عادات چگونه تغییر می‌کنند؟

متأسفانه هیچ مجموعه‌ی مشخص و تضمین‌شده‌ای وجود ندارد که برای همه مؤثر واقع شود. می‌دانیم که عادت ریشه‌کن نمی‌شود؛ پس باید جایگزین شود و می‌دانیم که هنگام اِعمال قاعده‌ی طلایی تغییر عادت، عادات تأثیرپذیرتر می‌شوند. چنانچه همان محرک و همان پاداش را حفظ کنیم، امکان ایجاد کار تکراری و روزمره‌ی تازه‌ای ‌وجود دارد؛ اما این کافی نیست. برای اینکه عادت تغییر‌کرده بماند؛ افراد باید باور داشته باشند که تغییر امکان‌پذیر است و آن باور اغلب فقط با کمک گروه نمایان می‌شود.

چنانچه می‌خواهید سیگار را ترک کنید، کار تکراری متفاوتی بیابید که بتواند جایگزین تمایل به سیگار شود. سپس، به دنبال گروه حامی باشید؛ مجموعه‌ای از افرادی که قبلاً سیگار می‌کشیدند یا اجتماعی که به شما کمک می‌کند. به‌یقین، می‌توانید از نیکوتین دور بمانید و هنگام احساس ارتکاب به اشتباه یا خطا، از آن گروه کمک بگیرید.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، به بررسی عادات خود بپردازید تا بدانید واقعاً چرا هر روز، میز کارتان را برای خوردن چیزی ترک می‌کنید. سپس، فرد دیگری را بیابید تا با شما پیاده‌روی کند. به گروهی بپیوندید که هدفشان کاهش وزن است؛ کسانی که به‌جای بسته‌ای چیپس، چند سیب را نزد خود نگه می‌دارند.

مدرک این تفسیر واضح است:

اگر می‌خواهید عادتی را تغییر دهید، باید روزمره‌ی تازه‌ای را جایگزین کنید. مطمئناً، احتمال موفقیت شما هنگامی‌که عضوی از گروه هستید تغییر می‌کند و به‌طور ناگهانی افزایش می‌یابد. وجود باور و اعتقاد ضروری‌است و از تجربه‌ای اجتماعی حاصل می‌شود؛ حتی اگر این اجتماع فقط متشکل از دو نفر باشد.

می‌دانیم که تغییر صورت می‌پذیرد؛ معتادان الکل می‌توانند نوشیدن مشروبات الکلی را کنار بگذارند، افراد سیگاری می‌توانند سیگارکشیدن را ترک کنند، بازندگان دائمی نیز می‌توانند قهرمان باشند.

بسیاری از عادات را می‌توان ترک کرد: عادت جویدن ناخن‌ها یا سرپایی غذا‌خوردن در محل کار، فریادزدن بر سر فرزندان، شب‌بیداری یا ناراحتی درباره‌ی نگرانی‌های کوچک.

هفت عادت موثر را در خود پرورش دهید.

دانشمندان کشف کرده‌اند که فقط زندگی افراد نیست که می‌تواند با تغییر عادات تغییر کند. اندازه‌گیری خط متمایزکننده‌ی عادات از اعتیادها، اغلب کاری دشوار ‌است؛ برای ‌مثال، جامعه‌ی امریکایی داروی اعتیاد، اعتیاد را این‌گونه تعریف می‌کند: «بیماری مزمن پاداش، انگیزه، حافظه و مدار مرتبط با مغز را اعتیاد می‌نامند. همچنین آن را با نام‌های تضعیف کنترل، تمایل رفتاری، ناتوانی در پرهیز دائمی و روابط کاهش‌یافته نیز می‌توان عنوان کرد»

با این تعاریف، برخی از محققان می‌گویند: «سخت است به کسی که هر روز بعدازظهر، به استفاده از کوکائین تمایل پیدا می‌کند بگوییم چرا صرف پنجاه دلار در هفته برای کوکائین بد است، اما صرف پنجاه دلار برای قهوه خوب است.»

آیا کسی که دویدن را به خوردن صبحانه با فرزندانش ترجیح می‌دهد، معتاد به ورزش است؟

بسیاری از محققان می‌گویند به‌طورکلی، اعتیاد مسئله‌ی پیچیده‌ای‌است و همچنان کمتر درک می‌شود؛ اما در کل، بسیاری از رفتارهای مرتبط با آن اغلب از عادت ناشی می‌شود.

برخی از مواد، مانند مواد مخدر، سیگار یا الکل می‌توانند باعث وابستگی‌های فیزیکی شوند؛ اما این تمایلات فیزیکی اغلب پس از ترک استفاده، به‌سرعت ازبین می‌روند؛ برای ‌مثال، اعتیاد فیزیکی به نیکوتین فقط تا زمانی به طول می‌انجامد که ماده‌ی شیمیایی در جریان خون فرد سیگاری وجود داشته باشد. حدوداً صد ساعت پس از آخرین سیگار، بسیاری از تمایلات مداوم، دیگر عادت‌های رفتاری واقعی ما هستند؛ تمایلاتی که ما آن‌ها را دردهای شدید ناشی از اعتیاد به نیکوتین تلقی می‌کنیم. یک ماه بعد از ترک، هنگام صبحانه، یکباره به کشیدن سیگار تمایل پیدا می‌کنیم؛ نه به این دلیل که ازنظر فیزیکی به آن احتیاج داشته باشیم، بلکه به‌ دلیل علاقه و حس آنی‌ای‌است که هر صبح به سراغمان می‌آید.

یکی از اشکال‌ بسیار مؤثر درمان اعتیاد تعدیلِ عادات دیگرمان است. آنگاه به کمک آن‌ عادات رفتارهایی را که اعتیاد تلقی می‌شوند در معرض حمله قرار می‌دهیم. (البته جا دارد بگویم که برخی از مواد، مانند افیون، می‌تواند اعتیادهای فیزیکی طولانی‌مدتی به‌دنبال داشته باشد و برخی از مطالعات نشان می‌دهد که گروه کوچکی از افراد، صرف‌نظر از دخالت‌های رفتاری، آماده‌ی یافتن مواد اعتیاد‌آور هستند. البته فقط برخی مواد به اعتیادهای فیزیکی طولانی‌مدت منجر می‌شوند و تعداد آن‌ها نسبتاً کم است. ضمن اینکه تعداد افراد معتاد راغب نیز تقریباً کمتر از تعداد معتادان به الکل است).

گفتن اینکه فرایند تغییر عادت به‌آسانی شرح داده می‌شود نکته‌ای حائزاهمیت است؛ اما این موضوع لزوماً به این معنا نیست که به‌آسانی هم انجام می‌شود و پایان می‌پذیرد. خیلی راحت می‌گوییم که سیگارکشیدن، اعتیاد به الکل، پرخوری یا دیگر الگوهای ترکیبی احتمال دارد بدون تلاش واقعی برگردانده شود؛ اما تغییر دائمی مستلزم کار و خودادراکی آن دسته از تمایلاتی‌است که باعث بروز رفتارها می‌شود. تغییر هرگونه عادتی مستلزم قاطعیت و عزم است. هیچ‌کس سیگار را به‌سادگی به‌ دلیل طرح حلقه‌ی عادت ترک نمی‌کند. با درک مکانیسم‌های عادت، به دیدگاه‌هایی دست پیدا می‌کنیم که رسیدن به رفتارهای جدید را آسان‌تر می‌کند.

برخی از افراد در پی آن‌اند با اعتیاد به مقابله با رفتارهای مخرب خود بپردازند. این افراد می‌توانند از کمک بسیاری از درمانگران، پزشکان، مددکاران و افراد مذهبی بهره‌مند شوند؛ حتی متخصصان این حوزه متفق‌القول‌اند که اکثر افراد سیگاری، الکلی و افراد دیگری که با رفتارهای مشکل‌ساز دست‌وپنجه نرم می‌کنند، خودشان به ‌دور از روندهای درمانی رسمی اقدام به ترک می‌کنند.

البته، بیشتر اوقات نیز این تغییرات صورت می‌گیرد. زیرا این افراد محرک‌ها، تمایلات و پاداش‌ها را بررسی می‌کنند؛ یعنی، عواملی که رفتارهایشان را کنترل می‌کند. سپس، راه‌هایی پیدا می‌کنند تا کارهای روزمره‌ی مخرب خود را با کارهای سالم‌تر جایگزین کنند، حتی اگر کاملاً به اَعمال فِعلی‌شان آگاه نباشند.

درک‌کردن محرک‌ها و تمایلاتِ کنترل‌کننده‌ی عادات، به‌خودی‌خود، باعث نمی‌شود که آن‌ها به‌طور ناگهانی ناپدید شوند؛ اما راهکاری جدید برای برنامه‌ریزی به‌منظور تغییر الگوی پیشین ارائه می‌دهد.