسرگیری تمایلی تازه، راهی برای ایجاد عادتی تازه یافت: برای تغییر عادتی قدیمی، باید تمایل قدیمی را مدنظر قرار دهید! یعنی باید همان محرک‌ها و پاداش‌ها را حفظ و تمایل را با ایجاد روزمره‌ی جدید تقویت کنید.

این روش برای کسانی که در تیررس عادت به استفاده از الکل می‌شود. برای تغییر چرخه‌ی عادت. عادات مرتبط با اعتیاد به الکل زیادند؛

فرد باید فهرستی از همه‌ی عوامل محرک تمایل به استفاده از الکل را فراهم کند. درمی‌یابند که چه چیزی باعث نوشیدن الکل می‌شوند. اعتراف به همه‌ی اشتباهاتی که مرتکب شده‌اند، بهترین راه برای درک لحظاتی‌است که کنترل از دستتشان خارج شده است.

اکثر افراد، این فهرست را به‌‌وجود نمی‌آورند. معتادان الکل به نوشیدن تمایل پیدا می‌کنند زیرا الکل به بسیاری از موقعیت‌های احساسی کمک می‌کند: فرار، راحتی، همراهی، فروکش‌کردن اضطراب و تنش‌ها و تخلیه‌ی احساس. این افراد به نوشیدن کوکتل (نوعی مشروب) تمایل پیدا می‌کنند تا نگرانی‌هایشان را فراموش کنند؛ اما آن‌ها لزوماً تمایلی به احساس مستی ندارند. تأثیرات فیزیکی استفاده از الکل، اغلب یکی از پاداش‌های بسیار کوچکِ نوشیدن است.

چه تمایلاتی چرخه‌ی عادت شما را هدایت می‌کند، مستی یا ازخودبی‌خودشدگی؟

آگاهی به قدرت تمایلات کمک بسیار موثری به معتادان الکلی می‌کند. | قدرت عادت | انتشارت هورمزد

آگاهی به قدرت تمایلات کمک بسیار موثری به معتادان الکلی می‌کند. در الکل، عنصر یا عاملی لذت‌بخش وجود دارد. افراد از الکل استفاده می‌کنند تا چیزی را فراموش کنند یا دیگر تمایلاتشان را برآورده کنند؛ اما این تمایلاتِ برجسته به‌طورکلی در مقایسه با تمایل به سرخوشی فیزیکی، در قسمت‌های متفاوت مغز اتفاق می‌افتند.

عقده‌های پایه عادت چیست؟

بررسی‌های انجام‌شده روی مغز حاکی از آن بود که تمامی این مراحل به عملکرد عقده‌های پایه وابسته‌است. یعنی، این نوع نهادینه‌کردن اطلاعات. محققان این کار را با با استفاده از موش‌ها در آزمایشگاه در طی اجرای چندین کار روزمره بررسی کردند. موش‌ها را در در جعبه شبکه‌ای T ‌مانند محاصره گشت. این شبکه به‌گونه‌ای ساخته شده بود که هریک از موش‌ها پشت دیواره‌ای قرار می‌گرفت و این دیواره با صدای کلیکی باز می‌شد.

هنگامی‌که موش صدای کلیک را می‌شنید و می‌دید که دیواره ناپدید شده است، به‌طورمعمول به‌سمت بالا و پایین راهروی مرکزی می‌رفت و کنج‌ را بو می‌کشید و به محض احساس‌کردن بوی شکلات به دیوار چنگ می‌زد. باوجوداین، نمی‌دانست چگونه باید آن را بیابد. هنگامی‌که به بالا می‌رسید، اغلب به‌سمت راست می‌رفت، یعنی دور از شکلات. سپس، به‌سمت چپ می‌رفت و گاهی بدون هیچ دلیل مشخصی بازمی‌ایستاد. بیشتر موش‌ها درنهایت، جایزه را می‌یافتند؛ اما هیچ الگوی درک‌کردنی‌ای در حرکت پرپیچ‌وخم آن‌ها وجود نداشت. آن‌گونه به‌نظر می‌رسید که هریک از موش‌ها گردشی بدون تفکر را درپیش می‌گیرد.

البته، بررسی‌های به‌عمل‌آمده از مغز موش‌ها بیانگر داستان دیگری بود؛ هنگامی‌که یکی از این موش‌ها بی‌هدف در طول شبکه حرکت می‌کرد، مغزش، به‌خصوص عقده‌های پایه، به‌شدت کار می‌کرد. هر بار که موش بو می‌کشید یا به دیوار چنگ می‌زد، مغزش به‌شدت درگیر فعالیت می‌شد؛ گویی هر بو، منظره و صدایی را تجزیه‌وتحلیل می‌کرد. به‌طورکلی، موش در تمام ساعاتی که در مسیر پرپیچ‌وخم حرکت می‌کرد، در حال پردازش اطلاعات بود.

محققان آزمایش خود را بارها و بارها تکرار کردند تا دریابند هنگام صدها بار طی‌کردن مسیری تکراری، عملکرد مغز موش چگونه تغییر می‌کند؛ تغییرات به‌آرامی خود را نمایان کردند. موش‌ها دیگر کنج‌ها را بو نمی‌کشیدند و به اشتباه نمی‌پیچیدند. آن‌ها باسرعتی هرچه‌بیشتر در طول شبکه پیش می‌رفتند؛ اما در این هنگام، اتفاقی غیرمنتظره‌ درون مغزشان رخ می‌داد.
مستقیم‌دویدن، پیچیدن به‌سمت چپ و خوردن شکلات. گویا ساختار عصب‌شناختی کوچک و قدیمی این وظیفه را به‌عهده گرفته بود که با دویدن هر‌چه‌سریع‌تر موش و عملکرد کمتر مغز، این فعالیت را به‌انجام برساند.

عقده‌ها در رأس یادآوری الگوها و کارکردن روی آن‌ها قرار دارند؛ به‌عبارت‌دیگر، عقده‌های پایه‌‌ی عادت را ذخیره می‌کنند؛ درحالی‌که مابقیِ قسمت‌های اجرایی مغز در حال استراحت هستند.

جامعه مجموعه‌ی بسیار بزرگی از عادات است که باتوجه‌به چگونگی تحت تأثیر قراردادن افراد، در میان هزاران نفر از آن‌ها شکل می‌گیرد و سرانجام، به خشونت یا صلح منجر می‌شود.

عادات و عملکرد مغز

اما امروزه همه‌ی این کارها را بدون لحظه‌ای تفکر انجام می‌دهید، زیرا روزمرگی از روی عادت انجام می‌پذیرد.
میلیون‌ها نفر هر صبح این کار را بدون لحظه‌ای تفکر انجام می‌دهند؛ زیرا به‌محض بیرون‌آوردن سوئیچ، گره‌‌ی عصبی مغز ما شروع به کار می‌‌کند و عادت ذخیره‌شده در مغزمان را شناسایی می‌کند؛ عادتی که به بیرون‌آوردن اتومبیل از گاراژ مربوط است. هنگامی‌که عادت خود را پدیدار می‌کند ماده‌ی خاکستری مغز ما آزادانه تصمیم می‌گیرد که عملکردش را ادامه دهد یا افکار دیگری را دنبال کند. این توضیح پاسخی‌است برای این پرسش که چرا برای تشخیص برخی مسائل، گنجایش ذهنی‌مان کافی‌است.

دانشمندان می‌گویند: «دلیل پیدایش عادات این است که مغز ما پیوسته به دنبال راه‌هایی‌است که دست از تماس بردارد. مغز تلاش می‌کند تا هر عمل روزمره‌ای را به عادت تبدیل کند؛ زیرا عادات باعث می‌شوند مغز ما بیشتر استراحت کند. همین استعداد ذخیره‌کردن فعالیت، خود امتیازی مهم محسوب می‌شود.»

مغز کارآمد فضای کمتری نیاز دارد. همین مسئله باعث پیدایش سرِ کوچک‌تر می‌شود و سرِ کوچک‌‌تر زایمان را آسان‌تر می‌کند؛ درنتیجه، کمتر باعث مرگ مادر و نوزاد می‌شود. ذهنِ مستعد این امکان را به ما می‌دهد که از تفکر دائمی درباره‌ی رفتارهای ابتدایی مانند پیاده‌روی و انتخاب مواد خوردنی اجتناب کنیم؛ درنتیجه، می‌توانیم انرژی ذهنی خود را صرف اختراع سیستم‌های آبیاری، هواپیما و درنهایت بازی‌های رایانه‌ای کنیم.

اما حفظ‌کردن تلاش و فعالیت ذهنی کار دشواری‌است؛ زیرا اگر قدرت مغز ما به اشتباه کاهش پیدا کند، ممکن است متوجه‌ی مسائل مهم نشویم؛ برای مثال، متوجه‌‌ی حیوان درنده‌ای که پشت بوته‌ها کمین کرده یا عبور اتومبیل هنگام ورود به خیابان؛ به همین دلیل، عقده‌های پایه‌ی ما سیستمی هوشمند به‌وجود آورده‌اند که زمان تسلط عادات را تعیین می‌کند. این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که قطعه‌ای رفتاری آغاز شده یا پایان می‌پذیرد.